להגיע לגיל 100 ולצחוק כל הדרך לחדר הכושר המפתח לאריכות ימים בבריאות טובה הוא באכילה נבונה ובפעילות גופנית איריס רותם 08/04/02 אנשים שהגיעו לגיל 100 כבר אינם תופעה יוצאת דופן. כל בני ה­100 פלוס שהופיעו באחרונה בכתבת רשת הטלוויזיה הבריטית בי.ב.סי. שהוקדשה לנושא נראו בריאים וצעירים לגילם, מאושרים ופעילים. היכולת להאריך ימים היא גנטית, ואכן רבים מהמרואיינים באותה כתבה מתברכים בקרובי משפחה שהגיעו לגיל מופלג, אך מסתבר שרובם גם מסייעים לגנים בתזונה נכונה ובפעילות גופנית.כדי לענות על השאלה איך מאריכים את תוחלת החיים, תוך שמירה על בריאות ואיכות חיים טובה, פניתי לד"ר יוני ירום, רופא ספורט ומרכז רפואת הספורט בקופת חולים מאוחדת; יאיר להב, דיאטן קליני וראש תחום לימודי חדרי הכושר והוראת תזונה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט, ומלי תבור, דיאטנית קלינית ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה."אנשים חושבים שיש פטנט שיהפוך את חיי התזונה שלהם לוורודים. רק מעטים מגיעים להפנמת שלושת העקרונות שמנחים תפריט מזון שיאפשר להם לא רק להוריד במשקל אלא גם לשמור על משקל קבוע", אומר יאיר להב. העקרונות הם תפריט מאוזן, שמביא לירידה מתונה (עד 1 ק"ג בשבועות הראשונים ובהמשך כחצי ק"ג לשבוע), שיתאים לאורח החיים ושילווה את האדם רוב ימיו . לדברי מלי תבור, בתזונה נכונה צריך להתחיל כבר בהריון, כי מי שצוברת עודף משקל רב בהריון גורמת להתפתחות עובר שמן. גם אחרי הלידה יש להקפיד על תזונת הפעוט, כי בשנים הראשונות יש נטייה לפתח רקמת שומן."ההורים הם הגורם החשוב ביותר בהתנהגות התזונתית של הילד", קובע יאיר להב. לדעתו, כדאי לכלול הדרכה לתזונה נכונה בתוכנית הלימודים עד סוף התיכון. "תזונה נכונה צריכה לכלול את כל קבוצות המזון, על­פי עקרון הפירמידה: בבסיס דגנים ותבואות, שמהם יש לצרוך את הכמות הגדולה ביותר, ואחריהם ירקות ופירות. באמצע הפירמידה מזונות מקבוצת הבשר והחלב, ובקודקוד מוצרים ממשפחת השומנים. אי­שם בפסגה מנצנצים ומפתים מוצרי הג'אנק, בבחינת לראותם ולאוכלם בתדירות נמוכה מאוד".אחת הטעויות הנפוצות היא לרכז את כל הקלוריות בארוחה אחת, בדרך כלל בערב כשחוזרים מהעבודה. הגוף לא צריך אספקה כל­כך גדולה במכה אחת, ולכן מה שלא ישמש אותו בשעות שקרובות לארוחה ייהפך לשומן, מסבירה מלי תבור. בשעות שבהן לא אוכלים גורמים להרעבה של הגוף. לכן כדאי להקפיד על זמנים, שלוש­ארבע שעות בין ארוחה לארוחה, לאכול מעט, ולא לנשנש בין הארוחות, אומרת תבור.למי שחושבים שכדי לשמור על משטר אכילה כזה צריך לשבת בבית, יש לה כמה טיפים: * במקום ארוחת הבוקר המסודרת שלא הספקתם לאכול בבית, אפשר לאכול בעבודה כמה חטיפי גרנולה או פתי בר.* כדי לעמוד בפיתויים של ישיבות ארוכות, כדאי לשתות קפה ולהוסיף 2 כפיות סוכר, או לשתות משקה קל מתוק. גם עוגיה לא תזיק, למרות שהיא מכילה שומן. את ההתחשבנות אפשר לעשות מאוחר יותר.* ארוחת הצהריים היא החלק הקריטי. על הפסקה של ארבע­חמש שעות בין ארוחה הבוקר לצהריים לא תקבלו עונש, אבל לא לאכול שמונה שעות זה יותר מדי לגוף נורמלי. אז כריך פסטרמה יהיה בדיוק טוב כמו ארוחה מבושלת.* אין בעיה לאכול ארוחה חמה גם בשעה מאוחרת יחסית, כמו תשע בערב. אנחנו הרי מתפקדים בשעות אלה, אבל צריך לשמור על פרופורציות. "כשאני אומרת 'ארוחה', זו בפירוש לא המלצה 'לפתוח שולחן'", מדגישה תבור.היא גם מפריכה את המיתוס הנוגע לירקות, שרבים נוטים לנשנש בין הארוחות בכמויות גדולות, בשל מיעוט הקלוריות שהם מכילים. "לירקות יש תפקיד חשוב באיזון הסוכר, ולכן צריך לשלב בארוחות ירקות מבושלים, טריים או מוחמצים, אבל צריכה מוגזמת של ירקות יוצרת גזים ומנפחת את הקיבה, ושוב מרגישים רעבים". פיתוים קטנים ותוספים מסוכנים כל מי שהתנסה בדיאטה יודע כמה קשה לאזן בינה לבין הפיתויים שבדרך. "אם כבר רוצים לחטוא, כדאי לעשות זאת מתוך הכרה ולא קצת פה וקצת שם. כשהחטא מתוכנן אפשר ליהנות מהאוכל ולא להיאכל על­ידי רגשי אשמה במשך כל הארוחה", אומר ד"ר יוני ירום. הוא ממליץ לעולם לא להיכנס לסופר על קיבה ריקה. בסופר יש להיזהר במיוחד מחבילות של מיני בייגלך או ארטיקים גמדיים. "אל תקנו את כל מגוון הקטנים שעל המדפים. קנו רק אחד מהם. הקטנים הללו מכילים לא מעט שומן, וכדאי לווסת זאת עם יתר השומנים שבתפריט היומי".אשר לתוספי המזון שהפכו לאופנה, לדברי ד"ר ירום התפתחות התחום הזה נובעת משתי גישות: אחת אומרת, שהאדם המודרני לא אוכל בצורה מסודרת ואינו מספק לעצמו את כל הוויטמינים והמינרלים החיוניים לבריאותו, והשנייה טוענת שכמה שיותר יותר טוב. כלומר, ככל שניקח יותר ויטמינים ומינרלים כן יגדל נמנע נזקים ובריאותנו תשתפר.גישות אלה מעולם לא הוכחו מדעית, להיפך; ידוע שעודף ויטמינים ומינרלים עלול לגרום לסיבוכים רפואיים. באירופה דנים כיום המחוקקים בדרישת ארגוני הצרכנים לצרף לכל תוסף מזון תווית אזהרה מתאימה."ההיגיון הפשוט מכתיב, כי מי שאוכל ארוחות מסודרות, עם כל מרכיבי המזון, יספק את כל תצרוכת הוויטמינים והמינרלים שלו", אומר ד"ר ירום. למי שתזונתם אינה סדירה, לספורטאים מקצועניים ולחובבי כושר וספורט רציניים הוא ממליץ להתייעץ עם מומחה כדי להשלים את החסר: חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים.התוספים הפופולריים כיום בשוק הם ויטמינים E C­ו, סלניום, וקואנזים Q10, בשל התכונות שמייחסים להם כמונעי נזקים שריריים והפחתת טרשת העורקים. "חלק מהחומרים תורמים למניעת נזקי שמש ויש להם קשר במניעת סוגי סרטן מסוימים, אומר ד"ר ירום, אך שימוש בתוספים שהיצרנים טוענים שהופקו ממוצרים טבעיים הוא לא בהכרח בריא יותר. "מה שחשוב הוא שיעור הספיגה של התוסף מהקיבה למערכת הדם, "וזה תלוי במבנה הכימי של החומר ולא אם מקורו טבעי או מעבדתי".חלק מהתוספים שעל המדפים אמורים להיות "בוני כוח". מסתבר, שלחלק מהם הוסיפו סטרואידים אנבוליים, וזה ממש לא בריא. הוועד האולימפי העולמי החל לבדוק תוספים כאלה אחרי שספורטאים שנפסלו עקב שימוש בסטרואידים אנבוליים נשבעו שהם לא מתקרבים לחומרים הללו. חקירות מדוקדקות העלו, שהסטרואידים נכנסו לגופ ם בגלל שימוש בתוספי מזון תמימים לכאורה. הדיאטה שבאופנה והדיאטה של השכנה כל אחד מכיר מישהו שעבר את נתיב הייסורים של דיאטת מרק הכרוב, דיאטת אבטיחים, דיאטתפחמימות, או דיאטה של הפרדה בין פחמימות לחלבונים. המשותף לכל הדיאטות הללו היא ההתרכזות בסוג אחד של מזון או ההימנעות ממרכיב מזון זה או אחר."קל להתפתות לתפריטים בעיתון, או לדיאטה שמומלצת על­ידי השכנה, כיוון שרוב האנשים רואים בהגעה למשקל הנכסף את מבחן התוצאה. אבל מבחן התוצאה הוא בהגעה למשקל בדרך בריאה, ומה שלא פחות חשוב, בשמירה על משקל יציב בהמשך", מדגיש יאיר להב."כל מה שתעשו ביום הראשון של הדיאטה יקבע אם תוכלו להמשיך בה או לא", אומרת תבור. לדבריה, מה שחשוב היא היכולת להתמיד, ומי שבוחר בתפריט חד­גוני יתקשה להתמיד בו. הימנעות ממרכיב מסוים גם עלולה לפגוע בתפקוד היומי.הדיאטה הבריאה ביותר היא דיאטה מאוזנת ומגוונת, שמכילה את כל מרכיבי המזון, אומר להב, שמתנגד להפריד בין חלבונים ופחמימות. לדבריו, אחרי פעילות גופנית הגוף זקוק לחומצות אמינו (אבני היסוד של החלבונים) כדי לשקם רקמות שונות, ובעיקר את רקמת השריר. ספיגת חומצות האמינו בתאים הגוף נעשית בנוכחות אינסולין. האינסולין מופרש בעיקר בעק בות אכילת פחמימות. מכאן, שאכילת פחמימות וחלבונים תזרז את תהליך השיקום והתאוששות של הרקמות בכלל, ושל רקמת השריר בפרט. הפרדה בין חלבונים ופחמימות תגרום לכך שהחלבון יפורק לגלוקוז ­ פחמימה. מעשית, אגב, קשה מאוד להפריד בין פחמימות וחלבונים, כי רוב סוגי המזונות מכילים את השניים ביחד. לא מאמינים? הציצו בתווית שעל הלחם או על היוגורט.אמנם לא מעט ישראלים שניסו את הדיאטה הזאת מראים קבלות על ירידה במשקל, ועם עובדות לא מתווכחים, אך לדברי להב "הירידה במשקל נובעת מהפחתת המזון שנאכל, וכמה עוף ויוגורט יכול אדם לאכול, תוך הימנעות מאורז, תפוחי אדמה ופיתה?" ארבע שעות של השקעה משתלמת מחקרי העשורים האחרונים מראים, שפעילות גופנית סדירה תורמת רבות לאריכות ימים ולאיכות החיים. העוסקים בפעילות גופנית סובלים פחות מבעיות לחץ דם, מחלות מפרקים ומחלות זיקנה אחרות, ואם הן מופיעות זה קורה בגיל מאוחר יחסית ובעוצמה נמוכה, אומר ד"ר ירום.ואגב, גם בגיל מבוגר אפשר להיות ספורטאי פעיל. עשרה מהמשתתפים במרתון האחרון, שנערך השנה בטבריה, היו בני יותר מ­60. הקשישים שבחבורה היו בני 72 ו­76, ומדובר במסלול ריצה של כ­42 ק"מ, שזה המרחק בין הרצליה לחדרה.לא כל אחד בנוי למרתון, אבל למי שמעוניין לרזות או לשמור על משקל קבוע כדאי לדעת שמשקל הגוף נקבע על­ידי איזון בין האנרגיה שנאכלת לזו שמשתחררת מהגוף. פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים גורמת להוצאת אנרגיה, ונדרש מאמץ רב כדי לשרוף כמות אנרגיה משמעותית. פעילות אנ­אירובית היא פעילות גופנית שמתבצעת במשך פרק זמן קצר יחסית מול התנגדות גבוהה. למשל, הרמת משקולות או ריצת 100 מטר. לפעילות זו יש השפעה על רקמת השריר והיא תורמת להפחתה במשקל על­ידי בנייה של רקמת השריר. כל ק"ג של רקמת שריר צורך כ­13 קלוריות ליום. לכן חיזוק השרירים מאפשר הפחתה במשקל.למי שחושב להסתפק בריצה ולוותר על בנייה של רקמת השריר על­ידי פעילות אנ­אירובית, כדאי לדעת שעל­פי המחקרים שלפעילות הזאת יש השפעה לטווח ארוך. בכל עשור בחיים מאבדים %3­%2 מרקמת השריר, הרקמה הרזה של הגוף. האימון האנ­אירובי ממתן את הירידה ברקמה הרזה, ובכך משפר את חילוף החומרים בגוף.בשבוע יש 168 שעות, מזכיר יאיר להב. אימון אפקטיבי בחדר כושר יש לבצע שלוש פעמים בשבוע, 45­30 דקות בכל פעם. אם מוסיפים על כך אימון אירובי, ריצה או שחייה במשך 45­30 דקות, הרי שמדובר בסך­הכל ב­90­60 דקות. "שלושה אימונים כאלה גוזלים לא יותר מארבע שעות של השקעה מאוד משתלמת במכונה הפרטית שלנו. וכאמור, בשבוע יש 168 שעות. למי שבאמת מתעצל, פעמיים בשבוע טוב מלא כלום", אומר להב.בבחירת סוג הפעילות הוא ממליץ לא להסתמך על ספרים ועל משיאי עצות למיניהם אלא להיעזר באיש מקצוע, שייעץ אישית באיזו פעילות לבחור על­פי הגיל, המצב הגופני והיכולת. בחדר הכושר אפשר להיעזר במאמן המוסמך שבמקום, ואין צורך במאמן אישי.האוסטיאופורוזיס, שינויים בצפיפות העצם, מופיעה בעיקר אצל נשים לאחר הפסקת המח זור, או אצל נשים שכמויות הקלוריות והסידן שהן צורכות אינן מספקות. האוסטיאופורוזיס גורמת לכאבים, שברים ועיוות צורה. נשים רבות מסתפקות בלקיחת הורמונים חלופיים כדי להתגבר על תופעות גיל המעבר. לדברי ד"ר ירום, מחקרים רבים מראים שגל זעזוע אנכי, שמוקנה בזמן פעילות גופנית כמו הליכה, ריצה או נשיאת משקל ועובר דרך העצמות, בשילוב עם כמות מספקת של ויטמין D וסידן, יכול למנוע ירידה בצפיפות העצם ואף לבנות אותה מחדש.כמות הסידן היומית שלה זקוק הגוף היא 1,500­1,000 מיליגרם. את הסידן ניתן לקבל מצריכת מוצרי חלב, אך כדי לדעת איזו כמות לאכול רצוי להתייעץ עם איש מקצוע.סקס, כמו כל פעילות גופנית אחרת, הוא שילוב של כושר גופני, סיבולת שריר וסיבולת אירובית. בעלי כושר גופני טוב הם בדרך כלל בעלי כושר מיני טוב מהממוצע לקבוצת הגיל שלהם. אפילו התנוחה ה"מיסיונרית" דורשת מהגבר מסת שריר נכבדה בגב ובידיים. אבל סקס זה לא רק עניין של ביצועים. "יש עדויות, אך לא מחקרים מדעיים, שפעילות גופנית מגבירה את הליבידו", אומר ד"ר ירום. "לאחר פעילות גופנית יש עלייה בקצב הלב, עלייה באנדרופינים, והחושים יותר מחודדים". בקיצור, "ספורטאים נהנים יותר" היא לא סתם כתובת פופולרית על טי שירטס. תפסת מרובה לא תפסת אימון גופני עלול גם להזיק, ורוב פגיעות הכושר מקורן ב"מהר מדי ויותר מדי", אומר ד"ר ירום. "לגוף יש מערכת אדפטציה, כדי שכל עומס המופעל עליו יענה בתגובת חיזוק לאותו העומס. הפעילות צריכה להתבסס על הגדלה קטנה והדרגתית לאורך זמן, עד להגעה לכושר שרצית להשיג". מי שמזלזל בעיקרון הזה מסתכן בנזקים לשרירים ולגידים ובתופעות של עייפות כללית ואי­יכולת להתאושש.האימרה "תפסת מרובה לא תפסת" תופסת גם כשמדובר באימוני כושר. מי שמנסה לדחוס שלושה אימונים במכה אחת מונע מגופו את האפשפרות להתאושש, והתוצאה היא היחלשות רקמות.גם בנייה לא מאוזנת של שרירים עלולה לגרום לפציעה. כך, לדוגמה, שרירי בטן חזקים ושרירי גב חלשים יגרמו לפגיעה בגב. "כדי למנוע פגיעות חיזוק השרירים חייב להיות מתואם וסימטרי", מסביר ד"ר ירום. כן יש להגדיל את טווח התנועה של המפרקים על­ידי תרגילי גמישות, ואם יש ליקויים אנטומיים, לתקן אותם. למשל על­ידי שימוש במדרסים לכפות הרגליים, למי שצריך. תרגילי בטן לא מורידים בטן יאיר להב מפריך עוד כמה מיתוסים מקובלים:* פעילות גופנית גורמת לרעב ­ לא נכון.אם הגעתם לחדר הכושר מוזנים ומתודלקים, לא תהיו רעבים. הפעילות הגופנית מעלה את חום הגוף (מי שרעב בזמן שהוא חולה עם חום ­ שיקום) ומפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית, והשילוב הזה מפחית את תחושת הרעב.* כדי לרזות רצוי ללכת או לרוץ ב"דופק נמוך" (רמה של כ­%70 מהדופק המקסימלי, שבו אחוז השומן המתפרק גבוה יחסית) ­ לא נכון.כדי לרדת במשקל יש לגרום לגרעון קלורי. כלומר, להוציא יותר ממה שמכניסים. כדי לתמוך בתהליך הזה יש לבצע את המקסימום האפשרי, ללא קשר למקורן של הקלוריות.* שריפת שומנים מתרחשת מהדקה ה­20 לביצוע הפעילות הגופנית ­ לא נכון.מהרגע הראשון של הפעילות הגופנית עולה הוצאת האנרגיה, והגוף מגייס לשם כך אנרגיה שמקורה בפירוק שומנים ופחמימות. היחס משתנה אמנם, אך כשמדובר בהרזיה "נטו" אין להתייחס ל­20 הדקות ומעלה כנקודת מפנה שממנה ואילך נשרפות קלוריות מהשומן.* לא מומלץ לאכול לאחר פעילות גופנית, כי אם נאכל נחזיר את מה ששרפנו ­ לא נכון.אכילה נבונה היא זו שגורמת להרזיה, בונה את השריר ומ ונעת ירידה בחילוף החומרים. האכילה לאחר אימון מונעת את הסחרחרה של רעב ואכילה מוגברת.* תרגילי בטן יורידו את הבטן ­ לא נכון.תרגיל הבטן יחזקו את רקמת השריר, אבל לא בהכרח יורידו את הבטן. רק דיאטה תוריד אותה.* ארוחה בשעת לילה משמינה ­ לא נכון.ירידה במשקל מתייחסת לס"ה הקלוריות שנכנסות ב­24 שעות לעומת מה שמוציאים באותו זמן. גרעון קלורי יגרום לירידה במשקל גם אם חלק נאכל (בתבונה) בלילה. www.nashim@maariv.co.il