מבחן התוצאות
כמה סטים צריך לעשות בכל סוג אימון? באיזה דופק צריך לבצע את הפעילות? כך תתאמנו נכון
1. המינון לפעילות גופנית במהלך השבוע - הפעילות הגופנית נחלקת לפעילות אירובית התורמת לשיפור תפקוד מערכת לב, ריאה וכלי דם, הפחתת קצב לב במנוחה, סיוע בתהליך ההרזייה, הפחתת גורמי הסיכון למחלות שכיחות ועוד, ופעילות אנאירובית שתורמת להגברת חילוף החומרים, חיזוק השרירים והעצמות, העלאת מסת שרירים ועוד. כדי להשיג את המטרות שקבענו לעצמנו חשוב להקפיד על שניים-שלושה אימונים אנאירוביים בשבוע ושלושה-שישה אימונים אירוביים. מספר אימונים נמוך מהמצוין לא יתרום לתוצאות המיוחלות.
2 אינטנסיביות האימון - מרכיב חשוב במיוחד בפעילות הגופנית. בפעילות האירובית מומלץ שקצב הלב בפעילות יעלה לדרגה גבוהה של כ-60 אחוזים מהדופק המרבי. ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמוכה לא יתרום באופן מהותי לשיפור הכושר האירובי.
בפעילות האנאירובית מומלץ להקפיד על:
א. מספר המערכות (סטים) באימון בטווח של 27-23 (מתאמנים מתחילים יסתפקו גם ב-20-16 מערכות בשבועות האימון הראשונים.(
ב. קבוצות השרירים המיועדות לגירוי באימון: רגליים, חזה, גב, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, כופפי עמוד שדרה (בטן,( פושטי מרפק (זוקפי גו.(
ג. מספר חזרות המומלץ בכל מערכה: 20-8 (בקירוב.(
ד. דרגת הקושי באימון מומלץ שתהיה גבוהה יחסית כך שבסיום ביצוע המערכה המתאמן יתקשה לבצע את החזרות האחרונות.
3. הזמן המוקדש לפעילות כדי להשיג תוצאות - את הפעילות האירובית יש לבצע בין 20 ל60- דקות. לאחר שחל שיפור ביכולת האירובית ניתן להעלות את אינטנסיביות האימון (מתבטא בקצב הלב בעת הפעילות.( בפעילות האנאירובית זמן האימון המומלץ הוא בין 30 ל60- דקות.
4. העלאת העומס באימון והקשר להשגת תוצאות - אחד מעקרונות האימון החשובים הוא עומס יסף. הכוונה היא להעלאת העומס באופן קבוע באימון, במנות קטנות ולמשך תקופה ממושכת. אילולא כן לא יחול שיפור ממשי בדרגת הכושר הגופני. העלאת העומס עשויה להתבטא באופנים שונים (רשימה חלקית:( מספר רב יותר של אימונים במשך השבוע, זמן אימון ממושך יותר, משקל רב יותר בתרגילים השונים המתבצעים באימון האנאירובי, קיצור זמני המנוחה בין התרגילים והמערכות באימון האנאירובי, סדר אימון שונה (התחלת אימון אירובי לפני אימון אנאירובי ולהפך).
5. התזונה - צריכה מועטה מדי של מזון, או לחילופין צמצום הארוחות במשך היום עלולה לגרום להשמנה שתתבטא בהעלאת אחוז השומן התת עורי. חשוב לאכול לפחות 6-4 ארוחות ביום תוך הקפדה על מספר הקלוריות המותאם לכל אחד אישית. חשוב במיוחד לא להתאמן על בטן ריקה ולחילופין חשוב במיוחד לאכול לאחר אחרי האימון.
על הכותב
ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל בית הספר "שיאים" במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת ת"א, מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר, מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים"
נא להמתין לטעינת התגובות
