דופק שורף שומן
מדי שנה מתים בישראל כ- 50 איש בזמן פעילות גופנית, רובה ככולה בדופק גבוה מאוד. מהו דופק מירבי, למה הוא חשוב ואיך מחשבים אותו? יאיר קרני מסביר
דופק מנוחה - הדופק במנוחה מיד עם היקיצה בבוקר. מייצג את מידת הצורך של הגוף באספקת דם מחומצן לרקמות במצב של פוסט שינה. בתחום הדופק הזה, רוב האנרגיה שהגוף צורך מגיעה משומן.
דופק מירבי - מקסימום היכולת העצבית של שריר הלב לגרום לכיווצים חוזרים. מייצג את מקסימום היכולת של הלב לשגר דם מחומצן לשרירים בזמן מאמץ. בדרך כלל זה 226 פחות הגיל אצל נשים, ו- 220 פחות הגיל אצל גברים. עם זאת, זה כמובן אישי ותלוי במתאמן. אני מכיר ומאמן אישית 2 רצי מרתון שהם מעל גיל 70 ומסוגלים לרוץ מרתון שלם בדופק של 160-170 פעימות לדקה. שניהם בריאים ושלמים, למרות שעל-פי הנוסחא הם אמורים להימצא בסכנת חיים.
מכפלת הדופק - כשמחלקים את הדופק המירבי בדופק המנוחה מקבלים מספר שהוא אינדיקטיבי לרמת הכושר של המתאמן. דופק מנוחה נמוך (בלי תרופות מסוג בטא-בלוקרס) מייצג כושר גופני טוב ולכן כאשר מכפלת הדופק גבוהה הכושר הגופני גבוה.
לדוגמא: לגבר בן חמישים צפוי דופק מירבי של 170 (220-50). אם הוא בכושר טוב יהיה דופק המנוחה שלו 50. מכפלת הדופק תהיה 3.4. אם הוא בכושר נמוך יהיה דופק המנוחה שלו 70 ומכפלת הדופק תהיה גם היא נמוכה - רק 2.3.
אני בן 55 עם דופק מירבי של 180 ודופק מנוחה של 45. מכפלת הדופק שלי היא 4. ולכן אני רץ מהר.
דופק שורף שומן - מתייחס לכל דופק החל מדופק מנוחה ועד לדופק של 70% מהדופק המירבי. דופק המנוחה יורד כשיורדים במשקל ועושים כושר, הדופק המירבי לא משתנה ולכן הוא מדד אמין לחישוב אותו דופק ששורף שומן.
דופק שורף סוכר - כאשר הדופק במאמץ עולה מעל ל- 85% מהדופק המירבי הדרישה לאנרגיה על ידי השריר גבוהה מאוד. על מנת לספק אנרגיה זמינה ומהירה, הגוף חייב לנצל גלוקוז שהוא מביא מפירוק גליקוגן בשריר. תוצר לוואי של מעבר לסוג זה של דלק הוא דרישה מוגברת לחמצן וייצור גובר בתמורה של פחמן דו חמצני. כל עוד יש במערכת מספיק חמצן, הגוף מנצל שומנים. כאשר המאמץ גבוה ואין מספיק חמצן שיגרום לחמצון השומנים, הגוף עובר לשימוש בגלוקוז, ומגביר ייצור של פחמן דו חמצני.
פעילות גופנית בדופק גבוה - כאשר היחס בין החמצן לפחמן הדו חמצני הוא אחד לאחד הגוף מנצל סוכרים בלבד כמקור אנרגיה, זה אומר שיש ניצול גבוה של קלוריות אבל אין הרזייה. בדופק גבוה מ- 90% מהדופק המירבי, עולה יצור הפחמן הדו חמצני בהרבה על צריכת החמצן ואז השריר מתחיל לייצר חומצת חלב.
בשלב הזה לא תיתכן שריפת שומנים במאמץ ואם אתם עדיין רוצים לרזות
מדי שנה בישראל מתים כ- 50 איש בזמן פעילות גופנית, רובה ככולה בדופק גבוה מאוד. אז רבותי, תחשבו גם על בטיחות. זו לא חוכמה להגיע לחדר כושר שבו אומרים ללקוחות: "תעבדו קשה ותשרפו יותר קלוריות". יש כאן גם את מימד הסכנה.
כושר גופני טוב - בשלב מסוים של כל תכנית אימון כדאי מדי פעם (ורק מדי פעם) להגיע לדופק של 85% מהדופק המירבי. מדוע? כי זה מקדם כושר. מה זה אומר? ששריפת שומן תהיה אפשרית גם בדופק של עד 80% מהדופק המירבי.
כאשר רצתי מרתון בקצב של כ- 19 קמ"ש יכולתי להתמיד בכך שעתיים ורבע רק משום שהגוף לא ייצר חומצת חלב ונתמך בעיקר על שריפת שומנים. בזמנו, כאשר מדדתי את זה בתנאי מעבדה, הגעתי לכך שאני יכול לרוץ מרתון ב- 89% מהדופק המירבי. נדיר, אבל אפשרי, וזאת כפונקציה של דופק מנוחה, של דופק מירבי ושל כושר אירובי מאד מאד גבוה.
לסיכום, ההמלצות שלי לאימון נכון לכלל הציבור הן: לעבוד עם מד דופק, לעבור בדיקות לב במאמץ, להתאמן 80% מהזמן בדופק של עד 70% מהדופק המירבי, 10% מהזמן בדופק של 70%-85% מהדופק המירבי, ו- 10% מהזמן מתחת ל- 70% כחימום וכשחרור ממאמץ גופני.
אני מתאמן רק 3% מהזמן בדופק שמעל 85% מהמירבי ונכון לעכשיו אני אלוף עולם לריצה של 1,500 מ' לבני גילי. אתם מוזמנים לנסות.
שלכם,
יאיר קרני
הכותב הוא מנהלה המקצועי של תוכנית דרך הכושר, התוכנית המקיפה להרזיה ולאורח חיים בריא
נא להמתין לטעינת התגובות
