עדיף בזרוע נטויה: תרגילים לחגורת הכתפיים
מתאמנים רבים שוכחים לחזק את שרירי חגורת הכתפיים ובכך הם נחשפים לבעיות יציבה קשות ולכאבים. ההמלצה: הרמה מתונה של משקלים
עמית גרין, ,36 פיזיותרפיסט בקופ"ח מאוחדת ומאמן כושר אישי במועדון הכושר "גרייט שייפ" רעננה, טוען שמאחר שחגורת הכתפיים היא אחד המפרקים המורכבים ביותר בגוף האדם, יש להתייחס אליה ביותר רצינות ממה שמקובל להניח.
גרין: "חגורת הכתפיים מורכבת מארבעה מפרקים שצריכים לפעול בתיאום ובהרמוניה זה עם זה ממש כמו צוות מיומן. פעילות לא תקינה של אחד המפרקים לא תאפשר תנועה תקינה של הזרוע, דבר שעלול לגרום להגבלה בטווחי התנועה ולכאב."
עבודה על חגורת כתפיים לא יוצרת חוסר פרופורציה בין פלג גוף עליון לתחתון?
"זו דוגמה מצוינת למיתוס הגורם ללא מעט נשים להזניח את החלק הזה בגופן. עבודה מאוזנת של פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע עם משקלים בינוניים לא תגרום לאותו ניפוח שנהוג לראות אצל בודי בילדרים."
על איזה סוג פגיעות מדובר?
"אחת מהפגיעות הנפוצות באזור זה קרויה 'תסמונת הצביטה,' אשר מתרחשת כאשר נוצר מפגש בין הגיד של השריר המייצב לבין עצם השכמה. במצב זה הרמת יד תהיה מלווה על פי רוב בכאב ובתחושה המזכירה צביטה ועלולים להתפתח דלקת ואף קרע של הגיד. פציעה נוספת ואופיינית בעיקר אצל ספורטאים היא פריקה של מפרק הכתף."
כדי
איך מתבצעת עבודת החיזוק?
"קודם כל יש להתחיל בחיזוק המערכת הלוקלית ורק לאחר מכן לעבור לחיזוק מערכת השרירים הגלובלית. חיזוק השרירים הלוקליים מתבצע בעבודה מאוד עדינה ומדויקת, ומתחיל מהמרכז בדומה לחיזוק שרירי הבטן.
איך מחזקים את מערכת השרירים הגלובלית?
"כל פעולה של הרמת שכמות, הורדתן וקירובן, מתבצעת על ידי השרירים הגלובליים. תרגיל מצוין המבצע חיזוק לשרירים הגלובליים הוא התרגיל הקרוי 'הרחקה אופקית.' שוכבים על הבטן, על ספסל או כדור פיזיו ומבצעים הנפות של הידיים לצדי הגוף וחזרה. העבודה צריכה להתבצע כנגד משקל. יש להתחיל עם משקלים נמוכים ועם הזמן להעלות את רמת ההתנגדות."
על מה צריך להקפיד בעת עבודת החיזוק?
"פציעות המוגדרות 'אובר יוז' נגרמות מעודף של חיזוק העלול לגרום לחולשה של השרירים הלוקליים. כדי להימנע מפציעות כאלו יש לעבוד בצורה מאוזנת, להקפיד על עבודה במנחים נייטרליים וטבעיים לכתף ולבצע תרגילי חיזוק בשרשרת תנועתית סגורה, המתבצעת כשהגפה מקובעת, והגוף נע אליה כמו בעת ביצוע שכיבות סמיכה. כמו כן יש לבצע חיזוק בשרשרת תנועתית פתוחה הכוללת כל פעולה של משיכה, דחיקה והרמה, כשכל הגוף מקובע והזרועות נעות בחלל, דוגמת תרגיל חתירה".
שרירים לוקליים
מייצבי הכתף העמוקים (חפת)
תנוחת מוצא: ישיבה על כדור פיזיו\כיסא או עמידה ישרה בגו זקוף, חזה מעט בולט וסנטר בפנים, מרפק צמוד לגוף, נתמך באמצעות היד השנייה, כיפוף של 90 מעלות במרפק.
אופן הביצוע: אוחזים בגומייה המחוברת לעמוד או לדלת סגורה ומבצעים תנועה של סיבוב פנימי וסיבוב חיצוני של הכתף. חשוב להקפיד לא לבצע תנועה של הגו ולהדק את הבטן פנימה בכל מהלך ביצוע התרגיל.
שרירים גלובליים
קירוב אופקי (פרפר) כנגד משקוליות יד\גומיות כושר – חיזוק שרירי חזה
תנוחת מוצא: שכיבה על הגב על כדור פיזיו\ספסל ישר\מיטה, ידיים ישרות לצדדים ברוחב כתפיים האוחזות במשקוליות, מרפקים מעט כפופים, ברכיים כפופות, כפות רגליים נתמכות על הרצפה או על מדרגה.
אופן הביצוע: הורדת הזרועות לכיוון הקרקע והחזרתם לעמדת מוצא. על הזרועות להיות ישרות כמעט לחלוטין במהלך ביצוע התרגיל. יש לסיים את התרגיל מעל קו החזה. בהורדת הזרועות מטה יש להגיע עד גובה הספסל
נא להמתין לטעינת התגובות
