ברך צלחה: כך תגנו על הברכיים ברכיבת אופניים
אם קשה לכם להטות את הגב קדימה בזמן הרכיבה באופניים, ייתכן שהברך משלמת את המחיר. כמה עצות
קבוצת פושטי הירך כוללת את השרירים Maximus ו-Hamstrings Gluteus וקבוצת כופפי הברך - את Hamstrings ואת Gastrocnemius.
טיול אופניים.
שתי קבוצות שרירים אלו אחר ראיות על כמה תנועות חשובות במיוחד וחולשה של אחת מהן, או לחילופין גמישות ירודה עלולות להביא להעלאת העומס המוטל על מפרק הברך או הירך, להגבלת טווח התנועה של המפרקים ואף לפציעה.
שתי בעיות שכיחות עם שרירים אלו:
- חוזק: שרירים אלה לעתים אינם חזקים בכלל, וגם בפרט - בהשוואה לקבוצה הנגדית (כופפי הירך או פושטי הברך).
- גמישות: שרירים אלה אינם גמישים (וארוכים) דיים ולא מאפשרים בשל כך פעולה תקינה של קבוצת השרירים הנגדית.
רוכבי אופניים נדרשים לשרירי פושטי ירך גמישים מכיוון שבעת הרכיבה הגו מוטה לפנים. חשוב להבדיל במקרה זה בין רוכבי אופני הרים לבין רוכבי כביש. הרכיבה באופני כביש מצריכה גמישות רבה יותר של קבוצת פושטי הירך לעומת רכיבה באופני הרים בשל מנח הגו בעת הרכיבה.
רכיבה באופני הרים בדרך כלל קצרה מרכיבה באופני כביש. גמישות היא אחד ממרכיבי הכושר החשובים וחשוב לשפרה בכל גיל, אחרת טווח התנועה של מפרקים ושרירים מסוימים עלול להתקצר ואז נפגעת היכולת התקינה של מגוון תנועות.
כשעוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית חשוב לאמץ תרגילי גמישות. איך נדע שהגמישות אצל רוכב האופניים ירודה?
- הרוכב מתקשה בהטייה של הגו לפנים.
- הרוכב מתלונן על כאבים באזור הגב התחתון (עלולה להיות יותר מבעיה/סיבה אחת.(
- הרוכב אינו מסוגל ליישר את רגליו בשל גמישות ירודה של קבוצות כופפי הברך וקבוצת פושטי הירך.
- הרוכב אינו מצליח לבצע תרגילי גמישות או שמבצעם בצורה לא נכונה עקב קושי או כאב.
תרגלו את פושט הברך
- ניתן לבצע תרגילים לקבוצת פושטי הירך לפני או אחרי הרכיבה על אופניים. מומלץ לבצע 30-45 שניות בכל מתיחה, שתיים-שלוש מערכות לכל תרגיל.
- במקרה של כאב, פציעה או כל תלונה אחרת, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע כדי לשפר את טווח התנועה בשרירים הספציפיים וליצור את האיזון הנדרש בין קבוצות השרירים השונות.
- כדי להפחית עומסים
מהגב התחתון ואף להשפיע על הפחתת פציעות פוטנציאליות במפרק הברך ועוד, מומלץ לבצע תרגילים לקבוצת פושטי הירך בכלל ולקבוצות השרירים העיקריות בגוף בפרט.
הדבר חשוב במיוחד לגבי שרירים בהם טווח התנועה מוגבל (אישי לכל מתאמן) או כשיש בעיה מסוימת (כגון יציבה לקויה ועוד) המצריכה אימוני גמישות ספציפיים למפרקים בודדים.
על הכותב
ד"ר איתי זיו הוא מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים". בהכנת הטור השתתף עמית אברהם, פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תואר שני והתמחות בפיזיותרפיה אורטופדית ופציעות שריר ושלד
נא להמתין לטעינת התגובות
