מצמצמים נזקים: כך תבשלו בריא בבית
המיתון הגואה מפתה רבים מאיתנו לבשל בבית, ולהרוויח שילוב בין בריאות ומחיר זול. אלא שרוב ספרי הבישול מציעים מתכונים שמכוונים קודם כל לבלוטות הטעם שלנו, ולאו דווקא לשאיפותינו הדיאטטיות. כך תהפכו מתכון רגיל למתכון בריא: המדריך המלא להמרת רכיבים
התאמה בריאותית. צילום: Simon Pearson , CC BY
יחד עם זאת, צריך לדעת שהרבה פעמים החלפת מרכיב מזיק במרכיב בריאותי עלולה להרוס את הטעם ולהביא אותנו לוותר על הרעיון כליל. חשוב לזכור שהכנת מזון בריא יותר דורשת זהירות, שימוש מושכל בחומרים, דיוק רב יותר בהכנה (כיוון ששמן או סוכר מפצים הרבה פעמים על טכניקת בישול או אפייה חלשה) ושינוי מדורג, כדי להתרגל לטעמים.
הנה כמה דרכים יעילות:
קמח לבן
כמובן שתמיד עדיף תמיד להשתמש בקמח מחיטה מלאה, כיוון שאז מרוויחים את הסיבים התזונתיים, אך צריך לעשות זאת בזהירות, כיוון שקמח מלא הוא דחוס יותר והתוצאה שמתקבלת הרבה פעמים פשוט אינה טעימה.
במקרה כזה, עדיף פשוט להחליף רק חלק מהקמח הלבן לקמח מלא. אם בכל זאת מחליטים להמיר את כל הקמח הלבן בקמח מלא, כדאי להוסיף לו מחית של ירקות, כמו סלק, דלעת או חציל. זה מקנה לבצק טעם מצוין, צבע טוב, ומוסיף לו אווריריות.
הכמויות המומלצות הן: 100-200 גרם ירק על כל קילוגרם של קמח מלא. כשמכינים בצק שמרים, כדאי להוסיף כף גלוטן על כל כוס קמח מלא (גלוטן קונים בחנויות טבע ושומרים במקפיא), כיוון שבקמח מלא יש הרבה פחות גלוטן ולכן התפיחה פחות טובה.
כמו כן, מומלץ ללוש זמן רב יותר את הבצק כדי לגרום לתפיחה טובה. חשוב לזכור להוסיף את נוזלי הירקות בהדרגה. כשמכינים פשטידות מומלץ לוותר כליל על קמח, ולהכין את הפשטידה מפחמימה כלשהי, אורז מלא למשל. צריך לבשל את האורז ולהוסיף את הגבינות ואת הירקות.
שמנת
אפשר ורצוי להחליף את השמנת ביוגורט. יוגורטים מגיעים ברמת חמיצות שונה, ולכן כדאי לבחור על פי הטעם את היוגורט המועדף, אבל בסופו של דבר לא יורגש הבדל בטעם אם מחליפים את השמנת ביוגורט. אפשר גם להשתמש בשמנת באחוזי שומן נמוכים יותר (למשל 9 אחוזי שומן), או להקטין את הכמות: להשתמש בחצי כמות של שמנת עתירת שומן וחצי כמות שמנת של 9 אחוזי שומן. כל צמצום כזה הוא משמעותי מאוד.
גבינות שמנות
אין צורך להשתמש בגבינות שמנות בפשטידות, למשל, כי הגבינות הרזות שיש היום טובות. אפשר להשתמש בבולגרית ובצפתית, או בגבינה בשם ברינזה (גבינת רועים סלובקית שנמכרת במשקל) ב-5 אחוזי שומן.
ביצים
במאפים שמכילים יותר מדי ביצים אפשר לצמצם את כמות הביצים באמצעות החלפתם בטופו. רצוי לבחור בטופו רך ואיכותי, ועל כל ביצה שמפחיתים להוסיף 70 גרם טופו. פשוט מכניסים את הטופו למעבד מזון עם כף שמן ומרסקים אותו עד שהוא הופך למשחתי. מומלץ בעיקר למאפים מלוחים.
מלח
כדי להקטין בכמות המלח ועדיין לא להרגיש בחסרונו רצוי להשקיע במדף התבלינים, כיוון שהרבה פעמים חוסר הטעם מגיע דווקא מהיעדר תבלינים. כמו כן, אפשר להוסיף עשבי תיבול וכך להפחית בכמות המלח בלי לגרוע מהטעם.
כדאי להימנע מאבקות מרק, וגם אבקת מרק אורגנית אינה מומלצת משום שרובן מכילות מלחים, שומנים וסוכרים.
כדאי להכין ציר מרק פעם בחודש: לאסוף מדי יום את שאריות הירקות שיש בבית (כל הירקות והעשבים מלבד בטטה ותפוח אדמה) ולשמור אותם במקפיא. פעם בחודש יש למלא סיר גדול במים, להרתיח את הירקות, לצמצם נוזלים, לצנן ולשמור במכל של קוביות קרח. אחר כך אפשר בכל פעם להוציא קובייה או שתיים לתיבול.
שמן
כדי לחסוך בשמן, רצוי להחליף טיגון קל (משל, של חזה עוף, או טיגון חצילים למוסאקה) בשימוש במחבת צלעות (פסים) שאינה דורשת שמן כלל.
ניתן גם לחסוך את השמן שצריך למרוח לפני אפייה בתנור באמצעות אידוי בסלסילת אידוי. למשל, לאדות דגים במקום לאפות בתנור, או לאדות ירקות במקום להכין אנטיפסטי בתנור. קציצות ניתן לטגן טיגון קצר, ואחריו להכניסן לתנור.
מרגרינה
החליפו את המרגרינה בשמן קנולה, שהוא בריאותי יותר.
בשר שמן
אי אפשר להחליף בשר שמן בבשר רזה ולקוות שמשהו טוב ייצא מזה, כי בשר רזה דורש טכניקות בישול אחרות לגמרי. צריך פשוט לחפש מתכון טוב שמתאים לנתח בשר רזה.
סוכר
להפחית סוכר במתכון של אפייה הוא דבר בעייתי לכשעצמו, כיוון שברוב המקרים העוגה פשוט לא תצא טעימה, ולכן חלק מהדיאטנים ממליצים להשתמש בממתיקים מלאכותיים נוזליים, וכך להפחית את כמות הסוכר.
מי שלא אוהב ממתיק מלאכותי בכל זאת יכול להשתמש בדרכים אחרות כדי לשמור על המתיקות גם כשמפחיתים בסוכר: למשל, להוריד את כמות הסוכר בעוגה, אבל להוסיף לה ציפוי מתוק. הניגוד בין המתוק לפחות מתוק יהפוך את העוגה לטעימה יותר, והחיסכון בסוכר לא יורגש.
אם משתמשים בפירות רצוי לבחור את
הפירות המתוקים יותר, כמו תפוחים מתוקים ולא חמוצים, או להניח את התפוחים לפני ההכנה בקערה עם עלי נענע כדי לקבל טעם עשיר יותר. אפשר להחליף את המים בחלב, במיץ תפוזים או ביין, וכך לקבל טעם עשיר יותר שמאפשר את הפחתת כמות הסוכר. אם המתכון כולל אגוזים, רצוי להעדיף אגוזים מתוקים כמו פקאנים ושקדים על פני אגוזי מלך, שהם מרים.
כשמכינים רוטב לפסטה רצוי להוציא את הגרעינים של העגבניות כדי להוריד את החמיצות של הרוטב, ובכך לוותר כליל על תוספת סוכר.
בהכנת הכתבה סייעו: ד"ר רני פולק, מנהל המרכז לבישול בריא בהדסה אופטימל; אולגה רז, דיאטנית קלינית; ורונית טואף, מנהלת תחום תזונה והרזיה בהולמס פלייס.
נא להמתין לטעינת התגובות
