עונת הכושר בפתח: כך תאכלו לפני ואחרי ספורט
החגים אמנם עדיין בעיצומם, אבל לכל חג יש מוצאי חג: לפניכם 3 טיפים שיעזרו לכם להיכנס לכושר, באמצעות בחירה באוכל הנכון
בעבר זה אמנם היה נראה כמו חלום רחוק, אבל עבור רבים בציבור הישראלי ספורט הפך להיות דבר שבשגרה, כחלק מטרנד הבריאות העולמי והמודעות לאורח חיים מאוזן - שכולל גם תזונה נכונה. כיום, בשונה מבעבר, רבים מאיתנו לא מהססים להיכנס לכושר, להשתתף בתחרויות ומרתונים - ולהתפנק בשייקים בריאים.אז אמנם כרגע אנחנו עדיין נמצאים בעיצומם של החגים, אבל בפתח כבר עומדת עונת המרתונים, הכושר ותחרויות הרכיבה. הדס יריב (M.Sc), טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה, ממליצה על מספר טיפים חשובים לתזונה לפני ואחרי האימון הגופני.
לפני פעילות אינטנסיבית הגוף זקוק לאנרגיה המסופקת דרך פחמימות, שמזינות את הגוף לפני ובזמן הפעילות. למעשה, הפחמימות נחלקות לשתי קבוצות. הראשונה היא "פחמימות פשוטות", או בשמן הנוסף "סוכרים פשוטים". אלו הו פחמימות שנספגות מהר במערכת העיכול ומעניקות אנרגיה זמינה ומהירה לזמן קצר.
הקבוצה השנייה של הפחמימות היא "פחמימות מורכבות", המכילות שרשראות ארוכות של סוכרים וסיבים תזונתיים. אכילה נכונה של "פחמימות מורכבות" לפני הפעילות תאפשר למלא את מאגרי האנרגיה בשרירים.
אז אילו פחמימות נאכל? זה תלוי במשך וסוג האימון: 3-4 שעות לפני האימון מומלץ לאכול פחמימות מורכבות - פסטה, בטטה, דייסות שיבולת שועל, לחם מדגן מלא בשילוב עם ממרח חלבוני - גבינות, קטניות, הודו, עוף או טונה.
כשעה עד חצי שעה לפני אימון, מומלץ לאכול פחמימה עם ערך גליקמי יותר גבוה, המתפרקת במהירות ואינה יוצרת תחושת כבדות. בקטגוריה זו ניתן למצוא בין היתר בננות, תפוחים, פירות יבשים או לחם אחיד עם ממרח ריבה או דבש.
באימונים קצרים אין צורך לאכול תוך כדי האימון - ואף מומלץ שלא לעשות זאת. באימונים ממושכים, כגון ריצה של עשרה ק"מ - לרבות ריצת מרתון ורכיבה ממושכת על אפניים - המצב שונה.
אז מה אוכלים? לקראת אימון ארוך מומלץ להצטייד בחטיפי אנרגיה, תמרים, בננות, ג'לים - ובמשקאות ספורט איזוטוניים הכוללים, מלבד נוזלים ופחמימות פשוטות, גם מינרלים כמו נתרן ומגנזיום.
הארוחה שלאחר סיום האימון נחשבת לארוחה החשובה ביותר, שמיועדת לעודד את בניית השרירים ושיקומם מהאימון. ארוחה זו תכלול חלבונים - אך גם פחמימות.
"החלבונים הם אבני הבניין של השרירים, ועל כן בתום אימון גופני אנו נרצה לשקם נזקים מיקרוסקופים בשריר ולבנות אותו מחדש", מסבירה יריב. "מטרת צריכת הפחמימות היא לספק אנרגיה ולחדש את מאגרי האנרגיה בשרירים. ארוחה מזינה תקצר את זמן ההתאוששות לאחר אימון, ותאפשר לנו להיות מוכנים לאימון הבא".
אז כמה אוכלים? כמות החלבון לאחר האימון תהיה בהתאם לעוצמת האימון, ותנוע בין 0.2-0.5 גרם חלבון לכל ק"ג במשקל גוף. אדם ששוקל 70 ק"ג, לדוגמא, יצרוך 14-35 גרם חלבון. בנוסף, חשוב שהיחס בין החלבון לפחמימות יהיה 3-4 גרם פחמימות על כל גרם חלבון.
ואחרי שלמדתם איך לאכול לפני ואחרי האימון, בחול המועד סוכות תיערך פעילות גופנית מומלצת לכל המשפחה: אירוע האופניים סובב "טורקי" תל אביב-יפו.
האירוע יערך ביום ו' בחוה"מ סוכות, ויתקיים לאורך שדרות העיר, בנתיבי איילון ולאורך טיילת החוף. במקום יוקמו ארבעה מסלולים שונים, שיאפשרו חוויות רכיבה מיוחדות שמותאמות למשפחות, לרוכבים מתחילים ומנוסים - ולרולר בליידס. פרטים נוספים, מידע על המסלולים והרשמה באתר האירוע.
***
הדס יריב (M.Sc) היא טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה ויועצת מדעית לחברת 'בארכה'.
אקו"ם