 |
/images/archive/gallery/176/984.jpg אורז עם גזר ובצל.
צילום: יחסי ציבור  |
|
|
|
|
| השיטה המיקרוביוטית מציעה דרך חיים נכונה, ללא מניעת אוכל או מגבלה. להלן העקרונות הבסיסיים ומספר מתכונים תואמים |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
מירה אפרתי
28/9/2004 14:33 |
|
|
|
|
|
|
|
המיקרוביוטיקה במהותה הינה שיטת תזונה, המאזנת את תיפקוד מערכות הגוף. ההתייחסות למזון הינה כאל נותן החיים והבריאות, ובגישה הוליסטית מאפשרת המיקרוביוטיקה לאכול מזון מגוון, טעים, בריא, מזין ומאזן.
לכל אדם מתאימה צורת גוף שונה. נולדנו עם גנים המכתיבים את המבנה - רחב, נמוך או רזה ובעיקר – אופייני לנו. וטוב שכך, החיים היו משעממים לו כולם
נראו זהים. המיקרוביוטיקה מביאה את הגוף לגודל האופטימלי עבורו, ללא שומנים עודפים ותמיד בתחומי הנורמה.
המילה דיאטה חייבת לחזור למקומה הנכון, הווה אומר בתרגום חופשי - דרך אכילה, לא מניעת אוכל או מגבלה.
אפשר לרדת במשקל ללא מאמץ, תוך אכילה נכונה וקבלת כל הוויטמינים והמינרלים, הדרושים לנו לתיפקוד נכון ובעיקר - מתוך הנאה.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
איך עושים את זה?
|
|
|
 |
|
|
|
בבסיס השיטה – אכילה של מרכיבים נכונים לנו, בכמויות נכונות, לאורך זמן.
50% ממזוננו יכיל דגנים, בעיקר דגנים מלאים, הכוללים את הקליפה: חיטה, שעורה, אורז, תירס, שיפון, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת.
שמן צמחי, עדיף מכבישה קרה - שמן זית, קנולה, תירס, חמניות, בוטנים.
30% ממזוננו יכיל ירקות – 2/3 מבושלים, 1/3 חיים.
2-3 פירות ביום.
1 יוגורט אורגני ביום, יוגורט עיזים או יוגורט ביו.
10% קטניות – שעועית, אפונה, סויה ואחרות.
10% - חלבונים מן החי – ביצים, דגים, עוף או חלבון צמחי.
3 פעמים בשבוע מוצר חלב רזה – גבינה או אחר.
לעיתים נדירות – תפוחי אדמה, עגבניות, חצילים, קישואים, ממתקים, בשר אדום רזה.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
בונוס
|
|
|
|
|
|
|
כללי התנהגות התורמים לבריאות והרזיה ללא מאמץ:
לשתות כאשר צמאים ולאכול כאשר רעבים, עד לסיפוק 80% מהרעב והצמא.
ללעוס היטב את המזון, להקדיש זמן לאכילה ולעכל בנחת.
לצרוך מעט מאד שומנים מן החי, שומנים מוקשים ומוצרים מעובדים כגון סוכר לבן, קפאין, שוקולד וכד'.
לא לצרוך כלל – צבעי מאכל תעשייתיים, חומרים משמרים.
להפסיק לאכול 6 שעות לפני השינה.
לא לישון מיד לאחר ארוחה ולהימנע מפעילות פיזית מאסיבית בעת העיכול.
לבצע לעיתים קרובות פעילות גופנית רגילה, לטפס מדרגות, לצעוד, להתעמל, ללא הגזמה.
להמעיט בלקיחת ויטמינים מלאכותיים – לגוף אין צורך בעודפי ויטמינים.
להמעיט בשימוש במכשירים מדיפי קרינה, טלפונים סלולריים, מיקרו, מחשב, טלוויזיה.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
משנים את הגישה
|
|
|
|
|
|
|
חיינו ישתנו באופן מהותי אם נצליח לשנות את גישתנו למזון – המזון הוא כוח החיים ומקור החיים וביכולתנו לתת לו מקום נכון בחיינו, לכבד באמצעותו את גופנו ולתת לו את הדרוש לתיפקודו ובריאותו.
אין כל צורך להיות תזונאי ולחשב קלוריות, אסור למנוע מהגוף מרכיבים חיוניים ועל אחת כמה וכמה אסור לרעוב ולנקוט באמצעים קיצוניים על מנת להגיע למשקל הרצוי. לא די שאין בזה תועלת – חוזרים תמיד למשקל גבוה יותר והנזקים קשים לתיקון.
רצוי לראות את התמונה הכוללת. מיותר להתרכז בחומציות, במספר קלוריות או במה אוכלים עם מה וכמה. עדיף ונכון הרבה יותר ליהנות מהמזון תוך הגדרת הגבולות. בתוך הגבולות – הכל מותר.
הדגש מושם על ההנאה מהמזון, אז מנצל הגוף את הויטמינים בצורה מירבית, ומקבל את כל הבריאות שבמזון. לתזונה יש פסיכולוגיה משל עצמה. כאשר אוכלים נכון לאורך זמן, אין עייפות ואין תסכול, לא מרגישים חוסר, הגוף מאוזן ואינו נוטה לחלות, המשקל יורד בהתמדה ובהדרגה. האכילה – משמחת וממלאת את הנפש עוצמה. הדיאטה – עצובה ומבודדת את האדם.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ניתוח מרכיבי המיקרוביוטיקה
|
|
|
|
|
|
|
דגנים מלאים - מהווים את עיקר המזון. קליפות הדגנים מכילות חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים. הגוף מנצל את חמרי הבנין ומעכל היטב בגלל הסיבים, אין תוספת למשקלנו – כי העיכול דרש קלוריות רבות יותר לתהליך וגם יצאנו נשכרים – קבלנו אבות המזון החשובים, העלינו את רמת הסרוטונין ובעקבותיה את מצב הרוח, קיבלנו אנרגיה לטווח ארוך – תהליך עיכול ממושך יחסית משחרר אנרגיה איטי, שבענו מאד ולא עלינו במשקל.
ירקות ופירות – מהווים את עיקר אספקת הויטמינים לגוף. לפירות יש סוכר מספיק בכדי לוותר על סוכר מעובד. הגוף מעכל היטב ובקלות ואינו מקבל תוספת קלורית משמעותית. לא חייבים לאכול כמויות ענק – אסור לשכוח שגם הפיל הוא צמחוני.
קטניות – מהוות מקור טוב לחלבון וויטמינים ואף יכולות להחליף חלבון מן החי לצמחונים. עדיף להשתמש בצורה הטבעית – טופו או נבטים, ולהכין עם מרכיבים שאנו מכירים. ככלל – מוצר השרוי על מדף לאורך זמן עבר עיבוד והוספו לו חומרים שאיננו מכירים.
חלבונים מן החי – מהווים מקור חיוני לחומרי הבנין של השרירים והעצמות במשך כל חיינו. ביצים אינן גורמות לעליה בכולסטרול – בתנאי שאוכלים כמות סבירה, בד"כ נסיבות נפשיות עושות את זה. אצל אדם הסובל מכולסטרול גבוה לא תחול ירידה רק בעקבות הפסקה באכילת ביצים. דגים הינם בעלי ערך רב מעבר לתכולת הויטמינים, המינרלים והחלבונים - הם קלים לעיכול, מכילים סיבים רבים וערך קלורי נמוך. היוד והברזל גורמים לנו להיראות ולהרגיש טוב יותר ותרומתם רבה לאריכות חיינו. מאחר ותהליך עיכול החלבונים דורש יותר קלוריות מאלו המתקבלות מן המזון, החלבונים מרזים אותנו בעת אכילתם.
מוצרי חלב – יוגורט (או חלב עזים) הינו מוצר החלב הטוב ביותר, מכיל את הסידן הנחוץ לנו ונמוך יחסית בערכו הקלורי, גם החיידקים שבו בריאים. סבותינו נהגו להחמיץ חלב ליוגורט ובארצות מסוימות נוהגים כך עד עצם היום הזה. כל היונקים בטבע שנגמלו מחלב אימותיהם אינם נוגעים יותר בחלב, אנו יוצאי הדופן ואפילו איננו מעכלים אותו היטב. בעת מחלת ילד – הרופא מפסיק מיידית צריכת מוצרי חלב.
בשר אדום
– מהווה מקור לחלבון אך מגיע עם שומן מן החי ותוספים שונים, לכן מותר לאכול רק לעיתים רחוקות בשר בקר רזה. איננו מעכלים בקלות את הבשר האדום, והתוספות המוזרקות לבשר האדום מאד בעייתיות וגורמות נזקים לטווח ארוך ולכן – מעט.
רוב המדענים והמחקרים האחרונים בנושא עודף משקל מסכימים כי דרך חיים נכונה פותרת את בעיית המשקל בעצם מהותה והיא עדיפה לעין ערוך על כל תכנית להרזיה, טובה ככל שתהיה. לגוף יש שאיפה להיות במשקל נכון לו, והוא יעזור בתהליך ויעשה כל מאמץ להגיע אליו. אנו יכולים לאפשר לו את משקלו הנכון בעזרת שמירת הגבולות של תזונה נכונה.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
עשרת כללי ההרזיה ללא דיאטה
|
|
|
|
|
|
|
1. לאכול עד 80% לשובע, להשאיר פינה קטנה ריקה
2. לאכול ולשתות רק כאשר רעבים או צמאים
3. לאכול לפי המיקרוביוטיקה – 50% מהתפריט דגנים מלאים
4. ליהנות מהאכילה
5. להפסיק לאכול 6 שעות לפני השינה
6. ליהנות מפעילות פיסית – רצוי הליכה בטבע בשעות הערב
7. לאכול לפני הפעילות פיסית ואחרי המנוחה / שינה
8. לקבל את הויטמינים מהמזון
9. לאכול מיגוון מבלי לספור קלוריות
10. לא לעשות דיאטה
ספר המתכונים "טעימים מן הטבע" בנוי לפי המיקרוביוטיקה ומפשט את היישום. הספר מאפשר לאנשים לבשל ולאכול מתוך הנאה במסגרת הגבולות, מביא להרזיה ללא מאמץ מודע, תוך תיפקוד מלא ורגיל. להלן מספר מתכונים מהספר.
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
עטיפת הספר "טעימים מן הטבע"
|
|
|
|
|
|
|
אורז עם גזר ובצל
|
|
|
|
|
|
|
מרכיבים:
2 כוסות אורז מלא (או מעורב)
מלח ים
2 בצלים גדולים
3 כפות שמן מכבישה קרה
4 גזרים גדולים
כוס צימוקים או משמשים מיובשים
כמון
כורכום
הכנה:
1. מבשלים חלקית במי מלח את האורז, שוטפים במי ברז ומסננים.
2. פורסים דק את הבצלים ומטגנים ב- 2 כפות שמן מתובל בכורכום.
3. מוסיפים לבצל את הגזר חתוך לגפרורים או מגורר במגרדת גסה ומערבבים.
4. מוסיפים צימוקים או קוביות משמשים מיובשים ומתבלים בכמון.
5. בסיר רחב משומן קלות שוטחים את מחצית האורז.
6. מפזרים על מצע האורז את תערובת הגזר ומכסים ביתרת האורז.
7. מוהלים כף שמן עם ½ כוס מים ויוצקים על האורז.
8. מבשלים על אש נמוכה עד להתרככות ותפיחת האורז.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
פסטה ברוטב ברוקולי
|
|
|
|
|
|
|
מרכיבים:
250 גרם פסטה מקמח מלא
מלח ים
½ ק"ג ברוקולי
2 כפות שמן זית
½ כוס עלי בזיליקום
פלפל לבן
הכנה:
1. מבשלים את הפסטה במי מלח ומסננים.
2. פורסים את הברוקולי לפרוסות דקות ומטגנים בסיר עד להשחמה.
3. מוסיפים עלי בזיליקום וכוס מים ומבשלים עד לרתיחה.
4. מתבלים את הרוטב ויוצקים על הפסטה.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
רוטב עגבניות לפסטה
|
|
|
|
|
|
|
מרכיבים:
עגבניה בשלה
בצל בינוני
3 שיני שום כתושות
כף שמן זית
גזר בינוני
כוס פטריות חתוכות
כוס גרגרי אפונה
3 כפות רסק עגבניות אורגני
מלח ים
כפית סוכר חום
פלפל שחור
אורגנו
יוגורט אורגני
הכנה:
1. חולטים עגבניה במים רותחים 10 דקות וקולפים.
2. חותכים את הבצל לקוביות ומטגנים בשמן זית עם השום הכתוש.
3. פורסים את הגזר והפטריות לפרוסות דקות ומוסיפים לבצל.
4. חותכים את העגבניה לקוביות ומוסיפים לסיר עם גרגרי אפונה.
5. מוהלים רסק עגבניות עם 2 כוסות מים ויוצקים על הירקות.
6. מוסיפים יוגורט, מתבלים ומבשלים על אש נמוכה 20 דקות.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
קרפ תפוחי עץ בנוסח נורמנדי
|
|
|
|
|
|
|
מרכיבי הבצק:
½ 2 כוסות מים
ביצה
כוס קמח מלא (או מעורב)
כף שמן מכבישה קרה
קורט מלח ים
מרכיבים:
2 תפוחי עץ חמוצים
2 כפות סוכר חום
תמצית וניל
קינמון
שמן מכבישה קרה לטיגון
הכנה:
1. טורפים בקערה את מרכיבי הבצק לבלילה חלקה.
2. פורסים את התפוחים ומנקים את הליבה.
3. מטגנים במעט שמן כפית סוכר חום ועל הקרמל מסדרים פרוסות תפוחים.
4. מתבלים את התפוחים בוניל וקינמון ומכסים אותם בשכבת בלילה.
5. כאשר הבצק מוצק הופכים את הקרפ על צלחת שטוחה.
6. מחליקים את הקרפ חזרה למחבת ומטגנים את צידו השני.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
בשר טחון ואורז
|
|
|
|
|
|
|
מרכיבים:
2 כוסות אורז מלא (אפשר מעורב)
500 גרם בשר טחון
כוס גרגרי אפונה
בצל גדול
2 כוסות שמיר קצוץ
כפית כמון
מלח ים
פלפל שחור
2 כפות רסק עגבניות אורגני
2 כפות שמן מכבישה קרה
כורכום
הכנה:
1. שוטפים את האורז במי ברז, מסננים ומניחים בקערה.
2. מוסיפים לאורז את הבשר הטחון וגרגרי האפונה.
3. מרסקים בצל במגרדת גסה, קוצצים שמיר ומוסיפים לתערובת.
4. מתבלים בכמון, מלח ופלפל ומערבבים היטב.
5. צרים כדורים בקוטר 5 ס"מ ומניחים בסיר רחב.
6. מערבבים בקערית רסק עגבניות ושמן, מתבלים בכורכום, כמון מלח ופלפל.
7. מוהלים את הרוטב עם 2 כוסות מים ויוצקים על כדורי הבשר.
8. לאחר הרתיחה מבשלים בסיר סגור על אש נמוכה 30 דקות.
9. התבשיל מוכן כאשר האורז תפוח והנוזלים נספגו.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
סופלה כרובית
|
|
|
|
|
|
|
מרכיבים:
½ כרובית קטנה
2 כפות קמח מלא
יוגורט אורגני
2 שיני שום כתושות
אגוז מוסקט
מלח ים
פלפל לבן
ביצה
2 חלבונים
הכנה:
1. מבשלים במי מלח את הכרובית עד לריכוך, מסננים ומועכים במזלג.
2. מערבבים בקערה את הכרובית עם קמח, יוגורט ותבלינים.
3. מפרידים את הביצה ומוסיפים את החלמון לתערובת הכרובית.
4. מקציפים את 3 החלבונים לקצף נוקשה ומערבבים בעדינות עם הכרובית.
5. מניחים בקעריות אישיות או בקערה חסינת אש ואופים עד להשחמה קלה.
6. מוציאים מהתנור ומגישים מיד, כאשר הסופלה מתקרר הוא מאבד את נפחו.
| | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
