כחגלד
ריצה היא תענוג אבל מי שלא מבצע אותה בצורה נכונה וזהירה היא עלולה להביא עימה כאבים ותחושת קושי בגוף.
איך מצליחים להתאמן להשתפר ולמנוע את הכאבים המיותרים הללו. דניאל קרן, מנהל מרתון ת"א, שמכשיר בימים אלו קבוצות של רצים לקראת חצי המרתון בת"א ב – 7 בנובמבר השנה, טוען שניתן למנוע או לפחות לצמצם את התופעות האלו ע"י הקפדה על שורת טכניקות ופעולות.
חשיבות טכניקת הריצה היא קריטית ליעילות הריצה. בריצות ארוכות, טכניקה לא טובה פירושה ריצה לא יעילה ובזבוז אנרגיה מיותר. במיוחד בשלבי הריצה האחרונים, כשהגוף עייף הקפידו לשמור על גוף זקוף, מבט לפנים, כתפיים רפויות ומשוחררות ותנועת ידיים סימטרית והרמונית.
ימי התאוששות הם משאב יקר למי שמתאמן תחת עומס אימונים כבד. השתמשו בהם בתבונה וביעילות. אל תצמידו שני ימי התאוששות ברצף אלא מקמו אותם אחד בתחילת השבוע אחרי האימון הארוך של סוף השבוע והשני באמצע השבוע אחרי אימון המהירות או אימון העליות.
באימונים לקראת ריצות ארוכות ומרתון, סיבה מספר אחת לשיבוש בתוכנית האימון היא פציעה. הסיבה הנפוצה ביותר לפציעה היא אימון יתר. אל תעלו את נפח הריצות השבועי שלכם ביותר מ – 15 אחוז מידי שבוע והקפידו על שבוע קל אחרי שלושה שבועות אימון של אימונים קשים.
לא רק אחרי אימוני מהירות או אחרי ריצות קשות, ריצת שחרור והליכה בסוף האימון משפרים באופן דרמטי את משך ההתאוששות מהאימון. בסוף אימון, עברו לריצה קלה ביותר של לפחות 5 דקות ובסופה עברו להליכה של 3 דקות.
כדבר שבשגרה ובאופן סדיר, בדקו את דופק הלב במנוחה לפני שאתם קמים מהמיטה
בריאותית אחרת. במידה וזיהיתם דופק לב גבוה מהרגיל התאימו את עומס האימונים בהתאם ותנו לגוף זמן להתאושש.
תוך כדי הריצה או התחרות מתח מצטבר בפלג הגוף העליון, בכתפיים, בשכמות, בכפות הידיים ובצוואר. הרפו אותו. רוצו כחצי דקה עם הידיים למטה בצידי הגוף, כפות ידיים פתוחות, משוחררות ורפויות לחלוטין. הרגישו את הכתפיים המשוחררות עולות ויורדות עם הצעדים.
בזמן מחלה עם סימפטומים של חום, תשישות, כאב גרון וכו' אל תרוצו. קחו מנוחה מוחלטת. אם אתם מצוננים עם נזלת ועיניים דומעות אבל הרגשתכם הגופנית הכללית טובה, תוכלו להמשיך להתאמן. דווקא האימון שישחרר אנדורפינים יעזור להילחם בסימפטומים.
ארוחת בוקר בריאה ומזינה תוריד סיכויי הצטננות באופן דרסטי. מחקרים הראו שארוחת בוקר מזינה מעלה את רמת הגאמא אינטרפרון בדם (סוג חלבון קוטל נגיפים) בעד 450 אחוז. ארוחת בוקר טובה תהיה חשובה במיוחד אחרי אימון הבוקר.
גרביים טובות ומתאימות עשויות לחסוך כאבים שפשופים ושלפוחיות. במיוחד בריצות ארוכות ובמיוחד במזג אוויר חם כשהרגל מזיעה ומשתפשפת סכנת השלפוחיות גדלה. גרביים מבד סינטטי מרחיק זיעה, בגודל הנכון עם אלסטיות מתאימה השומרת על מיקום הגרב יפחיתו כאב,שלפוחיות ושפשופים.
במהלך ריצה מאומצת קורה שכאב חד מפלח את צד הבטן שלנו. הכאב עלול לגרום לנו להאט או אפילו לעצור את הריצה. כפיתרון, המשיכו לרוץ ובכל פעם שכף רגלכם הנגדית לצד הכואב נוגע בקרקע נשפו אוויר באגרסיביות החוצה. התמידו בכך עד שהכאב ישכך או יעלם לחלוטין.
נא להמתין לטעינת התגובות
