לעבור את הסקי בשלום
שום דבר אינו משתווה לחוויה של גלישת סקי, אבל הפציעות בענף נחשבות קשות למדי. כל המידע והטיפים שאתם צריכים כדי לא לבזבז את החופשה על כאבי שרירים ובתי חולים
ואולם, לצד כל היתרונות שבגלישה, ישנם לא מעט דברים שיכולים להעיב על החוויה ואפילו להרוס אותה. חלקנו נוטים לוותר על אימונים מקדימים, להגיע לסקי לא בכושר ולבלות את מחצית החופשה בסבל שנובע מכאבי שרירים קשים. לחלקנו האחר, החוויה נהרסת לאחר קריעה של אחד מהגידים או הרצועות בברכיים.
"אחת הסכנות הטמונות בסקי היא שניגשים אל הספורט הזה ללא הכנה מוקדמת, ובדרך כלל מבלי לעסוק בספורט כל השנה", טוען ד"ר יצחק זיונר מנהל המחלקה לשיקום אורתופדי בבית חולים תל השומר.
לטענתו של ד"ר זיונר, אחת הבעיות נעוצה בהכנה המוקדמת: "זהו ספורט יחסית חדש בארץ, ואם נוסיף לכך את העובדה שאין לנו פה חורף משמעותי או אתר ממש רציני לגלישה, ואת העובדה שרוב הישראלים לא עוסקים בסקי מגיל צעיר אלא מתחילים בגיל מאוחר, ללא המיומנות והניסיון הדרושים, אין זה פלא שאנחנו עדים בכל שנה להרבה פציעות, וחשוב להדגיש שלא מדובר בפציעות קלות".
"חלק מהן, למשל קרעים ברצועות הצולבות, נחשבות לפציעות קשות שלעתים דורשות ניתוח, שניתן היה להימנע מהן באמצעות הכנה טובה מראש".
לדבריו של זיונר, סוגי הפציעות שמאפיינים את ענף הסקי הם שברים בגפיים העליונות ובגפיים התחתונות בעיקר וכן קרעים ברצועות. "אחת הפציעות השכיחות היא פגיעה בגפיים התחתונות. דוגמא טובה לכך היא החבלה הסיבובית.
אז כמה זמן מראש כדאי להתכונן? הרבה, כך טוען ד"ר זיונר: "מי שרוצה ליהנות מחופשת הסקי שלו ולא לסבול או חלילה להזיק לעצמו, כדאי שיתחיל באימון מקדים שלושה חודשים מראש. כדאי שהאימון יכלול גם עבודה על סיבולת לב ריאה, שהיא מאוד חשובה לספורט הנעשה בגבהים אליהם אנו לא מורגלים, וכמובן עבודה על שרירי העכוז, הארבע ראשי ושרירי האגן. מי שיתחיל שלושה חודשים מראש פעמיים שלוש בשבוע, צפויה לו חופשת סקי נהדרת".
אם למרות כל האמור, החלטתם שלא לוותר על החוויה, כדאי שתקראו את הכתבה שלפניכם כדי שהפעם לא תבזבזו אפילו דקה מיותרת על כאבי שרירים או קריעת רצועות, גזור ושמור.
"כאבי שרירים, המוכרים יותר כ"התכווצות שרירים", יכולים להופיע במהלך גלישת הסקי ואחריה", מסביר יורם אילת, מאסטר בפיזיולוגיה של המאמץ ומבעלי רשת מועדוני הכושר GO-ACTIVE, המפעילה קורס הכנה לסקי.
"כאבים אלו נוצרים פעמים רבות כאשר המאמץ הפיזי המבוצע גדול יותר מיכולתם של השרירים. על מנת למנוע את הכאבים האלו, צריך להתכונן היטב לחופשת הסקי".
מה צריך לעשות לפני ובמהלך חופשה?
1. הכנה נכונה לחופשה מושגת על ידי השגת כושר גופני גבוה, כוח, גמישות וזריזות.
2. חימום בתחילת היום ולפני החזרה למדרונות מארוחת הצהריים.
3. הסתפקות בביצוע מאמצים המתאימים לרמת הגלישה והכושר.
4. ביצוע סדרת תרגילי מתיחה ושחרור בסוף יום הגלישה.
5. פעילות גופנית קלה כמו הליכה, אופני כושר ללא התנגדות או שחייה לא מאומצת בסוף יום הגלישה.
6. בסוף היום התפנקות בג'קוזי, סאונה, או מסאז'.
ממה מורכבת הכנה טובה לגלישה בטוחה?
1. כוח וסיבולת שרירים: על מנת לגלוש טוב עלינו להתמקד בחיזוק שרירים ספציפיים לסקי. מכאן שאנו זקוקים לשרירי רגליים חזקים ולאגן יציב. לשם כך עליכם לבצע תרגילים לחיזוק השרירים באופנים שונים ובאופן הדרגתי.
על השרירים להיות מסוגלים לבצע פעילות בעוצמה (כוח), לאורך זמן (סבולת), באופן פתאומי (כוח מתפרץ) אך גם באלגנטיות (תיאום וטכניקה).
תרגילי החיזוק יכללו מגוון פעילויות:
ריצה: למרחק, עם אינטרוולים, עם שינויי כיוון ועל משטח רך.
חיזוק שרירי רגליים: לשיפור היציבות ולמניעת פציעות.
חיזוק שרירי בטן: שיפור יציבות האגן, חיזוק הבטן בצורות שונות.
חיזוק פלג גוף עליון: שרירי הגב ושרירי הזרוע.
2. סבולת לב-ריאה: שיפור הכושר הגופני למיצוי נכון של החופשה.
3. גמישות: שיפור טווחי התנועה באופן שיאפשר גלישה מהנה ובטוחה יותר.
4. קואורדינציה, טכניקה וזריזות: שיפור רכיבים אלו למניעת עייפות, פציעות, תאונות ועוד.
בעוד שגולשים בעלי כושר גופני גבוה יכולים להתחיל באימונים קשים יותר, גולש בעל כושר גופני בינוני ומטה חייב להתחיל את תכנית האימון בהדרגתיות ובזהירות. במקרה שמתעורר כאב (ברך, גב וכד') יש להפחית את מספר החזרות בחצי ולהמשיך. אם הכאב ממשיך, יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט ועם אורטופד.
הפציעות שאופייניות לסקי נחשבות לפציעות לא קלות ולא תמיד מצליחים להתגבר עליהן לגמרי. עם זאת, בעזרת עבודה נכונה ניתן להימנע מהן.
קריעת רצועה צולבת קדמית והרצועה הצדדית של הברך
"קריעת רצועה צולבת קדמית והרצועה הצדדית של הברך הנה פציעה "מרושעת" אשר יכולה להשבית גם את טובי הגולשים", מסביר אילת.
"איך נפצעים? במהלך פניה מאבדים שליטה על אחד המגלשיים וקצהו הקדמי פונה החוצה. אם הביינדינגס (בינדינגס הם המחברים אשר תפקידם לשחרר את נעל הסקי מהמגלש בזמן נפילה או כוח סיבובי) אינם מכוונים נכון, המגלש אינו משתחרר מהרגל והרצועות האלו נמתחות. חוסר תפקוד של הביינדינגס אופייני גם למהירויות נמוכות. אם המתיחה היא חזקה, הרצועות יקרעו באופן חלקי או מלא".
על מנת למנוע פציעות שכאלו ממליץ אילת לבצע הכנה הכוללת חיזוק שרירי הרגליים העוטפים את הברך. במידה ובכל זאת לא הצלחתם להתחמק מזרועותיה הארוכות של הפציעה, יש לקרוא לחילוץ ולגשת מיד למרפאת האתר. בדיקה מהירה תסייע לאבחנה מדויקת. כאשר תשובו הביתה, לפי דרגת הפציעה יוחלט על אופי התיקון.
אגודל גולשים
"אגודל גולשים הנה פציעה מיותרת, אשר ניתן למנעה על ידי אחיזה נכונה של המקל", טוען אילת. "היא נגרמת מכך שבזמן הנפילה, האחיזה במקל מעקמת את בסיס האגודל ויוצרת קרע ברצועה הפנימית שלו".
על מנת להימנע מהפציעה המיותרת הזו יש לבקש ממדריך מוסמך שיסביר לכם כיצד להחזיק את המקל כדי למנוע פציעה. במידה ונפצעתם בכל זאת, כדאי מאוד לחבוש את המקום בחבישה מיוחדת או לקנות סד מיוחד, אשר ייתכן וניתן להשיג בחנויות באתר.
פריקת כתף
"פריקת כתף יכולה להיווצר בעת בלימה של נפילה או היתפסות במשהו תוך כדי המשך תנועת הגוף קדימה", מתאר אילת. "מצב זה עשוי לגרום לראש עצם הזרוע לעזוב את המכתש בו היא נמצאת ו"לקפוץ" קדימה, תוך כדי פגיעה ברצועות שתפקידן למנוע זאת".
בפציעה שכזו ממליץ אילת שלא לבזבז זמן מיותר ולקרוא לחילוץ מהר ככל האפשר. בינתיים, יש להניח את היד בתנוחה הפחות כואבת עם תמיכה מרבית ככל שניתן. בכל מקרה, אחרי ההחזרה יש לקבע את הזרוע והאמה לגוף על ידי מתלה שינתן במרפאה. "כאשר חוזרים לארץ יש לעבור שיקום פיזיותרפיה מסיבי, כדי להחזיר את טווחי התנועה והכוח".
ולסיום, כמה טיפים שבאמת כדאי לכם לשמור ולזכור:
1. הרחבת כיסוי הביטוח הרפואי לנסיעה גם לסקי - חובה!!!
2. ביינדינגס טובים ומכוונים על ידי איש מקצוע הם ההבדל בין ברך מסובבת ופצועה לבין סתם נפילה.
3. עדיף לבחור ציוד שמתאים לרמת הגלישה - ציוד מקצועי על גולש מתחיל יגרום לו לגלוש מהר ולהגיב לכל תנועה קטנה - מה שיסבך אותו בצרות גדולות.
4. כדאי לבחור באתר גלישה מתאים - גלשו במסלולים המתאימים לרמתכם.
5. קחו שיעורים ושפרו את הטכניקה שלכם. אין תחליף לשיעורי סקי, עדיף פרטיים.
6. הימנעו מישיבה על מעלית הסקי כשהרגליים תלויות באוויר. זה ישבש את דיוק התגובות השריריות כשתרדו מהמעלית.
7. אל תגלשו במצב של עייפות. זה לא כיף וזה מסוכן. עדיף לשתות פונץ' בלובי.
8. נכנסתם לסיבוב ואתם מתחילים לאבד שליטה? וותרו על האגו ובצעו נפילה מכוונת עם רגליים צמודות. התוצאות הרבה פחות חמורות משל נפילה "מתפזרת".
9. נפלתם ואתם מרגישים כאב? אם שמעתם רעש של קריעה, חכו לפינוי. אם לא, הורידו מגלשיים ונסו לעמוד, להסתובב, להרים ידיים וכו'.
10. אל תגלשו במהירות גבוהה מזו שמאפשרת לכם שליטה. האתר הוא מקום ציבורי ואתם יכולים לפגוע בבריאות ובהנאה של אנשים אחרים.
11. בצעו הכנה גופנית טובה לחופשה. לפני הגלישה - חימום קצר. אחרי הגלישה - תרגילי מתיחה ושחרור.
12. על פציעות קלות ניתן להקל לבד.
נא להמתין לטעינת התגובות
