גיל החלב
מחקרים מהשנים האחרונות העלו כי צריכה של לפחות 3 מוצרי חלב ליום יעילה ליתר לחץ דם, לאוסטאופורוזיס ושברים ולמחלות לב. חשיבות מיוחדת יש למוצרי חלב בתזונתו של האדם המבוגר
הגברת צריכת הסידן בגיל הזהב היא גורם חשוב בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס: היא עשויה להאט את המשך איבוד רקמת העצם ולהקטין את הסיכון לשברים בעצמות. חלב ומוצריו נחשבים כמקור עיקרי לסידן הן בגלל תכולת הסידן הגבוהה שלהם והן בגלל זמינות הסידן הגבוהה, כלומר אחוז הספיגה הגבוה של סידן ממוצרי חלב.
חשוב להקפיד על צריכה נאותה של סידן (1200 מ"ג סידן לנשים וגברים מעל גיל 51), מאחר וספיגת הסידן בגיל זה עלולה להיות מופחתת.
פעילות גופנית מסייעת אף היא בחיזוק העצמות ועוזרת במניעת איבודים נוספים של רקמת עצם:
מומלץ לבצע פעילות גופנית, כמו הליכה, במשך 30 דקות בכל יום.
הצרכים התזונתיים של המבוגרים המשתייכים לקבוצת גיל הזהב דומים, באופן כללי, לצורכיהם של מבוגרים צעירים יותר, מלבד הצורך הגבוה יותר בויטמין D. עם הגיל, העור מאבד את כושרו לייצר ויטמין D מאור השמש. אנשים מבוגרים גם נמנעים מחשיפה יתרה לשמש.
בעיה נוספת היא ירידת הכושר של הכליות להפוך את הויטמין D לצורה פעילה שאותה יכול הגוף לנצל. לכן חיוני לקבל ויטמין זה בכמות מספקת מהמזון. המקורות העיקריים של ויטמין D במזון הם חלמון הביצה, מוצרי חלב, כבד ושמן דגים.
למוצרי החלב מתייחסים היום כאל נכס תזונתי המספק לגוף, בנוסף לסידן, עוד מרכיבי תזונה חיוניים לבריאות כמו חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן ומגנזיום.
האם אתם אוהבים חלב אך חושבים שהחלב אינו אוהב אתכם? ייתכן שאתם בעלי אי-סבילות ללקטוז.
אצל חלק מן המבוגרים עלולות להתעורר בעיות עם צריכת החלב גם אם מעולם לא התעוררו בעיות כאלה בגיל הצעיר יותר.
לקטוז הוא סוכר טבעי בחלב ובמוצרי חלב. במהלך העיכול, אנזים הנקרא לקטאז, מפרק את הלקטוז ליחידות סוכר קטנות יותר, הנספגות טוב יותר בגוף. הבעיות מתעוררות כאשר הגוף אינו מייצר עוד לקטאז או שאינו מייצר אותו בכמות נאותה. כאשר לקטוז נותר בלתי מפורק, הוא עובר תסיסה על-ידי חיידקים במעי
אלרגיה לחלב היא תופעה שונה לחלוטין והלוקים בה רגישים למרכיבים חלבוניים בחלב. אנשים שהם אלרגיים לחלב (בדרך-כלל, בילדות המוקדמת) חייבים להימנע מצריכת חלב. לעומתם, בעלי אי-סבילות לחלב יכולים לצרוך חלב ומוצרי חלב בכמויות משתנות, בהתאם לדרגת החסר בלקטאז.
רוב האנשים המתקשים בעיכול לקטוז יכולים לכלול חלב ומוצרי חלב בארוחותיהם. למעשה, 80% מהלוקים במחסור בלקטאז יכולים לשתות כוס חלב ללא אי-נוחות כלשהי.
טיפים לשילוב מוצרי חלב בתפריט:
- התחילו לצרוך כמויות קטנות של חלב ומוצריו ולאחר מכן הגדילו בהדרגה את הכמויות על- מנת לבחון את רמת הסבילות האישית שלכם.
- נסו לצרוך מוצרי חלב כחלק מארוחה מלאה: תערובת המזונות גורמת לשחרור איטי יותר של לקטוז למערכת העיכול והופכת אותו קל יותר לעיכול.
- נסו מנות קטנות יותר, לעיתים תכופות יותר במשך היום. לדוגמא: שתו ½ עד ¾ כוס חלב, מספר פעמים במשך היום.
- בחרו מזונות עשירים בסידן אשר כמות הלקטוז בהם נמוכה, באופן טבעי, כמו גבינות אשר עוברות הבשלה. כאשר מייצרים גבינה, מוצקי החלב מופרדים מהנוזל. בדרך זו, רוב הלקטוז מורחק עם הנוזל. גבינות אשר עוברות הבשלה כמו: גבינה שוויצרית, פרמזן וצ'דר, מאבדות את רוב הלקטוז שלהן במהלך העיבוד וההבשלה.
- נסו מוצרי חלב המכילים חיידקים פרוביוטיים פעילים. מוצרים אלה קלים יותר לעיכול מאחר והחיידקים 'הידידותיים' מסייעים בפירוק הלקטוז.
- ככל שתכולת השומן במוצר החלב גבוהה יותר, העיכול איטי יותר ושחרור הלקטוז איטי יותר. כאשר בוחרים לצורך זה מוצרי חלב המכילים אחוז גבוה יותר של שומן, יש לבחור מוצרי מזון דלי שומן מקבוצות המזון האחרות.
- חפשו במרכול חלב דל-לקטוז.
- הוסיפו את האנזים לקטאז, המשווק בטבליות או בנוזל, לחלב נוזלי לפני השימוש (להשיג בבתי המרקחת). החלב יהיה מעט מתוק יותר מאחר והלקטאז מפרק את סוכר החלב, ליחידות קטנות יותר ומתוקות יותר של סוכר.
- לבסוף, ניתן לבלוע טבליות לקטאז, לפני אכילת מוצרי מזון עשירים בלקטוז
בגיל מתקדם, לעיתים פוחת העניין במזון וצריכת האנרגיה יורדת. במקרה זה, קיים חשש למחסור ברכיבי מזון חיוניים וחשיבותה של דיאטה מאוזנת, המבוססת על מגוון מוצרי מזון מתוך כל קבוצות המזון עולה.
חלב ומוצרי חלב הם בעלי ערך מיוחד עבור אנשים המאבדים עניין במזון. רבגוניותו של החלב, מאפשרת להשתמש בו בדרכים שונות בבישול כמו גם עם דגני בוקר או כשלעצמו כמשקה חם או קר.
חלב וגבינות אפשר להוסיף למזונות אחרים לצורך הגדלת ערכם התזונתי, כמו לדוגמא למחית תפוחי אדמה או למרקים המבוססים על ירקות ודגנים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית
נא להמתין לטעינת התגובות
