תנו לסיב להסתובב: מדריך לסיבים תזונתיים
כדי להגיע לרמה המומלצת של סיבים תזונתיים, נסו לאכול מדי יום 7 ירקות, 3 פירות עם הקליפה ועוד מנה של דגנים או אורז מלא. התוצאה: הגוף ישרוף קלוריות בניסיון לעכל אותם, והדיאטה שלכם תזכה לשדרוג רציני
הסיבים התזונתיים הם מרכיבים בדופן התא הצמחי שמקנים לו את הנוקשות שלו. רובם משתייכים לקטגוריה של פחמימות מורכבות מסוג מיוחד, כזה שאנזימי מערכת העיכול העליונה שלנו לא מסוגלים לפרק, ולכן הגוף לא יכול לעכל אותם.
את הסיבים אפשר למצוא בשפע במזונות שמגיעים מהצומח, כמו דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים, פירות וירקות. בניגוד לכך, הם לא קיימים כלל בבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
נהוג לחלק אותם לשתי קבוצות עיקריות, לפי רמת המסיסות שלהם במים.
סיבים מסיסים במים - הם סופחים מים במעי הדק ויוצרים בתוך מערכת העיכול מעין רשת שתי וערב במרקם ג'ל צמיגי, בתוכה הם "כולאים" את השומנים, הכולסטרול והסוכר שמגיעים מהאוכל ומונעים את מעברם לדם. כמו כן, הרשת הזו מאטה את מעבר המזון מהקיבה אל המעיים, והמזון נספג לאט יותר. הסיבים המסיסים עוברים פירוק על ידי חיידקי המעיים.
בעקבות פעולות אלה הסיבים המסיסים מקטינים ומאזנים את הרמות הגבוהות של גלוקוז ושומנים בדם, ותורמים למניעת מחלות לב וכלי דם, סוכרת ומחלות הקשורות בהן.
פקטין וגואר גאם הם שמות של סיבים מסיסים נפוצים. אפשר למצוא אותם בקטניות (שעועית, אפונה, חומוס), זרעי פסיליום, גרעיני שיבולת שועל, שעורה (קוואקר), בפירות כמו בננה, תפוזים ותפוחי עץ, ובירקות כמו תפוחי אדמה, כרוב וכרובית.
סיבים בלתי מסיסים – הם עוברים פירוק באופן חלקי על ידי חיידקי המעיים. הם סופחים מים, מגדילים את הנפח ואת התדירות של פינוי הצואה ובכך מגבירים את תנועתיות המעיים. כמו כן, הם מקטינים את הלחץ על דפנות המעיים, וכתוצאה מכך הצואה מתקדמת מהר במערכת העיכול, ויש פחות מגע בין דפנות המעיים לחומרים קרצנוגניים (מסרטנים).
חשיבותם טמונה בעיקר בהסדרת פעילות מערכת העיכול, במניעת עצירות ובטיפול במצבי שלשול. בנוסף הם חשובים במניעת סרטן, במיוחד סרטן המעי הגס וסרטנים אחרים של מערכת העיכול.
סיבים בלתי מסיסים, כמו ליגנין, צלולוז והמיצלולוז, נמצאים בירקות שורש כמו גזר, כרוב, ברוקולי, דלעת, תפוחים, אגסים ודגנים מלאים.
החשיפה לכל המזונות והחומרים שעוברים במעי גורמת לתאים שנמצאים שם להישחק. פעם בחמישה ימים, תאי המעי מוחלפים לגמרי, והאנרגיה לפעולה הזו מתקבלת אך ורק מהסיבים.
פרופ' בטי שוורץ, מנהלת בית הספר לתזונה, הפקולטה למדעי החקלאות, המזון ואיכות הסביבה באוניברסיטה העברית, מסבירה כי הסיבים התזונתיים משמשים קרקע של מזון לחיידקים הטובים שנמצאים במעי, שמסייעים לו להתחדש.
"רק הסיבים מאפשרים לחיידקים הטובים לחיות", היא מדגישה. "לכן הם נקראים גם פרה-ביוטיים. הפירוק של הסיבים יוצר חומצות שומן קטנות שמסוגלות להיכנס לתאים במעי ולתת להם אנרגיה להתחדשות".
"סיבים תזונתיים מונעים בעיקר את סרטן המעי הגס, אך בעצם הימצאות החיידקים הטובים, אנחנו גורמים לכך שמערכת החיסון תהיה כל הזמן בכוננות.
"למערכת החיסון תפקיד חשוב במניעת סרטן: מאחר שהיא 'בהיכון', הגוף יהיה מוכן יותר טוב לחסל תאים סרטניים מכל סוג. סיבים תזונתיים הם גם הדרך הטובה ביותר להפטר מכולסטרול רע ללא תרופות. כחלק מתפקידם, הם סוחפים אחריהם את מלחי המרה העשירים בכולסטרול מהמעי".
הסיבים מועילים גם לדיאטה. הערך הקלורי שלהם כשלעצמם הוא זעום: סיב בלתי מסיס נכנס ויוצא ולא תורם למאזן האנרגיה, וסיבים מסיסים יכולים לתרום עד 2 קלוריות לגרם.
אבל ד"ר אסתר מנחם, ביולוגית ונטורופתית, רכזת הנטורופתיה בקופ"ח כללית משלימה, מציינת כי ההוצאה הקלורית על עיכול הסיבים התזונתיים אפילו גורמת לנו לשרוף יותר קלוריות. "מערכת העיכול לא מצליחה לפרק את הסיבים, אך מתאמצת מאוד בניסיונות (שרירי מערכת העיכול מתכווצים יותר חזק, דבר הדורש הוצאה אנרגטית משמעותית).
"הם גם מסייעים בתחושת שובע לאורך זמן ועשויים לדכא את הצורך במתוקים. לכן ממליצים להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים במהלך דיאטה לירידה במשקל".
בכל פריט מזון מעורבבים יחד סיבים מסיסים עם סיבים בלתי מסיסים, כשהיחס הכמותי ביניהם משתנה, ואי אפשר לבודד את אחד הסוגים מהשאר.
אבל דינם של סיבים מתפוח שונה מדינם של סיבים מאורז מלא. "המקור ממנו מגיעים הסיבים משמעותי מאד", מדגיש פרופ' זכריה מדר מהקתדרה לביוכימיה חקלאית בפקולטה לחקלאות, מזון וסביבה באוניברסיטה העברית. "סיבים ממקור אחד ישפיעו פיזיולוגית ומטבולית באופן שונה מסיבים ממקור אחר.
"סיבים תזונתיים מתירס לא מתפקדים כמו סיבים תזונתיים מתפוח, למרות שבשניהם יכולים להיות סיבים מסיסים ולא מסיסים. סיבים תזונתיים מתירס, למשל, יכולים להיטיב את פעילות מערכת העיכול, אבל השפעתם על רמות כולסטרול תהיה כמעט אפסית. לסיבים מתפוח כמעט לא תהיה השפעה על פעילות מערכת העיכול – משקל וצורת הצואה, אבל בגלל שרובם מסיסים, הם עשויים להוריד את רמת הכולסטרול והגלוקוז.
"השוני טמון במרכיב הכימי של הסיבים התזונתיים במזון. המרכיב בקטניות, למשל, שונה מהמרכיב בתפוח (בתפוח זה בעיקר פקטין, ובקטניות מוצילגים). לכן, למרות ששניהם עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים, הקטניות יוצרות גזים (משרים אותן כי המוצילגים נמסים במים) והתפוח - לא".
את הסיבים התזונתיים מומלץ לקבל מהמזון ולא מתוספים, אלא במקרים מיוחדים ולאחר התייעצות עם איש מקצוע. פירות וירקות עדיף לאכול עם הקליפה, בה נמצאים מרבית הסיבים. במאכלים לא מלאים יש כמות מאד זניחה ולא משמעותית של סיבים. פרוסת לחם לבן כוללת 1 גרם סיבים, פרוסה של לחם אחיד 1.35 גרם, ופרוסת לחם חיטה מלאה - בין 2 ל-3 גרם. במוצר מעובד כדאי להסתכל על הסימון התזונתי, ורצוי שהוא יכלול 5-10 גרם סיבים ל-100 גרם מוצר.
לדברי פרופ' שוורץ, אלמנט הטריות בסיבים תזונתיים הוא חסר חשיבות. "בגלל שאנחנו לא מעכלים את הסיב, אין משמעות לטריות. זה אומר שגם סיבים בלחם בן כמה ימים יהיו אפקטיביים. יכול להיות שבלחם יהיו תופעות לא רצויות אחרות במצב כזה, אבל זה לא קשור לסיבים".
גם העובדה שחלק מהמזון שאנחנו צורכים הוא מעובד לא ממש פוגעת בכוחם של הסיבים התזונתיים. "סיבים מושפעים מעט מאד מבחינה כימית מהתהליכים שמעבירים אותם בייצור המזון", אומר פרופ' אייל שמעוני מהפקולטה להנדסת ביוטכנולוגיה ומזון בטכניון.
"תהליכים בהם אנו משתמשים לשמר מזון יכולים לגרום לשינויים פיזיקליים בסיבים, אבל זה קורה במזון מעובד וגם במזון שמבשלים בבית. אותה כמות של סיבים מתקבלת מגזר מבושל ומגזר לא מבושל. בניגוד למרכיבים אחרים, הסיבים לא אובדים בגלל הבישול.
אין הבדל בתועלת של הסיבים בין אם מדובר בעיבוד של המזון שנעשה בבית, ובין אם קנינו מוצר מדף מעובד. בהכנת סלט כרוב בבית, למשל, חותכים כרוב, מוסיפים מיונז ומתבלים. בסלט כרוב מעובד, חותכים כרוב, מוסיפים מיונז ותבלינים ולפעמים מוסיפים כמות של חומרים משמרים, אבל מבחינת הסיבים אין שום הבדל".
כל הסיבים התזונתיים טובים לגוף, אבל בגלל המגוון שלהם, חשוב לגוון בצריכה ממקורות שונים של מזון. "כשמדובר באנשים בריאים, בלי בעיות במערכת העיכול (אז יש להתייעץ עם רופא או דיאטן), ההמלצות לקצובה יומית למבוגרים הן בין 20 ל-35 גרם סיבים ליום, לילדים מגיל שנה עד גיל שלוש 19 גרם, מגיל ארבע עד שמונה 25 גרם, ומגיל תשע עד שמונה עשרה בין 30 ל-40 גרם סיבים לבנים ו-26 גרם לבנות", אומרת הדס רגב-טוביאס, דיאטנית קלינית, מכבי שירותי בריאות מחוז דרום, וחברת "נטוגרין".
הדיאטנית הקלינית צביה שניאק-חממי מחברת נוברטיס, "מתרגמת" 35 גרם סיבים לתפריט יומי: "כדי להגיע לקצובת הסיבים המומלצת צריך לאכול ביום כ-7 מנות ירק, כ-3 מנות פרי עם הקליפות, דגנים מחיטה מלאה ואורז מלא.
"בגלל אורח החיים בעולם המערבי, הרבה לא מגיעים לזה. רוב האוכלוסיה צורכת בין 10 ל-15 גרם סיבים ליום. קשה מאד להגיע לקצובה המומלצת רק מאוכל ולכן תוספי סיבים יכולים לעזור. הבעיה עם רוב התוספים היא שהם מאד לא טעימים, ויכולים לגרום לתופעות לוואי כמו כאבי בטן, גזים ותחושת כבדות. כיום קיימים בשוק מוצרים שמתגברים על כך, חלקם חסרי טעם ואינם גורמים לתופעות לוואי.
"ניתן לקנות סיבים תזונתיים בכל מיני צורות: סובין, קפסולות ואבקות. האפקט הוא אותו אפקט כמו במזון. זה טוב כי זה בא במרוכז", אומר פרופ' מדר, שהיה שותף לייצור מוצר ה"דייסיבית" - תערובת סיבים תזונתיים ממקורות שונים. אני ממליץ לכל אחד להעשיר את צריכת הסיבים גם אם זה כרוך בשימוש בתוסף, בגלל שאנחנו לא מסוגלים לצרוך את הכמות המומלצת מפירות וירקות. לקשישים עם בעיות במערכת העיכול זה מומלץ במיוחד, אבל בעיקרון אני ממליץ לכולם".
כשניזונים מרמות גבוהות של סיבים תזונתיים גדלה החשיבות הרבה בשתיית מים. אם לא שותים, הסיבים עלולים לגרום לפעולה הפוכה של עצירות, במיוחד כשמדובר בבלתי מסיסים, שסופחים אליהם הרבה מהנוזלים.
צריכה עודפת של סיבים גורמת לפעילות יתר של מערכת העיכול. התוצאה השלילית, מעבר לגזים שעלולים להופיע במהלך העיכול, היא שהסיבים התזונתיים עלולים לקשור אליהם מינרלים כמו ברזל וסידן.
אבל קשה להגיע לרמה בעייתית כזו כשכל הסיבים מגיעים ממזון. "כדי שיהיו נזקים מצריכה עודפת צריך לאכול בין 80 ל-100 גרם, ואף אחד לא מגיע לזה, אפילו הטבעוניים", אומר פרופ' מדר.
"אני חושבת שאין אנשים שצורכים יותר מדי סיבים", מוסיפה פרופ' שוורץ. "כדי לצרוך 30 גרם ליום צריך הרבה ירקות סיביים. אף אחד לא הראה שלצרוך הרבה ירקות זה רע. אם אוכלים בשר צריך לחם מלא כדי לעזור לעיכול. הסיבים הם חלק ממזון שלם, שכשצורכים ירקות ופירות שיש בהם סידן אנחנו מספקים גם סידן, והפגיעה בספיגה לא משמעותית".
נא להמתין לטעינת התגובות
