השוס התזונתי החדש: מזונות לפי אפקט גליקמי
המושג הישן של מדד גליקמי בוחן את עליית הסוכר בדם אחרי אכילת פחמימות, אך לאחרונה נולד מושג תזונתי חדש: אפקט גליקמי, שמאפשר לזהות את המזונות הטובים ביותר לדיאטה. איך קרה שתפוח אדמה הוא הירק היחידי שאינו מומלץ, ומדוע בריא יותר להכין פסטה אל-דנטה?
פסטה צילום: מפעל la pasta della casa
וככה אומר הנטורופת ד"ר דני קרת: "ראשית, יש לאכול הרבה ארוחות קטנות (6-7) המפוזרות על פני כל היום. שנית, כדאי להעדיף מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ולהמעיט בארוחות גדולות, בעלות פוטנציאל לעומס גליקמי גבוה, גם אם האינדקס הגליקמי שלהם נמוך".
ועכשיו, נבחרת האסים של המזונות בעלי האינדקס הגליקמי הנמוך:
ירקות
כל הירקות, פרט לתפוח אדמה, שניתן להחליפו בבטטה.
כדאי להרבות בעלים ירוקים: חסות שונות, עלי בייבי, סלרי, רוקט/ארוגולה, פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, בצל ירוק, מנגולד, תרד, ברוקולי, כרוב, כרוב סיני, כרוב ניצנים, ברוקולי, קולרבי. וגם כרשה, כרובית, צנון/נית, לפת. ירקות בכל הצבעים האחרים מתקבלים גם הם בברכה.
אשכולית. צילום: SXC
אשכולית בראש הרשימה המוצלחת, וגם דובדבנים, תפוח, אגס, שזיף, משמש, אפרסק, אוכמניות, תות שדה, נקטרינה, פומלה, פומלית, תפוז, והרבה לימון.
לא רצויים (רק לעניין האינדקס הגליקמי): בננה, אבטיח, ענבים, מלון, מנגו, אפרסמון, קיווי ושאר טרופיים.
קטניות
מכמה שיותר סוגים, ועדיף לאכול אותן יום-יום. עדשים ירוקות וכתומות, אפונה, תורמוס, שעועית על כל סוגיה וצבעיה (אפשר גם אטריות שעועית), לוביה, מאש, אזוקי, פולי סויה, גרגרי חומוס מבושלים.
אם רוצים ממרח חומוס קנוי, כדאי "למהול" אותו. טוחנים אותו במעבד מזון עם הרבה גרגירי חומוס מבושל (קפוא או מקופסה) פלוס תבלינים, מיץ לימון, שום, כמון ומלח. מתקבל חומוס עתיר גרגירים ודל שומן.
פולי סויה קפואים ("אדממה", להשיג באגף הקפואים) - תוך חמש דקות, במים רותחים עם מלח, הם הופכים לחטיף טעים ובריא.
רק בפול כדאי להמעיט, בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה שלו.
דגנים
קבוצת המזון הבעייתית ביותר, כי הם מקור עיקרי לסוכר. מה שקובע הוא גסות המרקם של הדגן. כדאי לצרוך כמה שפחות קמח (ומוצריו) במרקם עדין. בקשר לפסטה, מקמח מלא או דורום, יש לבשל אותה בישול קצר מהרגיל, כך שהפסטה תישאר מעט קשה ("אל דנטה"). ככל שהבישול קצר יותר, כך האינדקס הגליקמי נמוך יותר(!).
לחם דגנים צילום: יחסי ציבור
לחם "פומפרניקל" העשוי מגרגירי שיפון שבורים
(MESTEMACHER הגרמני, או PEMA, ושימו לב שברכיבים לא יופיע "לתת"). תמיד כדאי להעדיף מאה אחוז "לחם שאור" (המותפח במחמצת טבעית) על פני לחם המותפח בשמרים, כי הסוכר בדם עולה לאט יותר אחרי אכילתו.
קינואה, אורז מלא, אם הוא בסמטי - אפשר גם לבן - והפתעה, כל סוגי האורז החלוט. תהליך החליטה מוריד כנראה את כמות העמילן, ולכן הוא טוב יותר מבחינת האינדקס והעומס הגליקמי למטרות הרזיה או איזון הסוכרת.
תבלינים ומזונות מיוחדים
הקינמון, למשל, הוא תבלין המסייע באיזון הסוכר. וגם החילבה, הג'ימנמה והמלון המר הם צמחי מרפא הידועים בהשפעתם מאזנת הסוכר.
איכויות מוכחות. אבוקדו Rob Owen-Wahl. SXC
אגוזים, זרעים ושומן - טוב לצרוך, אבל בכמויות קטנות. מעט אבוקדו על לחם גס הוא מצוין. שמן זית, טחינה גולמית. לא יותר מחופן בוטנים ליום, או אותה כמות אגוזי מלך, מקדמיה, קשיו, פיסטוק, שקדים ובהחלט גם ערמונים בחורף.
עולם החי
לא רצוי לאכול הרבה חלבון ושומן מהחי (כי הוא רווי בעיקרו). לצרוך במשורה מוצרי חלב עד 5 אחוז שומן, ביצים (מועשרות באומגה 3, ביצה פלוס, או אורגניות). דגי ים צפוני מכילי שומן בריא: סלמון, הליבוט, מקרל.
דגים שמנים: סרדינים בשמן זית, הרינג, פורל.
סרדינים יחצ
דגים רזים: בקלה, טונה (במים, עם מעט שמן זית, או סטייק טונה), סול. אופציה טובה ויקרה: דגי ים-לוקוס, ברבוניה, צ'יפורה.
עוף ובשר בקר יש לצרוך בצורתם הרזה ביותר: עוף ממרק עוף, חזה עוף על האש ובשר רזה.
שליטה במתחים
כשהאדם מצוי בלחץ ומתח הוא מפריש הורמוני מתח הגורמים להעלאת רמת הסוכר בדם ולהשמנה (!). כדאי ללמוד ולתרגל שיטות הרפיה שונות ויעילות, ולא לדלג על שינה בין 10 ל-2 בלילה, כי הגוף מתקן את עצמו בשעות האלה. אם מפספסים את חלון ההזדמנויות הזה לאורך זמן, הבלוטות נחלשות, ומתחילים הקלקולים וההשמנות. בדוק.
נא להמתין לטעינת התגובות
