לאוכלי קטניות בלבד: מצעד הקטניות הבריאות ביותר
איזו קטניה הכי משתלמת מבחינת הקלוריות, הסיבים והאשלגן? כל התשובות, וגם: טיפ למניעת הגזים בבטן (מלבד השרייה)
הנה כמה דברים שחשוב לדעת על קטניות:
1. גם בוטן הוא קטניה
משפחת הקטניות כוללת מיני שעועית, אפונה, פול, חומוס, לוביה, תורמוס, מש, עדשים אבל גם את הקפה, הקקאו ובוטנים.
2. רזומה מגובה בהוכחות
אלו היתרונות הבריאותיים המוכחים של קטניות:
- רמה גבוהה של חלבון מאיכות משובחת, כ-25% בממוצע.
- הרבה פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, שנספגות לאט ויוצרות רמה גבוהה של שובע.
- סיבים תזונתיים מסיסים היוצרים חומר דמוי ג'ל בדרכי העיכול. הג'ל אחראי לקשור מלחי מרה, המכילים כולסטרול ולשאת אותם אל מחוץ לגוף. זו התרומה של הקטניות להורדת רמת הכולסטרול.
- סיבים תזונתיים בלתי מסיסים, המגדילים את נפח הצואה ומונעים עצירות ומחלות לב.
- כמויות משמעותיות של חומצה פולית, שעוזרת להוריד את רמות ההומוציסטאין בדם, אלה הנקשרות עם התקפי לב ושבץ.
- רמה מרשימה של מגנזיום, שמרפה את שרירי כלי הדם ומאפשר לשפר את הזרימה שלהם.
3. סגולות אנטי-אייג'ינג
בשנים האחרונות מתרבים המחקרים המצביעים על קטניות כתורמות לאריכות ימים, ויש אפילו המגדירים אותם כמזון "אנטי-אייג'ינג", בעיקר בשל העובדה שהרבה מהאוכלוסיות של בני מאה פלוס חיים באזורים שצורכים הרבה קטניות. למשל, מחקר שעקב אחר בני 70 ומעלה הראה ירידה של שבעה עד שמונה אחוזים בתמותה בקרב אנשים שצרכו 20 גרם קטניות ביום, בהשוואה לקבוצות שצרכו מזונות אחרים.
4. חובה לערבב עם דגן
החלבון שבקטניות איכותי, אך הוא אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. לכן הוא אינו מהווה בפני עצמו תחליף חלבוני אופטימלי בהשוואה לבשר. בחלבון של הקטניות אין חומצה אמינית בשם מתיונין שנמצאת בדגנים. לכן, שילוב של קטניות עם דגנים נותן את הרכב החלבון הרצוי לגוף. בפסח כדאי לשלב עם מצות, ובשאר הימים - עם עדשים, פתיתים או קוסקוס.
5. בטן חסרת גבולות
אכילת קטניות עלולה לגרום לתחושת נפיחות ולהצטברות גזים במערכת העיכול. הסיבה נעוצה במבנה הפחמימה שממנו הן מורכבות: במעי יש מעט אנזימים המסוגלים לפרק את הסוכר שבפחמימת הקטניה. הסוכר הלא מעוכל מגיע למעי הגס, שם הוא עובר תהליכי תסיסה על ידי החיידקים המקומיים.
אכילה קבועה של קטניות תגרום לייצור האנזים המפרק את הסוכר ולשיפור העיכול, אבל עד אז כדאי להשרות את הקטניות במים לפני הבישול, או לנקוט בפיתרון נוסף שמצמצם דרמטית את הגזים: הנבטה של הקטניות.
6. הקטניה המשתלמת ביותר
בין סוגי הקטניות השונים אין הבדל משמעותי מבחינה קלורית. רובן מכילות כ-350 קלוריות ל-100 גרם לפני הבישול. אבל יש יוצאי דופן: פולי הסויה הירוקים (אדממה) מכילים כ-150 קלוריות ל-100 גרם והתורמוס מכיל 120 קלוריות בלבד.
מבחינת ערכים תזונתיים, הקטניה העשירה ביותר בסידן,
בשעועית הלבנה יש הכי מעט שומן (למרות שכל הקטניות דלות בשומן) והכי הרבה אשלגן, ועדשים מכילים את כמות הסיבים הגבוהה ביותר.
ד"ר ניבה שפירא היא דיאטנית קלינית בעמותת עתיד ומרצה בביה"ס למקצועות הבריאות באוניברסיטת ת"א. דנה אברמוביץ היא דיאטנית ראשית בחברת "דיאטה קלאב"
נא להמתין לטעינת התגובות
