להתאמן עם טעם של עוד המלצות כושר לבני 40 פלוס גילי למפל 26/11/01 המוטיבציה יכולה לבוא ממישהו שאמר, או מהמראה שמשקפת הידרדרות. החלפת קידומת היא עוד סיבה לאוורר את הטרנינג לעלות על נעלי ספורט ולהתחיל להזיז מפרקים שהחלידו. אלי חפץ, מדריך כושר אישי באופן פרטי ומאמן בשטח פתוח לביצוע נכון של ספורט, מתמחה באימון מבוגרים. יש מי שמגיעים אליו בהוראת הרופא, שאמר שהם חייבים להוריד כרס/לחץ דם, כאלה שהתחילו להופיע להם כאבים פה ושם והם רוצים לעצור את גלגלי הזמן, או כאלה שזקוקים למשמעת של קבוצה ולמאמן מקצועי, שמתאים רצונות ליכולות.חפץ, שבעצמו נושק ל­50, רץ, שוחה, מדווש, חותר ומשתמש בכושר לשיפור איכות חייו. במהלך הקריירה הארוכה שלו הספיק להנחות, לצד אורה חיון, את "שעת כושר" של הערוץ הראשון, להיות מאמן כושר במועדון הסקי הישראלי ומאמן ראשי בהתעמלות מבוגרים בכפר המכבייה.עם בוא החורף, כשהגוף נכנס למצב צבירה עתיר שומנים, זה הזמן לשנס מותניים, אומר חפץ. הוא מבחין בין "אנשים שרוצים לשמור על הקיים, לכאלה שבגיל 40 מחליטים שזה הזמן לכבוש את העולם ולעשות מרתונים וטריאתלונים, כי הכל פתוח והגיל הוא רק מספר".מה הסיכון בכך?"שבגלל הרצון להדביק פע רים של חוסר פעילות, לאורך זמן הם יעמיסו על עצמם ללא פיקוח, באופן שיגרום לנזקים בלתי הפיכים, ובמקרים קיצוניים למוות ממאמץ יתר. כמו כל מתאמן מתחיל הם חייבים לעבור בדיקה אצל רופא ספורט, שמקנה אומדן לגבי היכולת הפיזית שלהם וכוללת תפקוד לב ולחץ דם במנוחה ובעיקר במאמץ, הרכב הגוף (אחוזי שומן), שומנים בדם, תפקודי ריאה וסקירה אורתופדית כללית למניעת נזקי מפרקים ועצמות. הם צריכים להתאמן רק לפי היכולת האישית, על­פי הממצאים. לא לחקות את המדריכה או המאמן, שלעיתים צעירים מהם בכמה עשורים. ככל שמתבגרים השרירים נעשים פחות גמישים וחזקים, תהליך הבנייה מחדש של הרקמות איטי יותר וטווח התנועה של המפרקים הופך למוגבל יחסית".חימום הוא התשובה לכך?"ככל שמתבגרים חשיבות החימום היא מכרעת, כי עם השנים היכולת יורדת והחימום ממקד את תשומת הלב לטכניקה הנדרשת. יש לבצע אותו מהקל אל הכבד, בהתאם לסוג הפעילות, במשך כ­20­10 דקות בממוצע", מסביר חפץ."לרכיבה על אופניים: חשוב לחמם את פלג הגוף התחתון, שרירי השוקיים והירכיים (ראה מתיחות בהליכה). בגלל הישיבה הרכונה מומלץ לרכוב על אופני הרים, שהם בעלי מנגנון של בלמים קדמיים ואחוריים, שמונעים זעזועים מיותרים."הליכה: לעשות מתיחות סטטיות בעמידה או בתנועה, בדרגת קושי נמוכה. לחימום השוקיים, הקרסוליים, הירך הקדמית מומלץ לאחוז בשורש כף הרגל ולנסות לקרב את הקרסול לכיוון הישבן, כששתי הברכיים כפופות והרגליים מקבילות."לחתירה: לעבוד על חגורת הכתפיים באיטיות, באמצעות סיבובי ידיים נגד ועם כיוון השעון והרמת מרפק מעל לראש ומשיכתו ביד שנייה, לכיוון הכתף הנגדית."לשחייה: נדרשת הגמשה של הכתפיים, בדומה להכנה לחתירה".איך מונעים כאבי שרירים עקב אימון?"נחוץ חימום יסודי למפרקים הגדולים. למשל, על­ידי מתיחות סטטיות, אבל ללא הפעלת כוח, כדי לא לקרוע סיבי שריר. יש לחזור על המתיחה באותו שריר מספר פעמים. חשוב להעלות בהדרגה את עצימות האימון וכמות האימונים השבועית, ובסופו של האימון לעשות תרגילי שחרור והרפיה. אמבטיות חמות, שהייה מבוקרת בסאונה, מריחת משחות שמחממות מקומית, מקלים אך לא מונעים כאבים באופן מוחלט. הרגלי חימום לפני והתאוששות לאחר אימון מפחיתים משמעותית את התופעה".הליכה היא עדיין הספורט האולטימטיבי?"הליכה נחשבת כספורט שמיטיב עם הג וף והכי קל לביצוע, כי זו מיומנות טבעית ואין צורך בעזרים, למעט נעלי הליכה בולמות זעזעועים, שרצוי להחליף מדי חצי שנה אם הולכים שלוש פעמים בשבוע. מומלץ ללכת על משטח גמיש, כמו חול ים או כורכר, ולא על מדרכות, כדי למנוע זעזועים בעמוד השדרה ונזקים לברכיים. ואגב, בים מומלץ ללכת יחפים, ואם יש חשש ממדוזות/מזרקים מזוהמים, או אם קר מדי, אפשר לנעול כל נעל הליכה נוחה. הליכה בחול הרך בחלק שרחוק מרצועת החוף היא יותר קשה, ועובדת על סיבולת לב­ריאה ועל חיזוק שרירי הירכיים הקדמיות והשוקיים האחוריות."בכל מקום שהולכים יש להקפיד על מרפקים כפופים ולא ידיים שמוטות לצדדים. כאשר הידיים עובדות כמו מטוטלת, אגרופים לכיוון המצח ומרפקים צמודים לגוף, מונפים אחורנית, מרוויחים גם חיזוק של הזרוע האחורית. הליכה נכונה מתבצעת תוך גלגול כף הרגל מהעקב לכרית. לצורך חיטוב מומלץ על הליכה בצעדים גדולים, עקב רודף בוהן, שגם מעצבת את הישבן.וכאשר קל מדי ללכת אפשר לרוץ?"לא, כי ריצה עלולה לפגוע בעמוד השדרה ובברכיים, שנשחקים מהזעזועים ואין להם חלקי חילוף. משקל הגוף שמוטח למשטח בעת הריצה מוכפל פי 7­5 ממשקל הגוף ה מקורי. מי שמחפש לאתגר את עצמו שיגדיל את המרחק, יגביר את הקצב, ישנה את התוואי על­ידי עליות, או יגוון בדיווש על אופני הרים, שבעזרתם ניתן לגמא מרחקים ולטפס לגובה, אבל בכל מקרה שיקפיד לא לסיים את האימון במצב של התשה מוחלטת, אלא בתחושה שאפשר עוד".שחייה יעילה לנפגעי גב?"בשחייה יש הכי פחות לחץ על המפרקים. מומלץ לשחות לפחות חצי שעה ביום כדי לראות תוצאות כעבור חודש­חודשיים. בשחיית חזה, בשכיבה על הבטן, יש להכניס את הראש למים לצורך שאיפה ונשיפה. אם יש כאבים בגב התחתון, הקשתת הגב וטלטול הראש אחורנית מחוץ למים ולתוכם עלולים לגרום להחמרת הכאב, לכן מומלצת שחיית גב או חתירה."למי ששולט בשחייה ומחפש גיוון מומלצת חתירה בקיאקים, שבה שרירי הידיים, צידי הגב והבטן מתחזקים מעצם גריפת המים מצד לצד במשוטים. מטעמי בטיחות רצוי לחתור במקביל לחוף, ועם חגורת הצלה. אם רוצים גם לרזות, חתירה במים נחשבת כשורפת קלוריות יותר משחייה. אפשר לשלב הליכה לפני, כדי להזיע את העודפים, ואז להתרענן במים". כימיה עם המאמן כללית מומלץ:* בכל סוגי האימון יש לעבוד רק עד סף כאב ולא מעבר לכך.* אם היתה פציעה במפרק או בשריר, יש להיות מודע למגבלת המקום.* לבחור מורה שיש איתו כימיה, וליידע אותו על בעיות רפואיות.* לסגור טלפון נייד ולהימנע ממחשבות על הדבר הבא אחרי האימון.* להתחייב לשלושה אימונים שבועיים לפחות, בשעות קבועות, במקום למתקפת סופישבוע.* לטובת הנשמה, לגוון ולעשות שני סוגי פעילות ויותר במהלך אימון אחד: חדר כושר ושחייה, הליכה ודיווש, יוגה/פלדנקרייז/פילאטיס וריקודי עם.* בפעילות אירובית לעבוד עם מד דופק, לצורך היעילות של הגדרת המטרה (שיפור הסיבולת האירובית, או שריפת שומנים) וכדי לא להיכנס לטווח שמסכן את הלב.* לא לאכול כשעה וחצי לפני האימון.* לשתות לפני ותוך כדי פעילות אירובית מתמשכת.* להקפיד להתעמל במקומות מוצלים ומאווררים.