ראשי » סגנון » אוכל » סנדוויץ' אחד ביום

סנדוויץ' אחד ביום: מדור סנדוויצ'ים חדש

לכבוד פתיחתו של מדור הסנדוויצ'ים החדש שלנו, קבלו את ד"ר אולגה רז, חובבת לחם ידועה, במניפסט נלהב לטובתו של הכריך. בהמשך נפרסם כאן רעיונות מדליקים לסנדוויצ'ים משודרגים שקל להכין וכיף לטרוף בהפסקת הצהריים

ד''ר אולגה רז | 20/2/2011 11:30

לעבור עוד יום עבודה בשלום. סנדוויץ' עם חביתה. רובי קסטרו

כולם מכירים את זה: הגיעה השעה עשר בבוקר, הרעב מכה ואתם תרים אחרי מאכל כלשהו לשים בפה.

את העוגיות והוופלים שמצאתם במטבחון לא כדאי לנשנש, הם משמינים ומזיקים לבריאות. גם ארוחה במסעדות ומזנונים אינה שומרת על הדיאטה והבריאות: האוכל שקונים בחוץ עלול להיות מאוד שמן והמנות גדולות מדי וזה בלי לדבר על הקינוחים.

לא צריך להימנע לחלוטין מאכילה בחוץ אבל כדאי להגביל אותה.

פיתרון מושלם לרעב המציק אפשר למצוא בהכנת כריך, שיוכל לשמש כארוחה אידיאלית שתשביע את הרעב ותיתן כוח לעבור את יום העבודה בשלום.

למה כריך?

1. הוא מהיר וקל להכנה. אפשר להכין אותו בשתי דקות, שניה לפני שאתם שועטים החוצה ורצים לעבודה.
2. הוא לא מצריך תנאי אחסון מיוחדים, ולא אמצעי חימום.
3. הוא נוח לנשיאה ולאכילה בכל מקום.
4. הוא משביע לאורך זמן ועוזר לשמור על עירנות וחיוניות בזמן העבודה
5. אתם אלה שבוחרים מה לשים בו.
6. הוא זול ומזין.

כריך לכל פועל

דיאטת הלחם שפיתחתי מבוססת בעיקר (אך לא רק) על צריכת סנדוויצ'ים ופחמימות אחרות (אורז, פסטה, גריסים, קטניות). בדיאטת הלחם אוכלים כל 3-4 שעות וכך מאזנים את רמות הסרוטונין והאינסולין, מה שמקטין משמעותית תחושת רעב, משפר מצב הרוח, מעורר, מרזה ומשפר את המצב הבריאותי (מאזן רמות הסוכר, האינסולין, השומנים, לחץ הדם, מקטין צרבת, משפר שינה ועוד).

גם אם אתם לא שומרים על דיאטות, לחם הוא מזון בריא, מזין, משביע, טעים ואהוב מאוד. הוא יכול וצריך להיות משולב בתפריט היומי כחלק מתזונה בריאה.

לחם מעלה את רמת הסרוטונין במוח ומשאיר אותה גבוהה למשך 3-4 שעות. סרוטונין נמוך גורם לירידה במצב הרוח עד כדי דיכאון, לעייפות, להפרעות שינה, וכמובן לדרישה מוגברת למתוק. לעומת זאת, סרוטונין מוגבר מרגיע ומשפר את המצב הרוח והחיוניות, עוזר לשמור על ערנות ולא פחות חשוב, מקטין התקפי רעב וכמיהה בלתי נשלטת למתוק.

הלחם גם מקנה תחושת שובע ממושכת.

כדי להכין סנדוויץ' מזין ובריא מומלץ לבחור בלחם מחיטה מלאה או כל דגן מלא אחר, קל או רגיל. לחמים מסוג זה מספקים פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

כמילוי, אני ממליצה על גבינות של עד 5% שומן מכל הסוגים, כולל מלוחה, מותכת וכו'. ממרחים וסלטים כאבוקדו, טחינה, חומוס, חצילים (כן, גם בטעם כבד), מטבוחה, סלמון מעושן, פסטרמה, חביתה, טונה, ממרח עגבניות או זיתים וכדומה.

כדאי להוסיף ירקות בשפע (פרוסות עגבניות, מלפפונים, צנוניות, עלי בייבי וחסה, חצילים קלויים וכו'). ולשדרוג אפשר גם לשים תוספות כמו סחוג, חרדל, קטשופ או מיונז, ממרחים שונים בטעמים כמו עגבניות מיובשות, זיתים, כוסברה, צ'ימיצ'ורי ועוד.

בסנדוויץ' יש הכל – פחמימות (הלחם), חלבונים (גבינה, ביצים, טונה, נקניק), שומן (אבוקדו,טחינה) וירקות - הכל בארוחה אחת מושלמת.

הצעות מקוריות לסנדוויצ'ים נוספים, נשמח לקבל למייל signon.maariv@gmail.com. ההצעות המעניינות ביותר יפורסמו כאן במהלך השבועות הקרובים.

דר' אולגה רז, חוקרת, מחברת ספרים, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז רפואי איכילוב, ראש המחלקה למדעי התזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל ומפתחת דיאטת הלחם.