כיווץ נכון: על החשיבות של אימון איזומטרי
כיווץ השרירים האיזומטרי מחזק את השריר מבלי שמתבצעת תנועה. מתי הוא מתאים?
הכיווצים השכיחים באימון התנגדות (אימון אנאירובי) הם כיווץ איזוטוני דינמי, בו מבצעים תנועה בעת ביצוע התרגיל, וכיווץ איזומטרי סטטי, במסגרתו לא מבצעים תנועה בעת ביצוע התרגיל (השריר מתכווץ אך אין תנועה הנראית לעין).
בכיווץ איזוטוני, כשהשריר פועל תוך כדי התקצרות, הוא מכונה "כיווץ קונצנטרי," וכשהשריר פועל תוך כדי התארכות, הוא מכונה "כיווץ אקסצנטרי." שני כיווצים אלה הם השכיחים ביותר באימון התנגדות מכל סוג וחשובים במיוחד כשברצוננו לשפר יכולות גופניות יומיומיות וספורטיביות. לדוגמה: כדי לשפר תנועה של עלייה במדרגות (בעיקר) לאדם מבוגר מומלץ לבצע תרגיל מתאים כנגד משקולות או אביזר עזר המדמה תנועה זהה.
לעומת זאת, בכיווץ איזומטרי אין תנועה הנראית לעין. השריר מתחזק אמנם אך בזווית ספציפית (בעיקר) בו מופעל העומס. לדוגמה: במידה ונבצע את התרגיל כפיפת מרפקים כנגד מוט ונעצור בנקודה מסוימת לכמה שניות הרי שהשריר יתחזק בעיקר בזווית זו. אך מכיוון שבשאר הזוויות השריר לא מתחזק עלול הדבר להיות בעייתי מסיבות רבות ובמקרים מסוימים אף להביא לפציעות.
באופן בסיסי קיימים שני סוגים של שרירים: תנועתיים ומייצבים (מקבעים.( כדי לחזק את השרירים התנועתיים יש לבצע תרגילים שונים תוך כדי תנועה וכדי לחזק את השרירים המייצבים יש לחזקם ללא תנועה (בכיווץ סטטי.(
השרירים המייצבים הם עמוקים וקרובים למפרקי הגוף השונים. למשל, השרירים העמוקים של שרירי הגב נמצאים לכל אורכו קרוב לעמוד השדרה. לשרירים הללו נודעת חשיבות רבה ביכולת לאפשר תנועה נכונה ומדויקת של כל שרירי הגוף ברגע המתאים בו הדבר נדרש. למותר לציין שחולשתם של השרירים המייצבים קשורה למספר רב של בעיות
ועוד דוגמה: השרירים רחב בטני או מולטיפידיוס הם מייצבים חשובים במיוחד של עמוד השדרה. חיזוקם חשוב אצל כל האוכלוסייה וכדי לחזקם עלינו לבצע תרגילים ייחודיים המתבצעים בעיקר ללא תנועה ובמנחי גוף ספציפיים.
חולשתם של שרירים אלה גורמת לביצוע לא מדויק של תנועות שונות של אנשים מן השורה ושל מתאמנים. כשמדובר בשיפור יכולת יומיומית כמו קימה מכיסא, עלייה במדרגות, הרמת ידיים לצדדים בטווח תנועה מלא או שיפור יכולת ספורטיבית, לא ניתן להסתפק רק בכיווץ איזומטרי.
הבעייתיות של הכיווץ האיזומטרי: לא ניתן לכמת בו באופן מדויק את רמת המאמץ המושקע, הוא אינו תורם להעלאת מסת שריר (היפרתרופיה,( בעת ביצועו ישנה נטייה לעצור מעברי אוויר ואז עולה לחץ הדם, המוטיבציה לבצע אימונים סטטיים אינה גבוהה, השריר בעת ביצוע הכיווץ הסטטי מתחזק בזווית ספציפית ולא לכל אורכו.
ספורטאים הנדרשים לבצע תנועות ספציפיות המצריכות כיווץ השרירים ללא תנועה: בעת תהליך של שיקום מפציעה, כחלק משיטות אימון מסוימות הנהוגות בעת אימון בחדר הכושר בעיקר, לשיפור תנועות יומיומיות כגון עמידה על רגל אחת ועוד.
לכן, בטרם בוחרים בכיווץ האיזומטרי חשוב לבדוק מהן מטרות המתאמן, מהו המינון המתאים לשימוש בו וכן מה היחס בינו לבין סוגי הכיווצים האחרים המתבצעים תוך כדי תנועה.
ד"ר איתי זיו הוא מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים"
נא להמתין לטעינת התגובות
