 |
 |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, מסביר מדוע המתיחות חשובות בתהליך אימון ואיך בדיוק עושים את זה |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
07/12/04 16:22 |
|
|
|
|
|
|
|
מתאמנים רבים נוטים לדלג על פרק המתיחות, או לוותר על מרכיב הגמישות בתהליך האימון. הגמישות מוגדרת כיכולת להניע את המפרקים לאורך כל טווח התנועה התקין. גמישות טובה מאפשרת לבצע את הפעולות היום יומיות הדרושות בנוחיות ועשויה למנוע פציעות, במקרים שבהם אנו נאלצים לפעול בקצות טווח התנועה - כמו במצבים שונים של סכנת פגיעה מחפץ כלשהו, או כאשר מתעורר הצורך לבצע תנועות גופניות פתאומיות, כמו מעידה עקב החלקה או איבוד שיווי המשקל.
מתיחה הינה תנועה, המתבצעת במספר מפרקים בחופשיות ודרך מלוא טווח תנועתם, מבלי לגרום לכאב או לנזק במפרקים או ברקמות. תפקיד המתיחה הוא לשמר ואף לשפר את גמישותנו. הגמישות מורכבת מתנועתיות מפרקית ומאורך שריר. שרירינו יתקצרו במידה שלא נממש את טווחי תנועתם. על טווח התנועה משפיעים פוטנציאל גנטי (גמישות מסוימת שעמה נולדנו),
גיל ,מין, גורמים אנטומיים כמו סוג המפרק וחוסר פעילות או פעילות. וכאן נכנס התפקיד שלנו בעניין.
לגמישות אין צורך להקדיש יותר מדי זמן וחלק מהתרגילים ניתנים לביצוע בעבודה, ברכב או בכל מקום אחר. מתיחות לבד יכולות לחמם את השרירים והמפרקים, אך מומלץ להקפיד שהן לא יבוצעו בחלק הראשון באימון. למעשה, יתרונות המתיחות באות לידי ביטוי טוב יותר לאחר חימום מלא, הכולל פעילות אירובית בעצימות נמוכה. ניתן להימתח לפני או אחרי האימון ואף בין סדרות הכוח לאלו אשר קצרים בזמן. ההמלצה הינה לבצע את המתיחות בעיקר כחלק הרפייתי בסופו של האימון.
בראש ובראשונה, המתיחות צריכות להיעשות בקצב המתאים לכם בצורה מתונה. זיכרו כי הגוף יכול לעיתים להיות עייף ונוקשה ולעיתים רפוי וגמיש. חובה להיות קשובים לגופנו ולהתקדם בהדרגה ולא לעבוד מעבר ליכולתנו האישיות.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
הוראות כלליות וטיפים לנמתחים
|
|
|
 |
|
|
|
• חשוב לא לעבוד עם כוח ולא להתנגד למתיחה. יש לעבוד עם הגוף ולא כנגדו. בזמן התרגול נסו להרפות את השרירים ואת המחשבה.
• תוך כדי הביצוע, נישמו באופן רגיל, איטי ונינוח. אם התרגיל מקשה על הנשימה, יש להאט ולהרפות מעט דרך מנח גוף יותר נוח.
• בכל המתיחות מומלץ להתחיל במתיחה קלה ולהחזיק באופן סטטי במשך 30 שניות. לאחר שעבר פרק הזמן וניתן להרגיש כי תחושת הנוקשות בשריר ירדה, אפשר לעבור למתיחה מתקדמת ולהחזיקה במשך 30 שניות נוספות.
• יש להמנע מניעות מעלה ומטה על מנת לא להזיק לרקמת השריר. הדרך הנכונה להשגת תוצאות מהירות היא אחיזה סטטית ללא תנועה.
• מומלץ לחזור על התרגול 2-3 פעמים בשבוע, כדי להגיע לתוצאות הראויות.
• את התרגילים יש לבצע בשני צידי הגוף באופן סימטרי.
• כל תרגיל ניתן לבצוע גם בצורה פסיבית עם בן זוג (ולשפר את חיי הזוגיות באותה ההזדמנות...) או בעזרת מגבת. עזרים כאלה יסייעו להשגת טווחי תנועה גדולים יותר מהטווח האקטיבי שאליו ניתן להגיע בכוחות עצמנו.
הימתחות נעימה ובהצלחה!
(ותודה לסיוון מור, מדריכה ברשת הולמס-פלייס, אשר עזרה והצטלמה)
נתחיל במתיחות לפלג גופנו העליון:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1. היד האחורית
|
|
|
|
|
|
|
במצב עמידה או בישיבה מזרחית מקמו את ידכם האחת מאחורי הראש, איחזו במרפקכם ומישכו לכיוון מרכז הגוף. הקפידו על מבט לפנים, גו זקוף ובטן אסופה.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2. בית החזה ומפרק הכתף
|
|
|
|
|
|
|
בישיבה או בעמידה, שלבו את כפות ידיכם מאחורי הגוף ומישכו כלפי מעלה תוך קרוב השכמות, הגיעו עד סף המתיחה האישי ואיחזו בנקודה זו. הקפידו להימנע מהטיית הגו לפנים.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3. הכתף האחורית והשכמה
|
|
|
|
|
|
|
הצמידו את ידכם לכיוון בית החזה בגובה הכתפיים תוך אחיזה תומכת של היד השניה במפרק המרפק.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4. שרירי הבטן
|
|
|
|
|
|
|
בעמידה או בשכיבה מלאה, שלבו את כפות ידיכם ועלו אל מעל הראש. להגברת המתיחה נסו להגדיל תוך כדי את הקשת המותנית בגב התחתון.
|
|
|
|
|
|
| | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
