 |
/images/archive/gallery/119/664.jpg
צילום: אלכס רוסקובסקי  |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה, עם כל הפרטים והטיפים |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
15/6/2004 14:49 |
|
|
|
|
|
|
|
בשנים האחרונות המודעות לאימון האירובי, אימון אשר מטרותיו העיקריות הן חיזוק לב-ריאה והוצאה קלורית, עלתה באופן ניכר, כאשר אנשים רבים החלו ליטול בו חלק הן בחדרי כושר והן בסביבה הביתית. ההגדרה של האימון האירובי מדברת על ביצוע חוזר של מספר קבוצות שרירים לפרק זמן של מעל 20 דקות, תוך הרמת דופק לטווח אפקטיבי.
מלבד הקפדה על נעלי ספורט נוחות ובריאותיות ושמירה על מינון של 3 אימונים בשבוע ל-20 דקות לפחות כל אחד, מומלץ להתאמן תוך מעקב אחר דופק האימון האפקטיבי לכם, אשר נקבע על סמך "דופק מטרה". "דופק מטרה" הינו מושג פחות מוכר אשר מחייב יתר
תשומת לב לפני שמחליטים לקחת את עצמכם בידיים ולהתחיל לצעוד, לרוץ, לרכב על אופניים או כל פעילות אירובית אחרת.
לכל אחד מכם ישנה נוסחה פשוטה לחישוב דופק אימון (מספר פעימות הלב לדקה בזמן פעילות), אשר נקבעת על פי הגיל. אצל נשים יש להחסיר מ-226 את הגיל ואת דופק המנוחה (דופק מנוחה נמדד במדויק במצב שכיבה לאחר שנת הלילה). את התוצאה יש להכפיל באחוזי המאמץ שבהם נרצה לבצע את האימון, ולבסוף נוסיף חזרה את דופק המנוחה. אחוזי המאמץ נקבעים על פי כושר גופני, מגבלות רפואיות (אם יש) ומטרות האימון, ומומלץ לקבוע אותו בעזרת מדריך מנוסה.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
לא לשכוח למדוד דופק מטרה. צילום: אלי דסה
|
|
|
 |
|
 |
|
אמנות החישוב
|
|
|
 |
|
|
|
המתאמן המתחיל יכפיל ב-50 אחוזים ועם כל חודש התמדה באימונים מומלץ להכפיל ב-10 אחוזים יותר, עד לביצוע אימון בטווחי דופק מטרה של 70-85 אחוזים אצל המתאמן המתקדם יותר. הגברים שבינינו יעשו את אותו החשבון מהמספר 220. אימון מבוקר על פי דופק מטרה יבטיח את חיזוק הלב ויגביר את ההוצאה הקלורית בכל אימון אירובי שלא יהיה. אימון בטווחי דופק של 70 אחוז יכול לתרום לשריפה של בין 500-700 קלוריות לשעה.
לדוגמא: גבר מאומן ללא מגבלות בגיל 35 אשר דופק מנוחתו הוא 60. נחשב (220-35-60) נכפיל בדופק המטרה שנקבע על 75 אחוזים, נוסיף בחזרה 60 ונקבל 153. יש להקפיד על דופק 153 פעימות בדקה במשך כמה שיותר זמן מנפח האימון.
את הדופק מודדים בנקודה פשוטה לתחושה ולמציאה לאחר מספר ניסיונות: הניחו שלוש אצבעות (לא האגודל, כיוון שגם שם ניתן לחוש את הדופק) על שורש כף ידכם ברווח של שתי אצבעות מפנים כף היד בחלק הרחוק ממרכז הגוף. מדדו את הפולסים ב-15 שניות והכפילו בארבע על מנת לקבל דופק בדקה.
דופק בזמן מאמץ מומלץ לבדוק בזמן מחצית האימון, תוך עצירה קצרצרה. במידה שהדופק הנמדד נמוך מהדופק אותו קבעתם יש להעלות את רמת עצימות האימון על ידי שינוי אחד הפרמטרים שמשפיעים על הדופק. לדוגמא, בהליכה נגביר את קצב ההתקדמות; בהליכון, באופניים הביתיות או בחדר הכושר נוכל לשנות את ההתנגדות. דרך נוספת ונוחה לבדיקת הדופק, אשר תיתן מעקב צמוד, היא שימוש בשעון דופק המצוי במספר חברות ודגמים בחנויות הספורט ומציע פונקציות נוספות להערכת האימון.
| | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
