כיצד תשמרי על תזונה בריאה ומאוזנת במהלך ההריון?
תזונה משפיעה באופן ישיר עלייך ועל העובר. נצלי זאת עם הרגלי תזונה נכונים, הרכיבי תפריט יומי מגוון ושמרי על כללי הזהירות
הרחם הוא הסביבה הראשונה אליה נחשף העובר ולכן יש לו תפקיד משמעותי בתהליכי ההתפתחות, ההזנה וההגנה. לפי מחקר של פרופסור דיויד ברקר מאוניברסיטת סאות'המפטון באנגליה, קיים קשר ברור בין מחלות בבגרות לבין תזונה לקויה של האם במהלך ההריון. ממצאי המחקר אוששו במהלך השנים האחרונות גם במחקרים נוספים וגובשו לכדי תיאוריה מקיפה. התיאוריה גורסת שגם מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, אוסטאופורוזיס ואפילו רמת אינטיליגנציה קשורים למצב הרחם בזמן גדילתו והתפתחותו של העובר.
מבחינת האם, ההצעה האופרטיבית העולה מהמחקרים המדעיים היא לשים לב להרגלי התזונה ולאמץ תפריט קולינרי מגוון. תזונה בריאה במהלך ההריון משפרת את תחושת האם ומגנה על העובר. תזונה בהריון גם אחראית על הטווח הרצוי של עלייה במשקל, בהתאם ל-BMI לפני ההריון.
נשים עם BMI של 19.5-25 לדוגמא אמורות לעלות 11.5-16 ק"ג במהלך ההריון, כאשר העלייה השבועית המומלצת במשקל אחרי שבוע 12 תעמוד אצלן על 0.4 ק"ג. עם זאת, כדי לשמור על קצב תקין של עלייה במשקל במהלך שבועות הריון יש צורך בהרכבת תפריט מגוון.
מה כולל תפריט של מזון מגוון?
מזון מגוון כולל את כל אבות המזון והוא יעזור לך לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת במהלך ההריון. קודם כל, תוכלי לעשות זאת בקלות על ידי הבחנה בין דגנים, ירקות, פירות, מזונות עשירים בחלבון ומזונות עשירים בשומן.
זכרי כי בקבוצות הדגנים מומלץ לאכול חיטה מלאה, אורז מלא, תירס, גריסי פנינה, שיפון, תפוחי אדמה ובטטה. בקטגוריה של ירקות תני עדיפות לחסה, מלפפון, פלפל, קישוא ועגבניה. את סך הפירות תוכלי למלא בעזרת תפוז, מלון ואבטיח, בעוד המזונות העשירים בחלבונים יופיעו בתפריט בתור יוגורט, חלב, גבינות ובשר בקר, עוף ודגים. מזונות אחרים עשירים בשומן יגוונו לך את המזון בזכות המרכיבים הפעילים של אבוקדו, טחינה ושמן זית או שמן קנולה.
מלבד האמור לעיל, הקפידי על ארוחות מסודרות. שלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות ביניים יספקו לך מספיק אנרגיה כדי לעבוד במהלך היום, אך במקביל הן יעניקו לך את התשתית למנוחה ראויה בשעות הלילה. התאימי את כמויות המזון לצרכים האישיים ושימי לב לפרמטרים כמו פעילות גופנית, גובה, משקל ומצב בריאותי. התייעצי עם אנשי מקצוע בכל מקרה של התלבטות והישארי במעקב של רופא ואחות בטיפת חלב.
בחירה של המזונות המתאימים לך ולעובר צריכה להתבצע תוך כדי שאת ממשיכה להקשיב לגופך. שלבי את המזונות המומלצים ואל תיבהלי אם קצב העלייה במשקל לא עולה בקנה אחד עם ההמלצות התיאורטיות. הקפידי לשתות הרבה מים כדי למנוע התייבשות, להפחית את הסיכון להתפתחות צירים מוקדמים ולהקל על צרבות.
המשיכי לצרוך תוסף חומצה פולית ותוסף ברזל, אך אל תזניחי מזון עשיר בברזל מן החי ומן הצומח: בשר בקר רזה, בשר הודו ובשר אדום, קטניות, שיבולת שועל, קינואה, טחינה, שקדים וכמה שיותר פירות הדר עשירים בויטמין C.
תזונה בריאה ומאוזנת במהלך ההריון מחייבת אותך להישאר עם אצבע על הדופק לגבי כללי הבטיחות. העדיפי מזון מבושל אם החלטת לאכול מחוץ לבית, אך אל תקני מזון מוכן בדוכנים או בשווקים. דעי כל הזמן במה את מזינה את גופך ואת התינוק ונסי ליהנות לא רק מהלידה, אלא גם מהתהליך והחוויה המצפה לך.
- הכתבה מאת אלטמן.
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם