הפסקת סיגריה
החלטתם להיגמל מעישון? יופי, אבל זה לא הולך להיות קל. מאילו תופעות אתם עלולים לסבול, ואיך תתגברו עליהן? רמז: תרד זה חשוב
היו אלה הפסיכיאטרים שהחליטו להגדיר במונחים רפואיים את תסמונת הגמילה מניקוטין, הוא החומר הפעיל בסיגריה. בספר האבחנות של איגוד הפסיכיאטריה האמריקני (DSM) הוגדרו המצבים הבאים כסימפטומים שמתלווים לגמילה: מצב רוח דיכאוני, נדודי שינה, תסכול, כעס, חוסר שקט, חרדה, קשיי ריכוז וחוסר מנוחה, ירידה בקצב הלב ועלייה בתיאבון, וכמובן, השמנה. הופעתם של ארבעה או יותר מסימנים אלה במשך 24 שעות ממועד הפסקת העישון או אפילו עם הפחתת כמות הניקוטין, פירושה אבחון הפרעה אצל הנגמל. כ-75 אחוז מהנגמלים ייתקלו בהפרעות השונות כאשר יפסיקו לעשן.
על פי נתוני האיגוד האמריקני, 85 אחוז מהמעשנים מעוניינים להיגמל, 35 אחוז מנסים להפסיק לעשן מדי שנה, ורק פחות מחמישה אחוזים מצליחים במשימה לאורך זמן. נתון מדאיג נוסף: בין 50 ל-80 אחוז מהמעשנים מפתחים תלות בניקוטין.
תמונת המצב בארץ מעודדת למדי - שיעור המעשנים בישראל נמצא במגמת ירידה מתמדת, אם כי רבע מהישראלים היהודיים עדיין מעשנים: 30 אחוז מהגברים, ו-20 אחוז מהנשים. בקרב הנשים חלה ירידה בשיעור המעשנים בארבע השנים האחרונות, אך אצל הגברים ניכרת יציבות. על פי נתוני האגודה למלחמה בסרטן, מדי שנה מתים בישראל כ-10,000 איש ממחלות הקשורות לעישון, בהן מחלות לב וסרטן. כ-1,500 מתים מעישון פסיבי.
הגמילה מעישון הינה הכרחית: תוחלת החיים של גבר שנגמל מסיגריות בגיל 35 עולה בשבע שנים לעומת גבר מעשן, ותוחלת החיים של אישה שהפסיקה לעשן בגיל 35 עולה בשמונה שנים. כמו כן, לנגמלים בגיל צעיר הסיכוי לאריכות ימים הרבה יותר גבוה מזה של נגמל מבוגר. בנוסף, הפסקת עישון מפחיתה את הסיכון לתמותה מסרטן הריאה, ושלושה חודשים לאחר הגמילה עולה יכולת התפקוד של הריאות ב-30 אחוז. כשנה לאחר העישון יורד גם הסיכון למחלת לב ב-50 אחוז, ו-15 שנה לאחר הגמילה יורד הסיכון להתקף לב, ומשתווה לזה של אדם שלא עישן מעולם.
ד"ר שני אפק, רופא משפחה ויועץ לגמילה מעישון בסדנאות של שירותי בריאות "כללית", מסביר כי סימני הגמילה מתחילים להופיע יומיים עד שלושה לאחר הפסקת העישון, ונמשכים מספר שבועות, אך פוחתים עם הזמן. מדובר במצב של Craving, תשוקה מוגברת לניקוטין, שמופיע אצל 60 עד 70 אחוז מהנגמלים וחולף לרוב עד שבועיים לאחר הגמילה.
ההשמנה היא אחת הסכנות העיקריות שבהפסקת העישון. לפי נתוני איגוד הפסיכיאטריה האמריקני, העלייה הממוצעת במשקל בימים הראשונים שלאחר הגמילה נעה בין שניים לשלושה קילוגרמים, אך יש שממשיכים לעלות במשקל באופן קיצוני. לרוב, ההשמנה נגרמת מאכילה מופרזת ועודף נשנושים בין הארוחות, שממלאים את מקומה החסר של הסיגריה. הנשים נמצאות בסיכון יתר, כמו גם אנשים הנוטים מטבעם להשמנה. "לרוב, נגמלים עולים במשקל כי הם צורכים עודף של 150 עד 300 קלוריות ביום", אומר עמוס טפלא, פסיכולוג ומנחה קבוצות טיפוליות לגמילה מעישון במסגרת האגודה למלחמה בסרטן.
אך במצבים קיצוניים ההתמודדות עם המחסור בניקוטין מובילה לזלילה משולחת רסן, בעיקר של ממתקים עתירי קלוריות. מלבד התחליף ההתנהגותי לעישון, ישנה סיבה נוספת לנטייה להשמנה אצל נגמלים: "העישון פוגע בחוש הטעם והריח, ובמהלך שיקום חושים אלה, מתפתחת הנאה מחודשת מאכילה ועלייה בתיאבון", מסביר ד"ר אפק. "בנוסף, הניקוטין מזרז תהליכים מטבוליים בגוף, והפסקת השימוש בו עשויה לעכב אותם. כשהפעילות המטבולית של הגוף משתנה, עלולה להיגרם עלייה במשקל".
האומנם חשוב להתעקש על גמילה מסיגריות, גם במחיר הצטברות עודף משקל? הרי מדובר בהחלפת גורם סיכון למחלות לב (עישון) בגורם סיכון אחר (השמנה). "עישון אכן עלול לגרום למחלות לב", מסכים ד"ר אפק. "אך עם זאת, לא כל האנשים שמפסיקים לעשן עולים במשקל, וגם ההשמנה המדוברת נעה לרוב סביב קילוגרמים בודדים, כך שהמשמעות היא יותר אסתטית ופחות בריאותית. אם מופיע אצלי מטופל שמן שמעשן, כיום מקובל בחצי השנה הראשונה להשקיע מאמץ לגמול אותו מעישון, ורק בהמשך לטפל בבעיית ההשמנה. אנשים רבים נוהגים לעשן יותר במהלך דיאטה, ועם סיומה חוזרים למשקל הקודם מבלי להפחית בכמות הסיגריות. בכל אופן, הסיכון לחזור לעשן לאחר גמילה הוא קטן יותר מהסיכון להשמין אחרי דיאטה".
"לדעתי, עלייה של שלושה קילו אינה חמורה במיוחד, לעומת התועלת שבהפסקת העישון", מוסיף טפלא. ובכל זאת, פעילות
תרופות ותחליפי ניקוטין בלעיסה הוכחו כיעילים בחלקם לצמצום העלייה במשקל. בעבר נהגו להתאים דיאטה מיוחדת לנגמלים מעישון, אבל כיום התפריט גמיש יותר. "אנו מאמינים בעיקר בשמירה על מסגרת קלורית סבירה, כשכל אדם מרכיב את התזונה בהתאם לרצונותיו", אומר ד"ר אפק. "יש שמדווחים על תשוקה דווקא למתוקים כמו שוקולד כתחליף לסיגריה, אבל ככל הנראה מדובר במנגנון פיצוי שקשור לתגובות המוח לכימיקלים, ולא בחוסר של סוכר בגוף".
ד"ר ניבה שפירא, דיאטנית קלינית בכירה, מסבירה כי הניקוטין בסיגריה משפיע על המוח באופן דומה לאדרנלין, ומקטין את תחושת הרעב. לכן, אחת הסיבות להשמנה במהלך הגמילה קשורה לאכילת יתר עקב ירידה בתחושת האדרנלין. "סיבות נוספות הן ירידה ב'פעלתנות' ואכילת יתר בגלל ש'משעמם בפה' כפיצוי על העדר זמן ההתעסקות בסיגריה", מסבירה ד"ר שפירא. "ברוב המקרים הנגמל אומר 'נמאס לי להיות מכור לסיגריות', אבל מתמכר אחר כך לממתקים או לדיאטות. הגמילה הנכונה ביותר קשורה בהחלטה להפסיק להיות מכור".
מה אפשר לעשות בכדי למנוע השמנה בתהליך הגמילה?
"חשוב להקפיד על תפריט עשיר בירקות ובחלבונים קלים, שממריץ את חילוף החומרים בגוף, מעלה את ריכוז האדרנלין והדופמין במוח ואת המוטיבציה להיגמל. לדוגמה, ניתן לגוון את התפריט ביוגורט, חסה, עוף ודגים עשירים ביוד. חשוב להקפיד גם על שתייה מרובה של מים. לסילוק הניקוטין שהצטבר בגוף בתקופת העישון, יש צורך בדיאטה בסיסית יותר, שמסייעת לגוף לעבור תהליך טיהור פנימי. תפריט המבוסס על ירקות ועלים ירוקים, כמו מלפפונים, חסה, תרד ופירות, יעזור לגוף לנקות את עצמו משיירי הניקוטין, באופן שיקל על הגמילה".
טפלא מונה את התופעות הגופניות שנלוות להשמנה: "סחרחורות, סף רגישות נמוך וחוסר יכולת ריכוז". לעיתים מופיע שיעול יבש או מתגבר. קצב הלב יורד בימים הראשונים לגמילה בחמישה עד 12 פעימות לדקה. בנוסף, מורגשת האטה בקריאת אותות חשמליים במוח (במכשיר EEG), ירידה ברמות הקורטיזול, ושינויים מהירים בתנועות העיניים שאובחנו במעבדות שינה. סימנים אלה הובילו את ארגון הבריאות העולמי להכריז על הגמילה מעישון כמחלה כרונית. "המעשן תלוי פיזיולוגית בניקוטין, והתלות מתבטאת בפעילות מוחית", אומר טפלא. "מחקר מצא שאזורים מסוימים במוח המגיבים למחשבה על סמים הם ככל הנראה אותם מרכזים האחראיים גם למחשבות על סיגריות, כי סיגריה היא למעשה סוג של סם".
גם הפרעות שינה מוכרות כביטוי גופני להפסקת העישון. "כשהנגמל נתקף בתחושת חרדה", מסביר ד"ר אפק. "וחושב למשל, 'איך אצליח לישון ללא הסיגריות', לרוב מופיעים קשיי הירדמות או נדודי שינה, המוכרים כ'אינסומניה'".
הגמילה גורמת לקשיים רבים גם ברמה הנפשית. למעשה, התלות בין סיגריות למצב נפשי מעורער מתבטאת בעובדה כי 55 עד 90 אחוז מאנשים בעלי מצוקות נפשיות מעשנים, לעומת 25 עד 30 אחוז באוכלוסייה הכללית - כך לפי נתוני האיגוד האמריקני לפסיכיאטריה. לכן במקרים רבים הגמילה מובילה להתפרצות מצוקות נפשיות, שנוטרלו בעזרת העישון.
תחושה מוכרת שמלווה את תהליך הגמילה היא לחץ. "הנגמל הוא כמו חולה שמבריא", אומר טפלא. "הוא אינו חוטא שצריך לסור מהדרך הרעה, אלא חולה בתהליך הבראה שעובר דרך מקומות כואבים. גם אם ניתן להבריא פיזיולוגית את הנגמל, הרי מבחינה פסיכולוגית נוצרת 'שריטה', והוא נהיה לחוץ. מי שנגמל נמצא במעין כלוב, כי אסור לו לעשן יותר סיגריות, וכמו הגמילה מאלכוהול, שמספיקה כוסית אחת בשביל להחזיר אותך לשלב ההתמכרות, כך אצל המעשן, סיגריה אחת זו הדרך לנפילה מוחלטת. הנגמל עובר פרידה מהעישון, שדומה לתהליך של אבל. בשלב הראשון יש הכחשה, אחר כך כעס ותסכול, בהמשך הנגמל עובר לשלב הדיכאון והעצבות, ולבסוף מגיע שלב חשוב של השלמה. "השלב השלישי מאופיין לעיתים ב'מלנכוליה', מצב של עצבות", מסביר ד"ר אפק. "לעיתים מתפתח דיכאון, כשהנגמל מתקשה לתפקד. סימנים אלה מופיעים לרוב אצל נגמלים עם נטייה לדיכאון - במשפחה או בעברם הרחוק".
הקשר בין הפסקת העישון למצב רוח הפכפך עובר כנראה בזרמי הכימיקלים המוחיים. התגלה קשר בין ניקוטין לבין כימיקלים טבעיים במוח בשם 'דופמין' ו'נוראדרנלין', שתפקידם, בין השאר, הוא להשרות על המעשן הרגשה טובה. "נוכחות 'דופמין' גורמת למצב רוח טוב יותר", מספר טפלא. "המעשן קושר את הסיגריות עם הרגשה של מצב רוח מרומם. בגלל זה רבים טוענים שהעישון מקל על תחושות של מתח, חרדה, אי שקט ושעמום".
לעיתים מתפתחת המצוקה לכדי חוסר אונים מוחלט. "הנגמל מרגיש שלקחו לו את האמצעי האולטימטיבי שעזר לו להתגבר על המצוקות. אם המעשן תלה בסיגריות את הפתרון לבעיותיו, הפסקת העישון מובילה להרגשת חוסר ביטחון מוחלט", מסביר טפלא.
שיקום הנגמל ממצוקות נפשיות דורש כוחות תומכים חזקים, בדומה לתהליך דתי של חזרה בתשובה. "חוזרים בתשובה עוברים תהליך קשה, ומשנים את התנהגותם מקצה לקצה, אבל הם נתונים ללחץ דתי עצום, ומקבלים על עצמם את הדין", אומר טפלא. "אם אין לאדם כוח תומך שיכול לסייע לו להכניע את ההתמכרות לסיגריות, הוא ייתקל בקשיים". על פי מחקרים, רק חמישה אחוזים מאלה המנסים להיגמל מסיגריות לבדם, מצליחים בסופו של דבר. טפלא: "כשאדם מצליח להיגמל לבדו, יש לו לרוב כוח רצון חזק ביותר, והוא מבצע את התהליך באופן רציונאלי יותר".
שיקום הנגמל ממצוקותיו מוצע בטיפול שמכונה CBT, המשלב גישה התנהגותית וקוגניטיבית. הסיכוי להיגמל מעישון בסדנה מגיע ל-35 אחוז, בעוד שהסיכוי להיגמל ללא עזרה הוא שמונה אחוזים בלבד, כך לפי מחקר שפורסם בכתב העת של האקדמיה האמריקנית לרופאי המשפחה.
"בקורסי ההדרכה מקבלים הנגמלים כלים להתמודדות", מסביר טפלא. "לנגמל יש לרוב קושי להעסיק את עצמו לבד כשהוא לא מעשן, וצריך ללמד אותו כיצד לעשות זאת. אדם נגמל צריך להפסיק לחפש פיצוי בסיגריה, ולאמן את יכולת הריכוז שלו כך שתפעל גם ללא התלות בסיגריה. חוויות מוצלחות בתהליך הגמילה הן השיעור הטוב ביותר להגברת המוטיבציה ולהבנה שאפשר לחיות גם בלי הסיגריה".
בין היתר, על הנגמלים לרכוש שיטות ל"אוטוסוגסטיה" - השאה עצמית. "אנחנו מלמדים אותם לפתח בעצמם כלי התמודדות עם המחסור בסיגריה דרך אמרות מוכרות, כמו 'אני לא צריך את הסיגריות' ו'אני יכול לעבור את היום בלי סיגריה'", מדגים טפלא. "הנגמל עלול לפתח דיכאון ממחשבות על כך שלא יצליח להתמיד ולא יחזיק מעמד לאורך זמן. לכן, דרך טובה להתמודד עם הדאגה הזו היא ללמד את הנגמל לחשוב על היום, לא על המחר".
נא להמתין לטעינת התגובות
