נדודי שינה, אינסומניה בלעז, הוא מצב של שינה לא תקינה שכמעט כל אדם חווה בשלב כזה או אחר בחייו, ובסך הכל סובלים ממנו כ-30-15% מהאוכלוסייה במצב נתון. "נדודי שינה נגרמים ממגוון סיבות", אומרת דנה מרואלי, ביבליותרפיסטית (m.a), פסיכותרפיסטית, פסיכואנליטית מומחית לילדים ונוער ומדריכה בגישה דינמית, "החל מסיבות הורמונאליות, דרך התרגשות, ג'ט לג, דום נשימה בשינה, פעילות פיזית מאומצת, חשיפה למסכים לפני השינה, חוסר חשיפה לאור השמש, וכלה בלחץ וחרדה".
בעקבות מלחמת חרבות ברזל בני נוער ומבוגרים כאחד, מדווחים על קושי לישון או להירדם, כשהטריגר הוא סיטואציות הקשורות ללחץ, טראומה, מצבי חירום ודריכות יתר, שמתגברים באופן דרסטי במצבים מסכני חיים, מתוך הצורך שלנו להיות בשליטה אך גם מתוך דאגה כנה מהמצב וחרדה לגורלם של השבויים והנעדרים.
איך מזהים נדודי שינה ואיך זה משפיע עלינו במצבי לחץ?
"מי שסובל מנדודי שינה סובל לפחות מאחד מהתסמינים הבאים: קושי להירדם, שינה לא רציפה, התעוררות מוקדמת ותחושה של עייפות רבה גם לאחר שינה סבירה (מעל לשש שעות)", אומרת מרואלי. למעשה נדודי שינה הם מצב מאוד שכיח בעיקר בחברה המערבית, אך בזמנים של לחץ, חרדה או מצבי חירום כמו עכשיו התופעה הופכת נפוצה עוד יותר.
"חשוב להבין שנדודי שינה במצבי חירום אינם מופיעים בחלל ריק. כשיש מצב חירום, מלחמות, אזעקות או כל דבר אחר, הגוף מגיב בדריכות וערנות כדי לשמור עלינו", ממשיכה מרואלי. "מי שגם טרקטור לא היה מעיר אותו בימים כתיקונם, יכול להתעורר מכל תנועה או רחש. זה אמנם מחרפן וקשה להכיל זאת, אבל למעשה זו דרכו של הגוף לשמור עלינו במצבים בהם אנחנו חווים חוסר שליטה, חוסר אונים ולחץ". כשהמצבים הללו אובייקטיביים, קצת יותר קשה לנו לשכנע את עצמנו שאפשר לישון בשקט, ולכן אנחנו נמצאים בדריכות ובערנות למקרה שמשהו יתרחש – אזעקה, למשל, אשר תצריך ריצה באפס זמן למקלט או לממ"ד.
מה יכול לעזור לשינה טובה יותר ולהפחתת נדודי שינה? שבע עצות זהב של דנה מרואלי
- הימנעות מחשיפה למסכים לפחות שעה לפני השינה, ואם כבר יש חשיפה למסכים, רצוי שזה יהיה בהפעלת מצב אור כחול או מצב שינה בטלפון, כדי שהמוח שלנו לא יתרגם את האור מהמסך כאור יום. מבחינת המוח שלנו, אין סיבה לישון או להיות ב"מוֹד" שינה, כל עוד יש אור בחוץ. הדבר הזה מונע את הופעת המלטונין, הורמון שתפקידו לווסת את תגובות הגוף לשינויים ברמות האור במהלך היממה, לדאוג לתהליכי השינה ולהסדרת השעון הביולוגי שלנו. כדי להסדיר את המצב, אפשר ליטול תרופת מלטונין (באישור ובהנחיית הרופא המטפל), כדי לגרום להסדרת היום והלילה באופן פיזיולוגי.
- רצוי לא לאכול כשעתיים לפני השינה. תזונה המכילה פחמימות ושומנים מפריעה למנגנונים שלנו לייצר שינה טובה. מומלץ גם להפחית את צריכת הקפאין (קפה, תה ושוקולד).
- גם אם לא ישנתם טוב בלילה השתדלו להימנע משינה בשעות הבוקר או במהלך היום. היו פעילים במהלך היום (וזה לא כולל פעילות אירובית לפני השינה), כי תנועה ביום תעזור לכם לישון טוב יותר בלילה.
- כפי שאפשר להבין, הגוף שלנו זקוק לתנאים מסויימים כדי לישון ולהפריש את ההורמונים להם הוא זקוק בכדי שיוכל לישון באופן רציף ואיכותי, לכן גם טקסים של שינה, כגון מדיטציה, מוזיקה מרגיעה, טקסי שינה קבועים יחסית וכו', יכולים לעזור למוח להבין שמצופה ממנו לעבור מערנות היום למוֹד של לילה.
- פעולות של הרפיה, נשימות מדודות והוצאת אוויר איטית יכולות להיות מאוד יעילות. התרגולים הללו עוזרים לגוף להבין שהוא לא במצב חירום, משום שהנשימה האיטית היא נשימה המאטה את המדדים בגוף (דופק, נשימה, הזעה והפרשת הורמון קורטיזול), ומעניקה לגוף תחושה רגועה ובטוחה יותר.
- כשמדובר על מצבים בהם אתם חשים חוסר שליטה או חוסר ביטחון מסיבות שונות, כדאי יהיה למצוא דרכים להתגבר על זה באמצעים שונים, כגון, לישון במקום בטוח כמו ממ"ד, לשים את הטלפון עם אור כחול בסמיכות אליכם על התראות פיקוד העורף, לעבור לאזור/עיר שבה מרגישים בטוחים יותר וכו'.
- למי שנדודי השינה שלו נובעים ממצב טראומטי, פחות מומלץ לטפל בהם באמצעות תרופות, מה גם שלא כל תרופה מתאימה ונכונה בסיטואציה כזו. במצבים אלו יש לגוף סיבה מאוד טובה להיות בעוררות ובדריכות יתר. מצד אחד צריך להרגיע את הגוף, אבל מן הצד השני – מומלץ לאפשר את העוררות הזו ולא להיאבק בה. לכאורה, מדובר בסתירה, אבל ניסיון להימנע ממצב של נדודי שינה גורם להמשך הנדודים בגלל הלחץ שאנחנו מפעילים כדי לפתור את הבעיה. במקרה כזה יהיה יעיל יותר שלא לנסות ולהיאבק במצב. "לדוגמא, אם אתם לא מצליחים להירדם במשך שעות" מציעה מרואלי "הייתי ממליצה לא להתעקש. במקרים כאלה לפעמים עדיף לקום, להעסיק את עצמכם ולנסות לישון מאוחר יותר".
