כך תשפרו את שיווי המשקל: 3 מיני-תרגילים

הכי פשוט: נסו לעמוד על רגל אחת בלי תמיכה. יותר מסובך: הניעו את הרגל השנייה באוויר. הכי קשה: עצמו עיניים. מדור הכושר

רחל אינגבר | 21/4/2009 16:08

"שיווי משקל הוא חשוב מאד לתפקוד היומיומי בכל גיל, ובגיל מבוגר זה אפילו יותר קריטי, כי יש פחות יכולת להשתקם מנפילה ושבר", מסבירה לימור דהאן, מאמנת כושר גופני לקבוצות ואימונים אישיים.

"כדי לשפר את היכולת הזו אני ממליצה, כמו בכל אימון, להתחיל מהקל אל הכבד. במקרה הזה - להתחיל בתרגילים על הרצפה, בבית, כשיש משהו לאחוז בו למקרה שמתנדנדים, כמו קיר, שולחן או אפילו בן אדם".

השיווי שלו שווה ביותר. מדריך הכושר גיא באום צילום: עודד קרני

1. התרגיל הכי פשוט הוא עמידה על רגל אחת. אפשר להדיח כלים על רגל אחת ולהחליף ביניהן, מבלי להישען על הכיור.

2. בעמידה על רגל אחת, הזיזו את הרגל שבאוויר בתנוחות שונות תוך כדי הרחקת הרגל המונפת מהגוף. אפשר ורצוי להוסיף כפיפה ויישור של הברך, לסירוגין. בכל מקרה, יש לכופף מעט את הברך ברגל שעומדת כך שלא תהיה נעולה. עמידה זו מפעילה את השרירים המייצבים של הרגל ולא את המייצבים הסטטים (רצועות המפרק, קפסולה).

שדרוג אפשרי לתרגיל: הציבו את הרגל המונפת בנקודה מסויימת באוויר, והזיזו את הראש למעלה, למטה או לצדדים.

3. תרגיל זה דורש יציבות גבוהה מאד: השתמשו בכדור בוסו (חצי כדור גומי שהבסיס שלו קשה), עמדו עליו כשהבסיס הרחב שלו על הרצפה עם רגל אחת או שתיים, ונסו להפוך את הכדור כך שחצי הכדור למטה והבסיס הרחב למעלה, ועליו עומדים.

4. בחדר הכושר אפשר להוסיף אימון התנגדות: תרגילים כמו לחיצות חזה או לחיצות כתפיים, בהם נעזרים בשתי ידיים, אפשר לעשות עם יד אחת, כל פעם אחרת, וגם על רגל אחת ולהחליף ביניהן.

אחת הדרכים הטובות לשפר את האפקטיביות של התרגילים היא פשוט לעצום עיניים. שיווי משקל מורכב מראייה ומקואורדינציה של השרירים העמוקים (שרירי הליבה), וכאשר לא משתפים את העיניים, העבודה על השרירים משתפרת.