 |
 |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, משחרר את המדריך המלא לספינינג, כולל מה לא לעשות ומה מומלץ לאכול אחרי |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
6/7/2004 16:44 |
|
|
|
|
|
|
|
לאחר שהספינינג (או הסייקלינג) הפך באופן כמעט רשמי לאחד החוגים היותר חמים בכל חדר כושר שני, הגיעה השעה למדריך המלא למתאמנים
מכורים: כמה שורפים, איך משתפרים, מה לעשות ומה לא לעשות, מה לשתות ולאכול לפני ואחרי, המיתוסים, הגימיקים והעובדות.
קצת היסטוריה
שיטת הספינינג החלה לפני מספר שנים בארה"ב במחסן קטן של רוכב אופניים בשם ג'וני ג'י אשר חיפש דרך לשמור על הכושר ולהתכונן למרוץ סובב אמריקה גם כשתנאי מזג האוויר לא אפשרו לו זאת. בהדרגה הצטרפו עוד ועוד רוכבים למחסן של ג'וני ומשם הדרך להצלחה מסחררת היתה קצרה ביותר. גם בארץ "רכיבת אופניים באולם" היא להיט שתפס רבים, עקב הגישה הנוחה לסטודיו הקרוב, האווירה ודרך האימון היעילה.
כמה אימונים צריך לעשות בשבוע?
הסייקלינג הינו פעילות אירובית לכל דבר, שמשלבת חיזוק לב ריאה תוך הוצאת אנרגיה. ההמלצה לגבי האימון האירובי הינה לפחות שלוש פעמים בשבוע. אלה מבינכם המגיעים יום יום למועדון הכושר צריכים לעשות זאת באופן מושכל, כך שלאחר אימון אירובי חזק במיוחד יבוא ביום שלמחרת אימון מתון יותר.
מחקרים בתחום מראים שפחות אימונים ממספר זה לא יתרמו לשיפור סיבולת לב ריאה, כאשר שני אימונים ישמרו על רמת כושר סבירה. באפשרותכם לעשות שלושה אימוני ספינינג או לשלבם עם כל פעילות אירובית אחרת, כגון קיקבוקסינג, הליכה נמרצת, שחייה וכו', למשך 30 עד 60 דקות - בהתחשב ברמתכם.
האם ההפוגות פוגעות באימון?
אין שום מניעה לעשות מספר הפוגות קצרות תוך כדי האימון בהתחשב ברמתכם. הפוגה תסייע להסדרת הנשימה, חידוש מלאי האנרגיה וגיוס כוחות להמשך. אצל המתקדמים ניתן לבצע אימון רציף של כ-45 דקות בדופק גבוה (70-80%) וגם כאן הפוגה קצרה לא תפגע ביעילות האימון.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
אביחי וידידה מדגימים דיווש. צילום: אלכס רוזקובסקי
|
|
|
 |
|
 |
|
כל אחד לפי יכולתו
|
|
|
 |
|
|
|
מתי נדע שהגזמנו?
ברגע שלוקח יותר מכמה שעות להתאושש מהאימון, יש לקחת זאת כאות אזהרה וביום יומיים שלאחר מכן לבצע מנוחה מלאה. למרות שחלק מהמדריכים אוהבים לשדר לנו הרגשת תחרות, זכרו שתמיד יש לפעול לפי תחושות גופנו. יחד איתנו בחדר נמצאים מתאמנים רבים, שכל אחד מהם נמצא ברמת כושר שונה. עיבדו לפי יכולתכם האישית, למרות האווירה הקבוצתית. כדאי לשמור רוב הזמן על דופק ממוצע של 75%, כאשר בקטעים היותר עצימים לא מומלץ לעבור את 90% מהדופק המרבי (דופק מרבי = 220-גיל).
כמה שורפים?
באופן כללי, בשעת אימון ספינינג נשים ישרפו כ-400-500 קלוריות והגברים שבינינו כ500-600. מספרים אלה מייצגים את הממוצע, כיוון שהרבה תלוי בסוג האימון, ברמת המתאמן ובכמה השקענו מעצמנו. חשוב עם הזמן לבקר את עצמנו בבדיקות דופק קצרות, אשר יבטיחו הוצאה אנרגטית מספקת וגירוי יעיל לשריר הלב.
על מה נקפיד בזמן השיעור?
מבחינת הכידון והמושב נשים לב שאנו יושבים פרופורציונית למבנה גופנו ואורך רגלינו, כך שהברכיים לא יגיעו למצב של נעילה או להפך - לזווית קטנה מדי, וכן שהגו יקבל מעט הטיה לפנים (כ-45 מעלות). הברכיים יישמרו במקביל, במיוחד אצל הגברים בעלי הנטייה לרכב בפישוק קל, כף הרגל מקבילה לרצפה תוך מניעה מפידול ב"פוינט". שימו לב שהמרפקים משוחררים והכתפיים שמוטות ולא משוכות לכיוון האוזניים. נסו לרכב עם בטן מעט אסופה לצורך שיפור היציבה וכן על ישבן יציב על החלק הרחב של המושב. הימנעו מ"לרוץ באוויר" ללא התנגדות ושליטה ברגליים, דבר שיגרום גם לקפיצות ישבן מיותרות.
|
|
|
|
|
|
|  | | מומלץ לעשות חימום לפני. צילום: אלכס רוזקובסקי | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
