3 תרגילים לחיזוק הישבן
אי אפשר לחטב את הישבן בלי לטפל בדיאטה, אבל הנה תרגילים שיוסיפו מסת שריר באזור. מדור הכושר
"הישבן הוא אזור שמכיל רקמה שומנית, הוספת מסת שריר תסייע בעיצובו. פעילות אירובית יכולה לסייע בכך, אבל מאד חשוב לתת דגש לתזונה נכונה", טוען שלומי בניטה, מאמן כושר אישי ברשת מועדוני הכושר SWEAT STAR. "כל אימון או נסיון לחיטוב ברמה זו או אחרת לא יביא תועלת בלי להקפיד על כך".
צילום: אריק סולטן
מעבר לעניין החיטוב, שרירי העכוז אחראים על פשיטת ירך, הרחקת ירך ומייצבי האגן. חיזוקם ישפר את רמת הכושר האישית וימנע כאבי גב תחתון.
הנה 3 תרגילים שניתן לעשות בבית:
1. סקווט עם כדור פיטבול צמוד לקיר - מצמידים את הפיטבול לקיר כשהגב התחתון תומך בו, כך שהוא נמצא בין הגב לקיר. יורדים למצב של כפיפה בברכיים כאשר הישבן יורד למטה, ועולים חזרה.
בסיוע השריר הארבע ראשי, התרגיל מעצב ומחטב את הישבן.
2.עמידה על שש ופשיטת ירך לאחור - יורדים לעמידת שש, כאשר כפות הידיים ממוקמות בקו ישר אנכי לכתפיים, והברכיים ממוקמות בקו ישר אנכי מתחת לאגן (מומלץ להניח משהו נוח כמו שמיכה או כרית מתחת לברך כדי לא לפצוע אותה).
יש להרים רגל אחת למעלה ואחורנית תוך כדי יישורה עד שהברך מגיעה לגובה האגן והרגל ישרה ומקבילה לקרקע. מכאן העבודה היא ברגל ישרה, בניעות איטיות מעלה ומטה. נחים ועוברים לרגל השנייה.
מומלץ לבצע 4 סטים של 15 חזרות, וחשוב להקפיד להימנע מהרמה מוגזמת של הרגל והקשתה של הגב התחתון. יש לשמור על חלוקה שווה של משקל הגוף בין הידיים והרגליים מבלי להטות את הגוף לצדדים.
3. מדרגות – דמיינו שהמעלית מקולקלת כל השנה. פשוט עלו ורדו במדרגות. כמובן שצריך לנעול נעליים נוחות, עדיף נעלי ספורט, ולא נעלי עקב שיגרמו נזק.
בבניין של 8 קומות, למשל, יש לעלות ולרדת, 4 סבבים של עלייה וירידה, מינימום שלוש פעמים בשבוע. יש לעלות ולרדת ברצף ולהשתדל לא להיאחז במעקה הבטיחות. התרגיל שורף שומנים ומחטב את שרירי הישבן.
אם יש לכם מכשיר סטפר בבית, מומלץ להשתמש בו לתרגיל המדמה עליית מדרגות.
נא להמתין לטעינת התגובות
