זהירות, ספורט
בין אם מדובר ברכיבה על אופניים, בשחייה בבריכה או בשיעור פילאטיס, עבודה לא נכונה עלולה להסתיים בפציעות קשות • איך נמנעים, על מה חשוב להקפיד בחדר הכושר, ואילו ענפי ספורט מועדים לפציעות • מדריך
אבל גם אם בתחילת האביב כל מתאמן מסמן לעצמו מטרה (כמו הרזיה, הצרת הקפים או חיטוב הגוף), וחותר במרץ להשיגה בזמן הקצר ביותר, אסור לשכוח שאם לא מקפידים על אימון נכון, הוא עלול להסתיים בפציעות ובחבלות, שבמקרה הטוב יגבילו את האימון הבא, ובמקרה הרע יורידו אותנו סופית מהמסלול.
בעולם הספורט והכושר מדברים על שני סוגי פציעות: פציעות אקוטיות-חבלות מידיות כמו נפילה מאופניים ונחיתה על שורש כף היד, או חבטה משק האיגרוף בשיעור קיקבוקסינג, וחבלות הנובעות משימוש יתר, מתנועה לא נכונה או מעבודה בתנוחת גוף לא נכונה.
פציעות אקוטיות קשה למנוע (פשוט צריכים להיות זהירים יותר), ואילו פציעות שנגרמות עקב עבודה לא נכונה הן עניין של מודעות.
ריצה: במהלך ריצה, למשל, אפשר להיפצע כאשר נועלים נעליים לא מתאימות, או לא מחליפים נעל לאחר שהיא איבדה את התכונות שלה (מומלץ כל 500 קילומטר).
צריך גם לבדוק אם פוזיציית הרגל לקויה (למשל, רגליים הפונות פנימה). במקרה כזה צריך לנעול נעל שיכולה לתקן את הליקוי או להוסיף מדרס. טעות נפוצה נוספת היא ריצה על משטחים קשים מדי (בד"כ כביש), ההמלצה היא להעדיף ריצה
כמו בכל ספורט גם כאן חשובה מאוד ההדרגתיות, כדאי להעלות את נפח הריצה בעשרה אחוזים בכל שבוע (אם רצתי עשרה קילומטרים השבוע, ארוץ 11 קילומטרים בשבוע הבא). חשוב גם לבצע חימום של המפרקים, בעיקר מפרקים נושאי משקל כמו אגן ירכיים, קרסוליים וברכיים.
משקולות: באימוני ההתנגדות (משקוליות יד, מכונות כוח, משקולות חופשיות וגומיות) צריך להקפיד על עבודה נכונה, במיוחד כאשר עובדים עם משקולות חופשיות, משום שהעבודה בהן היא בעומסים גבוהים יחסית מצד אחד, ומן הצד האחר אין כאן קיבוע של הגוף כמו במכונות כוח, לכן אפשר לנקוט טכניקות לא נכונות.
עם זאת, בסופו של דבר דווקא העבודה במשקולות החופשיות תיתן תוצאות טובות יותר, כיוון שהיא מגוונת יותר ומאפשרת לבצע תנועות פונקציונליות. הבעיה המרכזית היא טכניקה לא נכונה של הרמת המשקולת וחולשה שרירית. הפציעה השכיחה ביותר בחדרי כושר היא דלקת במפרק הכתף. זה מפרק בעייתי במיוחד, כיוון שהתנועתיות בו גדולה על חשבון היציבות, ואם עובדים לא נכון לאורך זמן מתפתחת דלקת במפרק הכתף.
פילאטיס: באימוני פילאטיס לא אמורים להיפצע, משום שהשיטה עצמה מיועדת לטיפול בפציעות. אבל כיוון שמדובר בשיטה דקדקנית מאוד, המבוססת על מיומנות גבוהה ודורשת הבנה עמוקה, היא נועדה לעבודה בקבוצות קטנות של עד חמישה מתרגלים. אך כיום מלמדים ברוב חדרי הסטודיו פילאטיס (מזרן, בשונה מפילאטיס מכשירים) דווקא בקבוצות גדולות מאוד של עד 30 תלמידים.
במקרה כזה יכולות להיווצר לא מעט פציעות הנובעות מחוסר הבנה מלאה של התרגיל. לעתים מתרגלים יוצאים מהשיעור עם דלקות שונות, בייחוד בכתף או בגב התחתון ועם כאבים בצוואר או בגב. כדי למנוע זאת מומלץ להתאמן בקבוצות קטנות ככל האפשר, ולהקפיד על הקשבה ועל דיוק בתנועה.
אופניים: בנסיעה באופניים תמיד אומרים שהברכיים הן האיבר הרגיש לפציעות וזה נכון, אם כי אפשר לשמור עליהן אם שמים לב לשני דברים עיקריים. האחד, צריך לשלוט שליטה טובה בהילוכים כדי לא לעבוד בעבודת כוח גדולה מדי. מומלץ להעדיף עבודה בקצב מהיר אך בעומסים נמוכים על פני עבודה בקצב איטי עם עומסים גבוהים.
דבר נוסף שכדאי לבדוק בכל פעם שעולים על המושב הוא שהאופניים מותאמים למבנה הגוף, כלומר על גובה המושב ליצור זווית נכונה בברכיים ביחס לרצפה, ואסור שהיחס בין הכידון למושב ייצור לחץ על הגב התחתון. באשר לצורך בחימום לפני האימון הדעות חלוקות, וטרם הוכחה יעילות החימום לפני דיווש למניעת פציעות
שחייה: השחייה נתפסת כספורט בטוח יחסית, כיוון שמשקל הגוף לא מורגש, ועל כן לא נוצר עומס על המפרקים. ואכן, שחיינים לא צריכים להתמודד עם בעיות בברכיים ובגב. עם זאת, בטכניקה לקויה של שחייה אפשר לגרום פציעות רבות.
מדובר בעיקר בדלקות בכתף (בעיקר בסגנון חתירה) ובבעיות גב עקב פשיטת יתר לאורך זמן. על כן חשוב לוודא ששוחים בטכניקה נכונה ובצורה הדרגתית.
יוגה: אימוני יוגה אמנם נחשבים לפעילות מתונה יחסית, אבל למעשה יש הרבה מאוד פציעות אצל מתרגלים, בעיקר של קריעה ומתיחה של סיבים ושרירים. אשטנגה יוגה היא היוגה הבעייתית ביותר בהקשר זה, משום שהיא יוגה דינמית, בניגוד לצורות אחרות של יוגה שבהן יש שהייה רבה בתנוחות, ודורשת לא מעט גמישות של המפרקים. מרבית הפציעות קורות בחדרי כושר, שבהם בדרך כלל אין התייחסות לחלק התודעתי של היוגה, שהוא חלק בלתי נפרד מהתרגול.
בשיעורים יש התייחסות מצומצמת לתנוחות שצריך לבצע, לכן מתאמנים רבים מבצעים תנוחות שהם לא מוכנים להן מבחינת גמישות וריכוך הגוף (את ריכוך הגוף משיגים על פי היוגה גם בעבודה תודעתית). מדריכי יוגה ממליצים לשלב שיעורי פילאטיס בלימוד יוגה, כיוון שהם יכולים לסייע במניעת פציעות.
ייעוץ לכתבה: מולי אפשטיין - פיזיולוג מאמץ במרכז וינגייט, רועי גרובר-מאמן כושר, אדוה אופיר - מדריכת פילאטיס, ברנדה קורב-מנהלת תחום פילאטיס ב"הולמס פלייס", אריקה רינטוביץ'-מורה ליוגה.
נא להמתין לטעינת התגובות
