 |
 |
|
|
| חיזוק שרירי הבטן - חלק ב' |
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, ממשיך עם תרגילי בטן, שיעזרו ליציבה ובמניעת בעיות גב עתידיות |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
21/7/2004 17:24 |
|
|
|
|
|
|
|
מטרת התרגילים:
חיזוק הרחב בטני.
חשיבות התרגילים:
השרירים הרחב בטניים אשר משתתפים בתרגילים הבאים חשובים ליציבה הנכונה, לשמירת עמוד השדרה ולטווח הארוך יסייעו במניעת כאבי גב. הרחב בטני הינו השריר אשר אחראי על איסוף הבטן. צר לי לאכזב אך לשריר זה אין יותר מידי קשר עם "הקוביות" המיוחלות ולמרות זאת חיזוקו חשוב אצל רובנו על מנת למנוע בעיות גב עתידיות. בנוסף לתרגילים הבאים מומלץ לשלב גם תרגילי חיזוק לגו התחתון אשר ישלימו את העבודה המאזנת והמייצבת.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
תרגול הכנסה של הבטן
|
|
|
 |
|
 |
|
1.
|
|
|
 |
|
|
|
במנח עמידת שש (כפות רגליים מונחות על הקרקע מתחת לקו הכתפיים והתמקמות הברכיים מתחת לקו הישבן) תרגלו הכנסה של בטן תוך הדבקת קו הטבור לכיוון קיר הגו, החזיקו כ-2-3 שניות וחיזרו להרפייה מלאה. הקפידו על גו ארוך עם קו הצוואר במיוחד בזמן הכיווץ, תוך הצמדת הבטן בצעו נשיפה ולכיוון ההרפייה שאיפה. בהמשך לאותה תנועה ניתן גם להוסיף מעט הקשתה כלפי חוץ של הגו אשר תתרום להארכת שרירי הגו התחתון. לאלו המחפשים דרגת קושי יותר גבוהה ניתן לבצע תוך הרמת הברכיים לאויר בגובה קטן מעל פני הקרקע.
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
נסו להקטין את הקשת הטבעית
|
|
|
|
|
|
|
הערות כלליות
|
|
|
|
|
|
|
• בביצוע אימוני חיזוק כדאי לדאוג לתרגול מאוזן לכל שרירי השלד, ולא להתמקד בשרירים ספציפיים (במיוחד במקרה זה, ההתמקדות בחיזוק הבטן לא תוריד את הכרס! ישנם גורמים אשר יבואו לפני, ראשית כל התזונה אשר תביא לבקרה בצריכה הקלורית ושנית פעילות ארובית שתבטיח את הוצאת האנרגיה).
• מומלץ לבצע מתיחות בסוף כל אימון להגדלת טווחי תנועה ולהגברת זרימת הדם לאזור אשר תעזור בהתאוששות.
• יש לחזור על התרגילים 2-4 פעמים בשבוע תוך דאגה לכ-48 שעות מנוחה בין כל אימון חוזר של אותה קבוצת שרירים (תלוי בעצימות האימון), מבחינת הבטן 10 דקות של עבודה נכונה יספיקו.
• מומלץ להיוועץ ברופא לפני כל התחלת פעילות עצימה לשם איתור מגבלות שעלולות להיווצר בזמן בצוע התרגילים.
• ההוצאה האנרגטית באימון כוח כללי של כשעה יכולה להגיע לכ-150-200 קלוריות.
אביחי סורוקה הוא מדריך חדר כושר, מאמן אישי ומדריך ספינינג ברשת "הולמס פלייס אינטרנשיונל" | | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
