דמנציה הוא מצב של ירידה בתפקודים הקוגניטיביים (החשיבתיים), כמו זיכרון, חוש התמצאות ויכולת דיבור. אחד הגורמים השכיחים ביותר לדמנציה, והאחראי לרוב המקרים (60-80%) היא מחלת האלצהיימר, שגורמת להתנוונות הדרגתית של המוח.
"ישנם גורמים גנטיים שמגדילים את הסיכון ללקות בדמנציה, עליהם אין לנו שליטה, וגורמים סביבתיים, עליהם ניתן לשלוט", מבארת תמר ידין, דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף. "מניעת עישון, פעילות ספורטיבית רציפה לאורך השנים, שהייה בחברה וגירויים למוח (כגון: לימודים, משחקים מפתחי מוח כברידג' ועוד)- נמצאו כתורמים למניעת התפתחות מחלת הדמנציה".
הקשר בין תזונה ודמנציה נבדק גם הוא במחקרים רבים. מחקרים אלו מצאו, כי צריכת מזונות מסוימים והימנעות ממזונות אחרים, עשויים להקטין את הסיכון ללקות בדמנציה או לפחות להאט משמעותית את ההתדרדרות האיטית והקשה של המחלה. אז מה הם המזונות וההרגלים שכדאי להתחיל לאמץ כדי לתחזק את המוח שלנו? תמר ידין מסבירה לנו איך לנהוג כדי להילחם בדמנציה:
נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים): ירקות, אגוזים, אוכמניות וזרעים
תהליך הזדקנות, פיסי ושכלי, מתאפיין בחמצון של תאים, מה שמשנה את מבנה התא ותפקודו. החמצון גורם להזדקנות מואצת של הגוף, ושל התאים בכלל ותאי המוח בפרט. חמצון נגרם משלל גורמים, ביניהם גם מרדיקלים חופשיים, שאליהם אנחנו חשופים ברמה היום יומית. רדיקלים חופשיים הם חומרים לא יציבים בטבע, השואפים להתייצב על ידי מתן אלקטרון או לקיחת אלקטרון מגורם יציב (כמו התאים שלנו) ובכך משנים את מבנה התא. עודף של חומרים מחמצנים הנוצרים בגוף גורם נזק למעטפת תאי העצב ומחיש את מותם.
נוגדי החמצון דוגמת ויטמין C, ויטמין E ובטא קרוטן הם חומרים הנמצאים באופן טבעי בטבע ומנטרלים את הרדיקלים החופשיים, ובכך מקטינים את השפעתם השלילית על התאים שלנו. הוויטמינים משמשים כחומרים טבעיים בתהליכים רבים, ובין השאר גם במניעת הנזק החמצוני לתאים שלנו. הבשורה הטובה היא, כי נוגדי חמצון שכיחים מאוד, נמצאים בפירות ובירקות, בזרעים, אגוזים ותוספי מזון. ממחקרים שהתפרסמו בכתבי עת רפואיים עולה, כי אנשים, שצרכו הרבה נוגדי חמצון דרך ירקות ופירות, אגוזים ושקדים טריים וכן מתוספים, סבלו פחות מהידרדרות קוגניטיבית. מומלץ גם לאכול אוכמניות, דובדבנים ופטל שגם עשירים בנוגדי חמצון.
גם אנשים צמחוניים, שתזונתם מבוססת על הצומח, ומכילה באופן טבעי יותר נוגדי חמצון, סבלו פחות מהידרדרות קוגניטיבית.
אחד מנוגדי החמצון החשובים הוא ויטמין E שנמצא כמסייע לעיכוב תהליכי דעיכה קוגניטיבית. הוא נמצא באגוזים, שקדים וזרעים טריים ולא קלויים. מומלץ לצרוך מאגוזים ומשקדים אבל בצורה מדודה, שכן בכל זאת מדובר במאכלים עתירי שומן, חופן- שניים של מגוון אגוזים ושקדים שונים (אגוזי מלך, זרעי צ'יה, שקדים, זרעי פשתן) – ביום, ולהימנע מצריכה עודפת או חסרת ביקורת, שיכולה להיות עתירת שומן. ניתן לצרוך אותם כחטיף ביניים בין הארוחות, או להוסיף לסלט, ליוגורט, לפרי ולשייק.
דיאטה ים תיכונית: דגים, קטניות ושמן זית
מחקרים מצאו כי הדיאטה הים תיכונית, מקטינה את הסיכון לפתח דמנציה ומשפרת תפקוד קוגניטיבי. תזונה זו עשירה בירקות, פירות, דגים, קטניות, שמנים טובים כמו שמן זית וזיתים. תזונה זו מתאפיינת במיעוט מוצרי חלב שמנים, סוכרים, ופחמימות דלות סיבים, וכן במיעוט בשר אדום וממתקים. הסיבה לכך, טמונה, ככל הנראה, בצריכה רבה של ירקות, פירות המכילים ויטמינים ומינרלים ונוגדי חמצון, בשילוב עם הימנעות ממאכלים המזיקים לבריאות המוח, כגון סוכרים פשוטים.
כורכומין
גם הוא תורם בעקיפין לחיזוק המערכת החיסונית ובכך מונע הידרדרות קוגניטיבית. החומר הפעיל הנמצא בתבלין הכורכום, הוא בעל סגולות מיוחדות לבריאות המוח. הכורכומין מסייע בהפחתת דלקות גוף וכן ביכולות שלו לעכב הצטברות של חלבונים הרסניים במוח, שיכולים למנוע הידרדרות קוגניטיבית.
צריכת ויטמין B
חוקרים בבריטניה מצאו, כי מתן מינון גבוה של ויטמין 6B, B12 ושל חומצה פולית (B9) עשוי להפחית בחצי את הסיכון להתכווצות המוח אצל אנשים הסובלים מתסמינים ראשונים של אלצהיימר ודמנציה. ויטמינים אלו מונעים את קצב ההתכווצות של המוח על ידי הורדה של חומצות האמינו הרעילות בדם, ואף מאפשרים להביא את תפקוד המוח לרמה רגילה של אנשים קשישים שאינם חולים במחלות דמנציה. אפשר למצוא ויטמין B בירקות כמו כרובית, כרוב ניצנים וברוקולי.
גם ויטמין B12 נמצא יעיל לדמנציה בשלביה הראשונים, בכך שסייע בפינוי רמות הומוציטסאין גבוהות בדם, שכאמור, עלולות להיות רעילות ולזרז הידרדרות קוגניטיבית.
חומצות שומן חיוניות- אומגה 3 ואומגה 6- דגים ודגנים
מחקרים מראים שחומצת שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 יכולות להפחית את הסיכויים של בני הגיל השלישי לפתח אלצהיימר. חומצות אומגה 6 שכיחות מאוד בתזונה המערבית ונמצאות בשמנים תעשייתיים: שמן קנולה, סויה ביצים ודגנים, אולם חומצות שומן מסוג אומגה 3 אינן שכיחות בתזונה, ונמצאות בעיקר בדגים, ובשמן דגים ובזרעים. יש לשים לב, כי צריכת דגים מסוימים, דוגמת דג הטונה, עשויה להיות כרוכה בעודפי כספית שגם הם רעילים. לפיכך, מומלץ לצרוך אומגה 3 דרך דגי ים לא גדולים, עם ריכוז כספית נמוך יותר, או דרך תוסף תזונה איכותי.
פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית לא מאמצת אך קבועה נמצאה שמסייעת לשמור על מוח צלול גם בזקנה. לפי מחקרים, הסיכוי של אנשים פעילים לפתח אלצהיימר ודמנציה קטן מ-50% בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. היא עוזרת לשמור על משקל תקין, שגם הוא נמצא קשור למניעת הידרדרות קוגניטיבית. ההמלצה לאדם מבוגר היא פעילות מתונה של 30-60 דקות ביום, כשההתמדה חשובה לא פחות מעצימות הפעילות. כלומר, עדיפה הליכה רגועה וקבועה, על פני אימון אינטנסיבי חד או דו שבועי, בפרט בגיל המבוגר.
