 |
/images/archive/gallery/129/449.jpg תרגיל יד אחורית בביצוע אביחי סורוקה.
צילום: יוסי סורוקה  |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, מספק את המדריך המלא לאימון מתקדם בחדר הכושר |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
2/9/2004 17:00 |
|
|
|
|
|
|
|
עברו חודשיים-שלושה מאז שהתחלתם להתאמן והחשש הראשוני נרגע. הספקתם להכיר את כל הנפשות הפועלות בחדר הכושר, החל מהמדריך ועד המתאמן האחרון, אנשים מחמיאים לכם על השינוי שמתחילים לראות ואתם מבחינים בעצמכם בשיפור ההרגשה. השאלה הגדולה היא, מה עושים עכשיו? מה נעשה בשביל לשמור על ההתלהבות ולהמשיך להתמיד, להתקדם ולהמשיך לראות עוד תוצאות?
דבר ראשון, לאחר שקיבלנו בסיס טוב והגדרנו לעצמנו את מטרותינו, נצטרך לדאוג לגיוון תוכנית האימונים. השינוי יכלול תרגילים חדשים, מספר חזרות וסטים שונה, ויכול גם לכלול טכניקת אימון קצת יותר מעניינת ומתקדמת. לטובת שינוי התוכנית, שמומלץ לעשות כל חודשיים, נצטרך לשאול את עצמנו - מהי תדירות האימונים השבועית בה נוכל להמשיך ולהגיע לחדר הכושר.
העיקרון המנחה הוא די פשוט. כדי לשמר מסת שריר ואף להגדילה (כמובן שאצל נשים באופן מוגבל ביותר), נרצה לגרות את קבוצת השריר המסוימת כל 3-4 ימים. קבוצות השרירים המדוברות הן חזה, גב, כתפיים, ידיים ורגליים, כאשר הישבן נכלל בהן. על פי עקרון זה, בהנחה שנתמיד פעמיים
בשבוע, האימון האפקטיבי עבורנו יכלול את כל קבוצות השרירים: שני תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות - חזה, גב ורגליים, ותרגיל לקטנות - בינוניות יד קדמית, אחורית וכתפיים.
מתאמן אשר מגיע 3-4 פעמים בשבוע, וזו האופציה המועדפת לרובנו, יוכל לחלק את קבוצות השרירים לשני חלקים, לדוגמא: ביום אחד חזה, יד קדמית ורגליים, וביום הבא גב, יד אחורית וכתפיים. בחלוקה זו, כל שריר גדול יתורגל בסך כולל של עד 10 סטים (3 תרגילים) והידיים יסתפקו גם בשני תרגילים של 3 סטים כל אחד.
המתאמנים המתקדמים, שיכולים להעיד על עצמם כי הם מתאמנים מזה חצי שנה לפחות, 4 פעמים בשבוע, יעשו נכון אם יבצעו חלוקה ל-3 חלקים, כאשר כל אימון יכלול 2 קבוצות שרירים, שיקבלו עד 4 תרגילים, הכוללים 12-14 סטים (לדוגמא: גב ויד אחורית, חזה ויד קדמית, רגליים וכתפיים). את האימון נוכל לתבל עם מספר טכניקות, אשר יכניסו קצת יותר עניין במה שלרבים מאיתנו מצטייר לעיתים כלחימה במכונות ברזל. בנוסף, שיטות אלו יקשו על גופנו להסתגל לפעילות המבוצעת וכך יביאו לתוצאות מוגדלות אפקט.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
שיטות אימון מתקדמות לדוגמא
|
|
|
 |
|
|
|
• סופר סט: אימון מתיש ומגוון לאלה בינינו, אשר קצרים בזמן ומחפשים גם אפקט אירובי באימוני הכוח. ביצוע סט מתרגיל אחד ומיד לאחריו, ללא השתהות, ביצוע סט נוסף מתרגיל אחר. בדרך כלל, שילוב השיטה הוא בקבוצת שרירים אחת ומולה הקבוצה הנגדית (לדוגמא, יד קדמית מול יד אחורית). האופציה השניה, בדומה לראשונה, משלבת שני סטים מתרגילים שונים באותה קבוצת שרירים ללא מנוחה. השיטה יוצרת התשה מוקדמת של השריר והמשך עבודה בתרגיל אחר.
• "טריסט": שלושה עד ארבעה סטים לאותה קבוצת שרירים. התרגול הוא של קבוצת שרירים גדולה, כיוון שקטנה לא תעמוד בעומס.
• "DROP SET": מיד עם סוף הסט הרגיל נוריד כ-20 אחוזים מהמשקל בו התחלנו וננסה לסיים סט נוסף. ניתן לבצע עד 3 פעמים הורדת משקל ברצף. לא מומלץ לבצע יותר מפעם אחת בכל קבוצת שרירים.
• השהייה סטטית בשיא: ביצוע השהייה ל-2-5 שניות בנקודה הקשה ביותר בביצוע התנועה. העצירה תתבצע בכל חזרה. השיטה לא מומלצת לסובלים מבעיות לחץ דם.
• מתח מתמשך: ביצוע סט ללא מנוחה לשריר. התרגול יתבצע ללא נעילת מפרקים וללא השהיות. לדוגמא: הרחקת כתף, או במילים פשוטות - הנפת ידיים לצדדים, כאשר בעת הביצוע לא מגיעים לקו הגוף, אלא מעט לפני.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
המלצות כלליות
|
|
|
|
|
|
|
• כל אימון כח כדאי לשלב עם אימון לב- ריאה אשר יערך לפחות 30 דקות 3 פעמים בשבוע.
• אימון ממצה לא ימשך יותר משעה תוך הקפדה על הגעה לכשלון (מצב בו קשה לקראת סוף הסט) ועל מנוחות מוגבלות.
• מומלץ לבצע מתיחות בסוף כל אימון להגדלת טווחי תנועה ולהגברת זרימת הדם לאזור אשר תעזור בהתאוששות.
• הקפידו להקשיב לגוף ולהתקדם בקצב שלכם, תוך דאגה לכ-48 שעות מנוחה בין כל אימון חוזר של אותה קבוצת שרירים (תלוי בעצימות האימון).
• מומלץ להיוועץ ברופא לפני כל התחלת פעילות עצימה לשם איתור מגבלות שעלולות להיווצר בזמן בצוע התרגילים.
• ההוצאה האנרגטית באימון כוח כללי של כשעה יכולה להגיע לכ-150-200 קלוריות.
• בבחירת כל תוכנית אימונים שהיא מומלץ להיוועץ במדריך חדר כושר מוסמך.
והכי חשוב, זיכרו כי אימון נכון הינו אימון איכות ולא כמותי. פעילות מהנה!
אביחי סורוקה הוא מדריך חדר כושר, מאמן אישי ומדריך ספינינג ברשת "הולמס פלייס אינטרנשיונל" | | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
