 |
 |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, עם תרגילים לחיזוק שרירי הגב התחתון |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
28/9/2004 16:08 |
|
|
|
|
|
|
|
מטרת התרגילים:
חיזוק שרירי הגב
התחתון.
חשיבות התרגילים:
שרירי הגב התחתון חשובים ליציבה הנכונה, אלו חלק משרירי המערכת האנטי גרביטציונית אשר תפקידה לייצב את גוף האדם כנגד כוח המשיכה. חיזוקם תוך שילוב תרגילי הגמשה יוכל להקל על כאבי גב מסוימים ואף לפתור את חלקם.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
1.פשיטת גו
|
|
|
 |
|
|
|
בשכיבה על הבטן (רצוי על מזרן) הניחו את כפות הידיים בקו המותניים, עם שמירת כיפוף קל במפרק המרפק. תוך שילוב רגל על רגל, בצעו עלייה של בית החזה בקו אחד עם הצוואר והראש וירידה חזרה לכיוון הקרקע. בביצוע העלייה הקפידו על הרחקת הכתפיים מהאוזניים, כיווץ הישבן וקירוב ירך לירך.
הביצוע המשולב יגרום לחלוקת עומס לאורך הגוף וימנע את הלחץ הישיר על הגו התחתון. התרגיל מומלץ ומתאים גם למתאמן המתחיל. ברמות היותר מתקדמות, ניתן להושיט את הידיים לפנים ותוך כדי לבצע עלייה. קחו בחשבון שככל שהידיים מושטות למרחק גדול יותר ממרכז הגוף, כך העומס יגדל.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2. הרמת אגן
|
|
|
|
|
|
|
בשכיבה על הגב, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ואת כפות הידיים לצד המותניים. בצעו עלייה עם אזור הישבן עד להתיישרות הגו וירידה חזרה ללא מגע ברצפה. הקפידו על בטן אסופה וישבן מכווץ בנקודת השיא (הנקודה הגבוהה).
במידה שבמהלך הבצוע תרגישו, כי רוב העומס המופעל הינו על הירך הקדמית, קרבו את כפות הרגליים לכיוון הגוף. כך יעבור יותר עומס לגו התחתון ולישבן, שעושה בתרגיל עבודה לא מבוטלת.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3. הרמת אגן בשכיבה מלאה
|
|
|
|
|
|
|
בשכיבה על הגב (מומלץ להניח את כפות הרגליים על הגבהה קטנה, כמו מדרגת אירובי, אך בהחלט לא חובה) בצעו הרמה של אזור הישבן התחתון עד להתרוממות כל אזור האגן באוויר. את הירידה נסו לבצע בצורה הדרגתית - ראשית חגורת הכתפיים, לאחר מכן הגו העליון ולבסוף הגו התחתון.
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
הרמת אגן בשכיבה מלאה. לרדת בהדרגה
|
|
|
|
|
|
|
נקודות חשובות
|
|
|
|
|
|
|
1. התרגילים מומלצים לבצוע בטכניקת כיווץ סטטי. הגיעו לנקודת השיא ושם איחזו באופן סטטי. התחילו ב-5-10 שניות ומדי שבוע הוסיפו עוד 5 שניות לכיווץ. הבצוע הסטטי אינו מומלץ לסובלים מבעיות לחץ דם. אלו יכולים לבצע ללא השהייה.
2. יש להקפיד על בטן אסופה לכל אורך ביצוע התרגילים, כדי למנוע קער מוגדל בעמוד השדרה.
3. הקפידו על תנועה איטית ומבוקרת של 2-3 שניות בכל כיוון לביטול הסיוע של שרירים אחרים ולשם נטרול התנופה שעלולה להיווצר.
4. בצעו נשיפה במאמץ (בכיוון היותר קשה לבצוע) ושאיפה בחזרה בצורה סדירה וקבועה.
5. הקפידו על טווחי תנועה מלאים להגברת האפקט ולכיווץ מקסימלי של השרירים.
6. בצעו 6-20 חזרות בביצוע חוזר של 1-4 סטים, עם זמני מנוחות של דקה עד דקה וחצי על פי עצימות התרגול.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
הערות כלליות
|
|
|
|
|
|
|
• בבצוע אימוני חיזוק כדאי לדאוג לתרגול מאוזן לכל שרירי השלד, ולא להתמקד בשרירים ספציפיים.
• מומלץ לבצע מתיחות בסוף כל אימון להגדלת טווחי תנועה ולהגברת זרימת הדם לאזור אשר תעזור בהתאוששות.
• יש לחזור על התרגילים 2-4 פעמים בשבוע תוך דאגה לכ-48 שעות מנוחה בין כל אימון חוזר של אותה קבוצת שרירים (תלוי בעצימות האימון).
• מומלץ להיוועץ ברופא לפני כל התחלת פעילות עצימה לשם איתור מגבלות שעלולות להיווצר בזמן בצוע התרגילים.
• ההוצאה האנרגטית באימון כוח כללי של כשעה יכולה להגיע לכ-150-200 קלוריות.
| | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
