 |
/images/archive/gallery/127/641.jpg דליה מנטבר מנקה ומתחטבת.
צילום: יוסי אלוני  |
|
|
|
|
| מלאכת הניקיון המייגעת מתגלה כמאגר בלתי נדלה של מכשירי כושר וחיטוב. כך תהפכי מלכלוכית לסינדרלה |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
גילי מצא (למפל)
24/6/2004 11:44 |
|
|
|
|
|
|
|
אף אחת מאיתנו לא נהנית מזה, אבל לרובנו ברור שאין יותר מדי ברירות. מלאכת הניקיון הביתית, זו שבסיומה אנו עוטות לגופנו את מראה הסמרטוט הסחוט, שבאמצעותו ניקינו זמן קצר קודם לכן, ונשכבות על הרצפה באפיסת כוחות, היא
פעולה שאין להתחמק ממנה, אלא במקרה הטוב - לשלם למישהו אחר תמורתה. אך מה יקרה אם ננצל את שעות הניקיון השבועיות והמייגעות לטובת חיטוב והגמשת הגוף, ונהפוך את המשימה השנואה לשעת כושר בריאה, קופצנית ומענגת?
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
חדר כושר בבית
|
|
|
 |
|
|
|
"הבית הוא חדר כושר מושלם, זמין, זול ואפקטיבי", אומר ד"ר סיני הישראלי, מורה לתנועה במכללת "סמינר הקיבוצים" ובעל דוקטורט בפילוסופיה של התנועה מאוניברסיטת "מק'גיל" בקנדה. "יתרונות העבודה בבית הם האפשרות לאימון רציף, בכל זמן נתון, בטווח תנועה רחב או קצר".
איך למשל?
"כמו בעבודה בתנועות ארוכות, כששולחים את המגב הרחק קדימה, צריך למצוא נקודות משען עם הגב והאגן, כדי להגדיל את טווח התנועה של המפרקים. זאת לעומת תנועות קצרות כמו קרצוף פינות, בהן רצוי למצוא נקודות מוצא שאפשר להישען עליהן עם כמה איברים: כפות ידיים וברכיים".
תתפלאו לשמוע, שבחדרי הבית השונים ממתינים לכן מגוון "מכשירי כושר" זמינים, ביניהם כיסאות, שולחן, ספרים, מיטה, מטאטא, מגב, סמרטוט, מברשת שירותים, נוזל כלים. הקפדה על החלפת ידיים במהלך השימוש בהן, תאפשר להפוך את האימון לסימטרי. למניעת בריחת סידן, אפשר לנצל אלמנטים כמו משקוף דלת לאימון איזומטרי, דהיינו בהתנגדות. זוהי עבודת כוח בעלת אימפקט משמעותי ולצורך שיפור הכוח, כדאי לעבוד עם מכשירים קטנים בהיקפם, שבאמצעותם אפשר לדחוף, להרים ולמשוך.
הניקיון מאפשר גם אימון בתנועות לא שגרתיות, כמו למשל הרחקת בתי השחי שצמודים כל היום לזרועות, תוך כדי עבודה עם מגב למקסימום הטווח שלו. הנה 5 עקרונות לעבודת ניקיון נכונה, שתאפשר במקביל אימון של הגוף:
1. לא להעמיס על הברכיים. קנה המידה הוא לא להגיע לתחושה של אי נוחות.
2. לתמוך עם שרירי הבטן ורצפת האגן בכל פעילות שמחייבת משיכה, דחיפה או סחיבה.
3. לעבוד בסביבה אוהדת, שתהיה נוחה, עם אביזרים נגישים.
4. לראות בניקיון בונוס שמשפר את יכולת הגוף.
5. הגיוון בתרגילים נוצר תוך כדי התנסות. בכל בית יש אלמנטים שונים, שנותנים השראה יצירתית, ומומלץ לזרום עם התנועה שנולדת מעבודה איתם. אין ספר חוקים, רק הקשבה לגוף.
"לעיתים קרובות אנו מבצעים תנועות מהירות ובלתי מבוקרות בעבודות הבית וגורמים לנזקים ולכאבים בגב, ברגליים ובכתפיים", אומרת דליה מנטבר, בעלת רשת המכונים "מנטבר-פילאטיס", מרצה במכללת וינגייט ובאוניברסיטת תל אביב ובעלת פינת כושר מזה 7 שנים בתוכנית הטלוויזיה "הזמן ה-3" בהנחיית טלי ליפקין-שחק. "צריך לתת את הדעת כיצד לבצע את התרגילים וכיצד להשתמש בכמה שיותר קבוצות שרירים כדי לבצע את המטלות. בניקיון הבית אנחנו מרימות, מתכופפות, מגיעות, דוחפות ומושכות, וגם משלבות כמה מהאלמנטים האלה במקביל".
האם ישנם כמה מעקרונות הפילאטיס שניתן ליישם במהלך ניקיון הבית?
"העקרונות שבהם ניתן להשתמש הם הקפדה על נשימה נכונה תוך כדי תנועה, איזון וסימטריה בין צדי הגוף, תנועה זורמת כאשר חלק אחד בגוף מייצב את התנועה והשני מבצע את התרגיל".
מה לגבי מזגן?
"אני לא ממליצה לעבוד עם מזגן, כי הוא יכול לגרום לשרירים תפוסים. הזעה בהקשר של הרזיה זו אשליה, כי מדובר באיוד מים. מאוד חשוב להקפיד לשתות".
מנטבר מציעה 6 עקרונות לשמירה על הגוף ולצמצום נזקים:
1. לא לרכון קדימה בגב ישר וברגליים ישרות.
2. להרים דברים בברכיים כפופות קמעה.
3. כאשר עושים מאמץ כלשהו, להכניס את הבטן פנימה ולחשוב שאנחנו רוצות להצמיד את הפופיק לעמוד השדרה.
4. כאשר שוטפים כלים, להעביר משקל מרגל לרגל, כדי לא להתעייף.
5. לא לרכון אל הכיור, אלא לעמוד זקוף ולכפוף לסירוגין את הברכיים.
6. כאשר מנקים משהו שנמצא במקום גבוה, כדאי לנסות להגיע אליו בעמידה על קצות האצבעות, לטובת הארכת הגוף, ולהחליף ידיים בשביל הסימטריה.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
במטבח
|
|
|
|
|
|
|
1. תרגיל לחיזוק הידיים, הגמשת הגב וחיטוב המותניים: הכיור עמוס בכלים שלא נכנסים למדיח, לכן ניקח את נוזל הכלים, נעמוד בעמידת פישוק ברגליים ישרות ונשתמש בבקבוק כמשקולת ביד אחת. הידיים ישרות לצדדים בגובה הכתפיים, וכך נוביל את הבקבוק תוך פיתול הגב אל היד (מלפנים והצידה) השנייה, ונעביר את הבקבוק אליה. נחזיר את היד לעמידת המוצא. נחזור על אותו הדבר בצד השני.
2. תרגיל לחיזוק שרירי הישבן והשרירים האחוריים של הירכיים: בזמן סיבון הכלים, נעמוד באופן יציב על רגל ישרה, ואת הרגל השנייה נוביל לאחור בלי לשנות את תנוחת הגוף, תוך כיווץ הישבן. נחזיר את הרגל העובדת לרגל התומכת. לחזור 20 פעמים בכל רגל.
3. תרגיל לחיזוק שרירי ירכיים חיצוניים: כאשר שוטפים כלים – להרים רגל אחת ישרה הצידה, ככל שניתן בלי לחרוג משיווי המשקל. הרגל השנייה, ישרה ויציבה. להרים ולהחזיר כל רגל 20 פעמים.
4. תרגיל לחיזוק הבטן, השרירים הפנימיים של הירך והשריר האחורי של הרגל העליונה: נשכב על האמה, רגל ישרה על הרצפה. כף רגל שנייה, (עליונה) נכרכת בעזרת מגבת המטבח ומוחזקת ביד החופשית. נרים את הרגל התחתונה אל העליונה כ20- פעמים. בכל הרמה ננשוף ונלחץ את הבטן פנימה.
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
דליה מנטבר עושה שמות במגבת מטבח
|
|
|
|
|
|
|
בחדר השינה
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל לחיזוק הישבן, הבטן ושרירי הגב: אנחנו עומדות להחליף מצעים בחדר השינה, וזו הזדמנות מצוינת לתרגיל קטן: לוקחים את הכרית ומניחים על הרצפה, ואז נשכבים עליה עם הבטן. כפות הידיים מונחות מתחת למצח. לוחצים חזק את הישבן, מרימים מעט את הרגליים מהרצפה ואת החלק העליון של הגב תוך לחיצת הבטן פנימה. חוזרים על כך 10 פעמים.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
עוד תרגילים
|
|
|
|
|
|
|
אירינה נתנזון, בוגרת המדרשה לתרבות הגוף "ישראל-אמריקה," מבשרת שבניקיון הבית אנו שורפים בין 220-180 קלוריות בשעה, ומציעה מספר תרגילים נוספים ליישום:
1. לחיזוק ידיים, כתפיים, שרירי חזה וגב עליון: אוחזים במטלית אבק ביד אחת, מכניסים בטן, מכווצים ישבן. מפשקים רגליים, מכופפים ברכיים ומנקים בתנועות למעלה-למטה, ימינה-שמאלה.
2. לחיזוק שרירי ישבן וירך קדמית: תופסים את המוט, המטאטא, או המגב במרכזו בשתי ידיים. מכווצים ישבן ובטן ומתכופפים כלפי הרצפה, רק בעזרת הישבן והברכיים. לשים לב שהברכיים לא עוברות את קו כפות הרגליים ולשמור על גב ישר.
3. לחיזוק זרוע קדמית: לקחת ב2- הידיים 2 ספרים במשקל זהה. בטן מכווצת, ברכיים ומרפקים מכופפים במקצת. לכופף מרפקים ולהרים את הספרים (הצידה) עד לגובה הכתפיים וחזרה למצב ההתחלתי באופן מבוקר.
| | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
