רק שיבוא הבוקר: על הפרעות שינה
יש כמה סימנים מובהקים לבעיות בשינה, אבל חלק מאיתנו גם סובלים מ"פסאודו נדודים": הם ישנים היטב, אבל בטוחים שמשהו לא בסדר. וגם: 8 טיפים להרגלי שינה משובחים
1. ירידה במודעות ובאינטראקציה עם הסביבה
2. הפחתה במתח השרירים ובתנועתיות
3. איבוד היכולת לבצע פעולות או התנהגויות רצוניות.
השינה היא הליך טבעי הקיים בכל בעלי החיים, במידה כזאת או אחרת. ככל שהמוח מפותח יותר, כך השינה חשובה והכרחית יותר. ממחקרים על בעלי חיים התברר שחוסר שינה ממושך מוביל לתחלואה קשה ולעיתים רחוקות גם למוות, שיכול לנבוע מגורמים שונים, כגון: אי יכולת לווסת את חום הגוף, זיהום עקב הפרעה בתפקוד המערכת החיסונית, הפרעה במטבוליזם ועוד.
אצל אנשים חסך שינה גורם מהר מאוד לאיבוד קשר למציאות. לאחר מספר ימים בלא שינה, נצפו מצבים של התנהגות חריגה ודמיונות בדומה למצב פסיכוטי. נראה שלמוח יש צורך עז בחלימה. במצבים בהם מנעו לכמה לילות רק את שלב החלום (שלב תנועות העיניים המהירות, שנת ה-REM), אותם אנשים נרדמו ונכנסו מיד לשלב החלום ולעיתים אף התחילו להזות והיטשטש אצלם הגבול בין חלום למציאות.
בדבר אחד אין ספק - אנו זקוקים לשינה. אמנם, אין עדיין תשובה חד משמעית מדוע, אך קיימים כמה הסברים אפשריים: השינה מהווה זמן תחזוקה לגוף ובמהלכה נבנים חלבונים ומופרשים הורמונים. השינה היא גם זמן לתחזוקה נפשית, המאפשרת לפרוק לחצים שונים ממהלך היום באמצעות החלומות, והיא משמשת גם למנוחה ולאגירת אנרגיה.
"אחד התפקידים של השינה הוא שנהיה ערניים, מרוכזים ובעלי יכולת לתפקד במשך היום", מסביר פרופ' גיורא פילר, מנהל היחידה להפרעות שינה בילדים וסגן מנהל מחלקת ילדים א', ב'מאייר' בית החולים לילדים בקריה הרפואית רמב"ם. "הפרעות שינה גורמות לעייפות ולחוסר תפקוד במשך היום שלמחרת. למעשה, כל אדם שלא ישן מספיק או שלא ישן טוב יסבול מבעיות בריכוז, בחשיבה ובזיכרון, וכמובן שיחוש עייף במשך היום".
את הפרעות
- איך אדע האם אני סובל מנדודי שינה?
פרופ' פילר: "על פי ההגדרה, אם יש לך קשיי הירדמות, התעוררויות מרובות במהלך הלילה עם קושי להירדם אחרי כל התעוררות, או שאתה מתעורר מוקדם בבוקר, כלומר קם בארבע, חמש בבוקר ונגמר לך הלילה – אתה סובל מנדודי שינה".
- תוך כמה זמן אני אמור להירדם?
"אנשים אמורים להירדם תוך רבע שעה - עשרים דקות מקסימום. מי שנרדם אחרי שעה ומעלה, סובל ללא ספק, מקשיי הירדמות".
- האם קיים שוני בין נשים לגברים?
"נשים סובלות יותר מגברים מנדודי שינה, ושכיחות התופעה עולה עם הגיל. אצל קשישים, לדוגמא, היא מגיעה ל-40 עד 50 אחוז. אצל בני נוער, לעומת זאת, היא פחות שכיחה".
קיים מגוון גדול של סיבות הגורמות לתופעה, כגון: הרגלי שינה לא טובים (היגיינת שינה לקויה), רמת עוררות גבוהה – אנשים לוקחים איתם למיטה את הטרדות והלחצים, ובמקום לישון מתחילים לעסוק בדאגות.
מחלות הן סיבה לנדודי שינה, כמו גם שימוש בתרופות. דיכאון וחרדה הם גורמים מובהקים ויש כאלה שיש להם פשוט נדודי שינה מולדים - מרכז השינה שלהם חלש. אצל אחרים הפחד מאי השינה גורם להם לא לישון. בנוסף, אנשים שבעבר ישנו טוב ופתאום קרה משהו שגרם להם לא לישון טוב לתקופה מסוימת והם מתחילים לפתח פחד שמא לא יירדמו, שהופך לנבואה המגשימה את עצמה ולא מאפשרת להם להירדם.
תופעה נוספת, בעיקר אצל קשישים, היא מחסור בהורמון השינה מלטונין. בלוטת האצטרובל המפרישה אותו לפעמים מסתיידת עם הגיל. קיימת עוד תת-קבוצה מעניינת, הנקראת "פסאודו נדודי שינה". מדובר באנשים שבעצם ישנים טוב, אבל הם רק חושבים שהם לא ישנים טוב. זו בעיה של תפיסה לא נכונה של השינה, שכדי להתחיל להתמודד איתה צריכים קודם כל להבין את המנגנון המחזורי של השינה.
השינה התקנית בנויה ממחזורים בני שעה עד שעה וחצי. כל מחזור מכיל 4-5 שלבים, שחוזרים על עצמם בתדירות משתנה.
שלב 1 הוא שלב ההירדמות, ובו העיניים נעצמות.
שלב 2 הוא שלב של שינה שטחית, מעין שלב מעבר לשינה העמוקה שבו השינה עדיין קלה.
שלבים 3 ו-4 הם השלבים של השינה העמוקה, המרעננת.
שלב נוסף הוא שלב החלום, ה-REM.
בזמן החלום העיניים זזות כיוון שאנחנו כאילו 'רואים' ו'מסתכלים' על דברים. בתחילת הלילה יש יותר משלבים 3 ו-4, בעוד שלקראת סוף הלילה אנחנו חולמים יותר. פרופ' פילר: "לאחר כל מחזור שינה אנו מתעוררים. ועכשיו, אם נחזור לתת-הקבוצה של "פסאודו נדודי שינה", נבין שזה נורמאלי להתעורר כל שעה וחצי. אבל האנשים בתת-קבוצה הזו מתעוררים כל שעה, שעה וחצי, מסתכלים על השעון וחושבים שהם בעצם לא ישנו כל הלילה. אבל בפועל, בין כל מחזור שינה לזה שבא אחריו, הם ישנים טוב, הם רק חושבים שהם לא ישנים.
"הקבוצה השכיחה ביותר הם אנשים שרמת ערנותם גבוהה. זה לא שיש להם פגם ביכולת לישון או פגם במרכז השינה, הפגם שלהם הוא במרכז העירות דווקא. כשאנו הולכים לישון מרכז השינה פעיל ומרכז העירות מדוכא. האנשים הללו כשהם מוטרדים ולחוצים, מרכז השינה שלהם עובד כשורה, אך בו זמנית גם מרכז העירות שלהם עובד ולא מאפשר להם להירדם. זה מצב שאנו מכנים 'רמת עוררות גבוהה'.
את האבחון של הבעיה נהוג לבצע במרפאת שינה. לא מדובר בהכרח על בדיקת שינה, והרבה פעמים מספיקה שיחה עם הרופא וניתוח של ההיסטוריה הרפואית כדי להגיע לאבחנה. במקרים בהם השיחה לא מספיקה לקביעת האבחנה, מבצעים בדיקות שינה במעבדה, וכיום אף ניתן לעשות זאת בבית.
הטיפול מורכב משלוש רמות:
1. בניית הרגלי שינה נכונים, שהרבה פעמים הם הסיבה לנדודי שינה.
2. הרפיה - שיטות ההרפיה יכולות מאוד לעזור לטיפול בנדודי שינה. אלו כוללות: דמיון מודרך, ביו-פידבק, יוגה, מדיטציה, היפנוזה, שיאצו, רפלקסולוגיה, הרפיה במוסיקה, הרפיה באומנות ועוד. יש מגוון עצום של שיטות והרבה מהן רושמות אחוזי הצלחה גבוהים מאוד.
3. תרופות - כאשר השיטות לעיל לא הועילו, ניתן להיעזר בתרופות שינה. בעבר הרפואה נמנעה מהמלצה על שימוש גורף בתרופות אלו עקב תופעות של התרגלות ותלות, אך בהמשך פותחו תרופות חדישות יותר, עם זמן פעולה קצר יותר, ותופעות לוואי פחותות.
תרופות אלו בטוחות יותר לשימוש. יתר על כן, הרפואה איננה קופאת על השמרים. עד היום כל כדורי השינה התבססו על חיזוק מרכז השינה וגם כאשר הבעיה אובחנה במרכז העירות, הצליחו הכדורים לחזק מאוד את מרכז השינה ולגרום לאדם להירדם. לעיתים, חיזוק יתר של מרכז השינה מתבטא בתופעות לוואי, כגון: הנג-אובר בבוקר, הרגשת עייפות במהלך היום שאחרי וכד'. לאחרונה פותחה תרופה במנגנון פעולה חדשני יותר, שאיננו מתערב בתהליך השינה אך מנסה לבטל את העוררות המוגברת, הגורמת לקשיי השינה.
1. היכנסו לישון בערב וצאו מהמיטה בבוקר בשעות קבועות, פחות או יותר (פלוס מינוס חצי שעה) – לא לשגע את השעון הביולוגי.
2. חשוב מאוד: ותרו על הסיאסטה ואל תישנו צהריים - זו אחת הסיבות העיקריות לנדודי שינה אצל קשישים ואחרי גיל פרישה כשאנשים מתחילים לישון צהריים. שנת צהריים היא שינה איכותית וטובה אך לעיתים קרובות גורמת לפגיעה ביכולת להירדם בלילה.
3. אל תשתו קפאין או חומרים מעוררים בשעות אחר הצהריים.
4. בצעו פעילות גופנית בין חמש לארבע שעות לפני השינה – אמנם, פעילות גופנית היא מעוררת (משחררת אדרנלין ומעלה את טמפ' הגוף), כך שלא טוב לעשות פעילות גופנית סמוך לשינה, אך מצד שני, אחרי ארבע שעות יש לה תופעת 'ריבאונד' - פתאום מתחילים להרגיש עייפות והכניסה לשינה היא הרבה יותר טובה. לכן, בהכוונה להרגלי שינה נכונים פעילות גופנית מאוד מומלצת.
5. אל תנסו לישון בכוח - זה מעצבן, מרגיז, מעלה את רמת האדרנלין ומחמיר את אי היכולת להירדם. אם נכנסתם למיטה ולא הצלחתם להירדם – צאו מהמיטה, עשו משהו מרגיע, כמו קריאה למשל, ואז נסו שוב.
6. הסתירו את השעון - שעון בלילה גורם לנדודי שינה, זה מעצבן, מלחיץ ומפריע להירדם. לכן, כוונו את השעון המעורר לשעה היעודה וסובבו אותו כך שלא תראו אותו מהמיטה.
7. פנו לעצמכם "זמן דאגות" – כדי לא לקחת איתכם את הדאגות למיטה, רצוי לשבת בשעות אחה"צ או הערב, לרשום את כל המטלות והטרדות, כך שתיכנסו למיטה נקיים מדאגות.
8. הקפידו על הדברים הבסיסיים: שהמיטה תהיה נוחה, שהטמפ' תהיה נעימה, שהחדר יהיה חשוך ושקט וכד'.
הכתבה פורסמה לראשונה במגזין אדם של הקריה הרפואית רמב"ם
נא להמתין לטעינת התגובות
