 |
/images/archive/gallery/119/610.jpg התעמלות, חוף ים
ארכיון  |
|
|
|
|
| חופשה אקטיבית עלולה לעייף, אז הנה תרגילים שיעזרו לכם לשחרר את השרירים בחופשה |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
מעריב
2/8/2004 11:58 |
|
|
|
|
|
|
|
חופשה היא לפעמים עבודה קשה: צועדים במרץ בחיק הטבע, משוטטים שעות בין חנויות וקניונים וסוחבים מזוודות ושקיות. גלית פרי,
מנהלת מחלקת ההדרכה של סטודיו C, מציעה תרגילי מתיחות אחדים לשחרור גוף תפוס ודואב, שניתן לבצע גם בחדר במלון:
לשחרור הצוואר: שבו על כיסא בגב זקוף, אספו את הבטן פנימה, קרבו אוזן ימין לכתף ימין והחזיקו כמה שניות. הורידו סנטר אל בית החזה ומשם קרבו אוזן שמאל אל כתף שמאל. בצעו את התרגיל גם לצד השני וחזרו עליו שלוש פעמים.
לתנועתיות מפרק הכתף: סובבו את הכתפיים חמש פעמים לפנים ולאחר מכן חמש פעמים לאחור. הרימו אותן ושחררו בבת אחת. חזרו על התרגיל כמה פעמים.
להארכת הגב: שבו בקדמת הכיסא כשהגב זקוף והרגליים בפיסוק קל. הרימו ידיים ישרות למעלה והחלו בהארכת יד ימין (כאילו מישהו מושך לכם את היד כלפי מעלה). לאחר מכן האריכו את יד שמאל. בצעו זאת לסירוגין עשר פעמים.
להארכת הגב התחתון ולחיזוק הבטן: שבו בקדמת הכיסא כשהידיים אוחזות בברכיים והגב זקוף. קחו נשימה עמוקה ותוך כדי נשיפה אספו את הבטן פנימה ועגלו את הגב לאחור. חזרו לישיבה זקופה ובצעו שוב את התרגיל. עשו זאת חמש פעמים.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
קדימה לעבודה!
|
|
|
 |
|
|
|
להארכת שרירי החזה ולחיזוק הגב העליון: שבו בקדמת הכיסא עם גב זקוף ורגליים בפיסוק קל. שלבו את כפות הידיים מאחורי הגב. משכו את הכתפיים לאחור תוך כדי קירוב השכמות ופתיחת בית החזה, כשהידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהו במצב זה עשר שניות, שחררו וחזרו על התרגיל שלוש פעמים.
למתיחת הגב התחתון ולתנועתיות מפרקי הירך: שכבו על הגב, אספו ברכיים אל הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים. החלו בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה. לאחר ניעות אחדות עצרו למשך כמה שניות עם הברכיים קרובות לחזה. פסקו אותן והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ ולאחר מכן כלפי פנים. עשו חמישה עד עשרה סיבובים לכל צד.
לתנועתיות עמוד השדרה: שבו זקוף, רגליים בפיסוק. הפנו את הגב שמאלה, כשכף יד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ברך שמאל. שהו בתנוחה זו עשר שניות, שחררו ובצעו את התרגיל לצד השני. חזרו על התרגיל שלוש פעמים.
לתנועתיות עמוד השדרה: שכבו על הגב, כופפו ברכיים אל הבטן, ידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים. הפילו ברכיים לצד ימין, שהו במצב זה כמה שניות והפילו לצד השני. חזרו על התרגיל חמש פעמים.
לתנועתיות כף הרגל: בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים. אפשר לעשות זאת בשכיבה, בעמידה או בישיבה. אפשר גם לבצע את התרגיל תוך כדי כיפוף ויישור כף הרגל (פלקס ופוינט).
תרגיל שחרור לסיום: שכבו על הגב, כווצו ושחררו בנפרד את הידיים, הרגליים, הבטן והאגן. נשמו נשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי הארכת הגוף מכף רגל ועד ראש. שחררו.
| | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
