עושים שריר: 15 עובדות על ריצה

מדובר בפעילות גופנית זמינה ופשוטה, שכדאי לבצע בשעות הבוקר עם נעליים נוחות ובגדים נכונים. רק לא לשכוח להיבדק על ידי רופא מתאים

רן שילון | 29/9/2009 16:35

נראה שבשנתיים האחרונות כולם מתחילים לרוץ: נשים, גברים, צעירים וזקנים. די להציץ במירוצים השונים שמוזנקים בכל מקום ובמספר המשתתפים העולה בהתמדה כדי להבין שיש כאן תופעה חדשה. אלה שעדיין לא התמכרו לריצה, לא יודעים מה הם מפסידים. חלקם שבויים בדעות קדומות או במיתוסים מוטעים, וחלקם פשוט לא יודעים איך להתחיל.

נשיא צרפת ניקולא סרקוזי בג'וגינג. צילום ארכיון: אי-פי

ריצה היא ענף הספורט הפופולרי בעולם, ולא לחינם. מדובר בפעילות גופנית זמינה ופשוטה שעלותה נמוכה, שלא לומר אפסית. אבל כאן גם טמונה הבעיה: מאחר שלא צריך ללמוד לרוץ, אנשים רבים מתחילים בכך בלי הכוונה נכונה ועלולים לגרום לעצמם נזק.

בריצה אין מגבלות של גיל או מין. צריך רק לזכור שככל שאנחנו מתבגרים, כך אנו זקוקים להתאוששות ארוכה יותר מהריצה, וכנראה שנתקדם לאט יותר. גם אנשים עם בעיות גב, מפרקים או בעיות אורתופדיות אחרות יכולים לרוץ.

אם אתם סובלים מעודף משקל גדול, כדאי לכם להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם ‭20–15‬ ק"ג. הריצה לא רק שלא הורסת את הברכיים, היא משפרת את צפיפות העצם, תפקודי הלב ומערכת כלי הדם ומונעת בריחת סידן.

הרוב המוחלט של אנשים שנפצעים כתוצאה מריצה הם כאלה שרצים ללא הכוונה. דווקא רצים מקצועיים, שרצים בעצימות גבוהה, בתדירות ולמרחקים גדולים, נפצעים פחות, וזאת מכיוון שהם מודעים יותר לגופם וליכולתם ומנהלים אורח חיים בריא כדבר שבשגרה.

ככל שמתקדמים לאט מגיעים רחוק יותר

לפני שמתחילים לעסוק בריצה, יש לעבור בדיקה מקדימה. גשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית‭.(‬ בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימלי (ולא לפי הנוסחה‭.(‬ אם הרופא מתנגד, גשו להיבדק במקום אחר. הבדיקה הזאת תמנע מכם הפתעות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות.

הכלל הבסיסי הוא שככל שמתקדמים לאט יותר כך מגיעים רחוק יותר. העיקרון החשוב ביותר באימון הריצה הוא העמסה והתאוששות, כלומר יש לאפשר לגוף להתאושש ולנוח אחרי כל אימון לפני שנעמיס עליו יותר מאמץ. כדי לשמור על הכללים ולהתקדם באופן שמתאים לכם כדאי למצוא מאמן שמבין בנושא ובעל הכשרה מתאימה. אפשר גם להצטרף לקבוצת אימון שמתאימה לרמתכם.

לשאלה כמה עליי לרוץ אין תשובה חד משמעית. התחילו בהליכה, ברכיבה על אופניים או

בשילוב בין השניים, ובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. ככל שתתקדמו יותר הגבירו את משך הריצה וצמצמו את משך ההליכה.

הזמן המומלץ לאימון הוא בוקר. הסיבה כפולה: ראשית, הסיכוי שתתאמנו בבוקר, לפני שמתחיל היום ומשימותיו, גדול יותר. שנית, חילוף החומרים של הגוף יעיל יותר אחרי האימון. בנוסף, משטח הריצה שתבחרו חשוב. מומלץ לרוץ על משטח רך, אך לא רך מדי, כמו דשא או אדמה מהודקת. חול ים רך עלול להיות רך מדי ובטון יהיה קשה מדי.

ריצה בעצימות נמוכה שנמשכת פחות מ-45 דקות לא דורשת אכילה מוקדמת. ריצות בעצימות גבוהה יותר או ריצות ארוכות דורשות תדלוק של הגוף.‬ מהו אותו דלק? בדרך כלל נמליץ על פחמימות פשוטות, כמו פרוסת לחם מרוחה בדבש או בריבה עם כוס קפה.

טריקו לא מומלץ לריצה

הארוחה שאחרי האימון היא החשובה ובה נשלב חלבונים ופחמימות. לדוגמא, קערת דגנים עם יוגורט (ביוגורט יש כמות גדולה יותר של חלבונים מאשר בחלב‭.(‬ את הארוחה הזו נאכל בצמוד לאימון (לא יותר משעתיים אחריו‭,(‬ גם אם אכלנו ארוחת בוקר לפני האימון. במקרים שבהם האימון נמשך יותר משעה נשתה ונאכל גם בזמן האימון.

מבחינת לבוש, הפריט החשוב ביותר בריצה הוא הנעליים. בשנים האחרונות הפכו נעלי הריצה למתוחכמות ומתאימות למבנה כף הרגל, צורת הריצה, משך הריצה ומבנה הגוף של הרץ. ניתן היום להשיג מבחר רב של נעליים מיבואנים רבים, ובכל מקרה כדאי לרכוש את הנעליים בחנויות שמתמחות בנושא.

מעבר לצו האופנה, כדאי ללבוש במהלך הריצה בגדים שעשויים מבד שיאפשר לזיעה להתנדף בקלות. חולצות טריקו אינן מומלצות לריצה, כי הן עלולות לגרום גם לרגישות וגם לשפשפות.

כדי לשמור על היכולת לאורך זמן ולהשתפר יש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה, יוגה ועוד. כל אלה יעזרו לכם לחזק את שרירי הליבה (רצפת אגן וחגורת מותניים) ואת שרירי הרגליים ויסייעו למנוע פציעות.

הכותב הוא ראש תחום טריאתלון בקמפוס שיאים של אוניברסיטת תל אביב, מאמן ויזם endure.co.il, אתר האימונים online הראשון בישראל