מתכונים של בריאות

השעות הרבות בבית והצורך של כולנו להרגיש בריאים יותר מתמיד מחזירים אותי אל ״מזונות העל״ שמסביבי. יותר מתמיד זו תקופה שבה חשוב לאכול מאוזן, בריא, הרבה ירקות, קטניות וזרעים. וזה בדיוק הזמן לדבר על פשתן. תמיד יש לי במקרר צנצנת עם זרעי פשתן, לא חשוב באיזה צבע. הפשתן הוא אחד הגידולים הקדומים ומלווה את האדם כבר אלפי שנים. מסיבי הצמח אורגים את בדי הפשתן האהובים והנעימים, והזרעים משמשים למאכל ולרפואה אלטרנטיבית. חשוב לטחון את זרעי הפשתן כדי ליהנות מהיתרונות התזונתיים שלהם, אפשר לטחון במטחנת תבלינים, במטחנת קפה או בעזרת עלי ומכתש.

זרעי פשתן טחונים הם תוספת קטנה שאפשר להוסיף לתזונה היומיומית שלנו בקלות ולזכות ביתרונות בריאותיים רבים. 1־2 כפות ביום זו ההמלצה למבוגר: כפית אחת עם היוגורט, תוספת של כף לעוגה בחושה/ מאפינס שאתם מכינים, כפית על סלט הירקות או בתוך בלילת פנקייקס, ואתם כבר שם. כבר שנים רבות מחקרים מוכיחים שהפשתן מסייעים לשמור על בריאותנו: סידן וברזל, חומצות שומן ואומגה 3, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. עם זאת יש מקרים שבהם מומלץ לא לצרוך פשתן כמו בהיריון או הנקה או יחד עם תרופות מסוימות, ותמיד מומלץ להתייעץ עם רופא.

הקפידו לקנות זרעים שלמים ולא טחונים. אפשר למצוא אותם בצבעים שונים, אך לצבע אין משמעות. שמרו אותם בקופסה במקרר וטחנו כל פעם כמות קטנה לפי הצורך ויאללה, העיקר הבריאות.

לחם כוסמין ופשתן

הלחם הקבוע שלי, בשדרוג פשתן טחון שמוסיף לו ערכים תזונתיים מעולים וגם טעם נהדר. מעולם לא הכנתם לחם בבית? תתחילו פה

מרכיבים

ל־2 תבניות אינגליש קייק באורך 30 ס״מ

500 גרם (½3 כוסות) קמח כוסמין
1 כף שמרים
1 כף סוכר/דבש
3 כפות פשתן טחון
1 כף פשתן לא טחון
3 כפות אגוזי פקאן קצוצים גס
3 כפות שמן זית
1 ורבע כוסות (300 מ״ל) מים פושרים
½1 כפיות מלח

אופן ההכנה

1. שמים קמח, שמרים, סוכר, פשתן ואגוזים בקערת מיקסר ומערבבים היטב.
2. מפעילים את המיקסר עם וו לישה ומוסיפים שמן ומים.
3. בתחילה שמים רק מחצית מכמות המים ואם הבצק לא מתאחד לכדור מוסיפים את שאר המים בהדרגה ולפי הצורך.
4. מוסיפים את המלח ולשים במיקסר כ־9 דקות לבצק גמיש וחלק. אם הבצק נראה לכם רטוב מדי הוסיפו כף קמח. אם הוא פירורי ולא מתאחד לכדור הוסיפו מים. הבצק צריך להיתפס על וו הלישה ויכול להידבק קצת למטה אבל צריך להיות מאוחד.
5. מוציאים את הבצק מהמיקסר ולשים לצורת כדור.
6. מעבירים את הכדור לקערה משומנת, משמנים גם מלמעלה, מכסים בשקית ניילון ומתפיחים כשעה במקום חמים.
7. משמנים שתי תבניות אינגליש קייק ומרפדים אותן בנייר אפייה.
8. אחרי שהבצק תפח מחלקים אותו לשני חלקים שווים, מרדדים כל חלק לאליפסה עבה, מגלגלים לגליל באורך התבנית – בערך ומניחים בתוך התבנית.
9. משמנים מלמעלה, מכסים במגבת מטבח, מתפיחים כחצי שעה עד שעה במקום חמים (תלוי בטמפרטורת החדר).
10. מחממים תנור ל־200 מעלות.
11. משמנים שוב, מפזרים זרעי פשתן או שומשום (או גם וגם) ואופים בתנור החם במשך 25־30 דקות עד שהכיכרות זהובות ויציבות.
12. מצננים לגמרי לפני שפורסים את הכיכר.

לשמירה על הטריות מומלץ לפרוס את הלחם ולהקפיא את הכמות שלא תיאכל תוך יומיים.

עוגיות בריאות עם קוואקר ופשתן

בכל פעם שאני מפרסמת מתכון לקרקרים שואלים אותי מה דעתי להכין גרסה מתוקה. אז הנה, אחרי כל כך הרבה פעמים שביקשו ממני, החלטתי להרים את הכפפה. התוצאה – עוגיות קריספיות נפלאות, משהו בין קרקר לעוגייה, לא מתוקות מדי (אפשר לשים יותר דבש אם רוצים מתוק) וממכרות בצורה מטורפת. מחפשים נשנוש עם קצת יותר ערכים תזונתיים וקצת פחות רגשות אשם? זה המתכון בשבילכם.

מרכיבים

50 גרם (שליש כוס) זרעי פשתן
½ כוס קוואקר טחון דק
1 כוס קמח כוסמין (או קמח רגיל)
¼ כוס שומשום
1 כפית קינמון
1/3 כוס שמן זית
¼ כוס דבש
½1 כוסות מים + עוד קצת לפי הצורך
עוד קצת פשתן לקישוט

אופן ההכנה

1. במטחנת תבלינים או עם עלי ומכתש, טוחנים את הפשתן עד שהוא דק כמו אבקה.
2. מחממים תנור ל־170 מעלות טורבו ומרפדים 2 תבניות תנור (סטנדרטיות) בניירות אפייה.
3. בקערה גדולה מערבבים קמח כוסמין, קוואקר, פשתן טחון, שומשום וקינמון.
4. מוסיפים שמן זית, דבש ואת המים בהדרגה. הבלילה צריכה להיות די דלילה כמו טחינה, כזו שאפשר למרוח בקלות על נייר אפייה. אם היא לא מספיק דלילה מוסיפים עוד כמה כפות מים בכל פעם.
5. מעבירים חצי מכמות הבלילה לנייר האפייה ובעזרת מרית מורחים אותה בצורה אחידה על הנייר.
6. מכסים את כל הנייר, ואם חסר, מוסיפים עוד בלילה מהקערה.
7. אופים 12 דקות ואז מוציאים את התבנית ובעזרת גלגלת של פיצה או סכין חדה חותכים למעוינים או לריבועים.
8. מחזירים לתנור ואופים עוד 15־17 דקות או עד שהקרקרים קשים למגע, מזהיבים ומעט משחימים בצדדים.

טיפ
שימו לב שהצדדים נאפים בדרך כלל בחום גבוה יותר, ואם הם דקים הם נוטים להישרף, ולכן דווקא בצדדים הקפידו שהשכבה תהיה עבה ולא דקה.

טורטיות פשתן

טורטיות בריאות וטעימות, מושלמות לנמנעים מגלוטן ולמי שרוצה לשפר את כמות צריכת הסיבים

מרכיבים

1 כוס (100 גרם) זרעי פשתן טחונים
1 כוס (100 גרם) קוואקר טחון
1 כוס (100 גרם) קמח חומוס
1 כפית מלח
2 כפות שמן זית
½2 כוסות (600 מ״ל) מים

לטיגון: שמן זית/חמאה

אופן ההכנה

1. בקערה גדולה מערבבים היטב את כל החומרים היבשים.
2. מוסיפים שמן זית ואת רוב המים.
3. מתחילים לטרוף כדי להגיע לבלילה הדומה לסמיכות של בלילת קרפ/פנקייק.
4. מוסיפים את שאר המים בהדרגה עד שמרגישים שמגיעים לסמיכות הרצויה.
5. מחממים היטב שמן במחבת קטנה ומוזגים רבע כוס בלילה.
6. מטגנים כמה דקות מכל צד עד שהטורטיות שחומות.

אוכלים עם כל מה שאוהבים!