עושים שריר: 5 תרגילים לשרירי הרגליים
השריר הארבע ראשי שברגל, יחד עם השריר הדו ראשי ירכי וגם שרירי התאומים עם שרירי השוקיים. תרגילים בולטים לחיזוק החלק התחתון
שאיפה - תוך יישור הרגליים עד לזווית של 20 מעלות בברכיים, כדי להימנע מנעילת הרגליים. ניתן לבצע את התרגיל בקצב של 20-15 חזרות ולאחריו עוד שני סטים.
עיצוב שרירי הירכיים הקדמיים (ארבע ראשי): עמידת מוצא - ישיבה על כסא עם משענת, נצמדים לאחור ושומרים על גב זקוף וגוף בזווית של 90 מעלות. ידיים לצדדים כשהן ישרות וצמודות לגוף, כפות ידיים מופנות פנימה.
עיצוב שרירי הרגליים האחוריים (דו ראשי ירכי): עמידת מוצא - עמידת שש, כפות ידיים מונחות על המזרן ברוחב הכתפיים. ברכיים וכפות הרגליים נשענות גם כן, ראש שמוט. מעבירים את משקל הגוף אל כפות הידיים. בעת שאיפה הרמת רגל אחת לאחור, הברך כפופה, כף רגל בפלקס.
בעת נשיפה - החזרת הרגל לעמידת המוצא. לחזור על התרגיל בין 15 ל-20 פעמים בכל רגל לסירוגין, מנוחה וחזרה לשני סטים נוספים.
עיצוב שרירי הרגליים האחוריים (שרירי התאומים): עמידת מוצא - עמידה ישרה כשקצוות הרגליים על גבי המדרגה, ראש מופנה לפנים כשמוט המשקולות מונח על הכתפיים ושתי ידיים אוחזות בו. שאיפה - העלאת העקבים כשכובד המשקל עובר לאצבעות כף הרגל.
בעת נשיפה - הורדת העקבים לעמידת המוצא. החשוב הוא להניח את כפות הרגליים בצורה מקבילה ויציבה, כדי למנוע את התנועתיות בשיא הגובה ולא להגיע לידי מצב של תנופה. לשמור על שיווי משקל בעת ביצוע התרגיל, ראש מושך מעלה וגב זקוף. לבצע את התרגיל בין 15 ל-20 חזרות, מנוחה ועוד שני סטים.
עיצוב שרירי הרגליים האחוריים והקדמיים (דו ראשי שוקיים + ארבע ראשי): עמידת מוצא - רגליים מפושקות, אחת לפנים והשנייה מאחור. ידיים אוחזות במוט המשקולות שמונח על הכתפיים. לשמור על ראש מורם פונה קדימה וגב זקוף. ברכיים מכופפות ולא נעולות.
בשאיפה - לרדת עם הברך לעבר הרצפה מרחק סנטימטרים ספורים לפני מגע. בנשיפה - לעלות עם הרגליים חזרה לעמידת המוצא. לבצע את התרגיל 15 עד 20 פעמים לכל רגל, מנוחה ואז ולבצע שני סטים נוספים.
ההסברים באדיבות דגנית הרבין מנהלת חדר הכושר View
נא להמתין לטעינת התגובות
