המדריך המלא לוויטמינים ומינרלים
מחסור באיזה ויטמין יוביל לדיכאון? למה צריך לאכול נחושת ומה קורה באוברדוז של ויטמין סי? את כל התשובות והרבה יותר מזה תוכלו למצוא במדריך בשני חלקים, והיום: סקירה על ויטמינים
האם אנחנו צורכים את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגופנו בכל יום? האם אנחנו זקוקים לתוספי מזון, או שהתזונה שלנו מאוזנת מספיק? התשובה לכך מתברר אינה חד משמעית. ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה וסגנית יושב ראש ועדת מחקר בשירותי בריאות כללית במחוז המרכז, סייעה לנו להביא את המדריך המלא לוויטמינים ומינרלים.
לדבריה, המצב האידיאלי הוא לקבל את כל הוויטמינים והמינרלים מהמזון. "אם אוכלים נכון ומגוון לפי עונות השנה, ומאזנים בין כל המזונות, ירקות, פירות, לחם ודגנים, שומנים וחלבונים מהחי ומהצומח, לא צריך להיות מחסור של ויטמינים או מינרלים", היא אומרת ומוסיפה שלמרות חשיבותם, הכמויות של הוויטמינים הדרושות לגוף הן קטנות. "לאדם בריא האוכל בצורה מאוזנת לא צריכה להיות בעיה ואין שום צורך בתוספי מזון. לעומת זאת, לאנשים החולים במחלות שונות, או הנוטלים תרופות מסוימות, יש צורך במתן ויטמינים בהתאם".
מנגד , אולגה רז, תזונאית קלינית, מנהלת היחידה לתזונה ולדיאטה במרכז הרפואי תל אביב ומנהלת המחלקה לתזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל, דווקא סבורה שלעתים יש צורך בתוספי מזון. "רוב הוויטמינים אינם מיוצרים בגוף ומתקבלים ממזון בלבד, אבל באוכל שלנו אין די ויטמינים, כיוון שהמזון שלנו מעובד ועומד לעתים תקופות ארוכות במחסנים", מסבירה רז. לדבריה, גם אופן הגידול של הירקות והפירות שונה מבעבר והם מחסירים מהוויטמינים.
"עם זאת", מדגישה רז, "אי אפשר לקבל את הוויטמינים רק מתוספי תזונה, כיוון שלוויטמינים במזון מתלווים מרכיבים נוספים שמעצימים את הספיגה שלהם בגוף. מי שאוכל באופן מסודר ונכון וצורךכ?1,500 קלוריות ביום, אמור לקבל את כמות הוויטמינים והמינרלים הדרושה לו. דיאטה של 1,200 קלוריות ומטה ליום עלולה להוביל לחסר".
הדיאטנית הקלינית ד"ר ברוריה טל מבקשת להדגיש כי אוכלוסיות שצורכות תזונה נכונה המספקת את אבות המזון, את הוויטמינים ואת המינרלים, זוכות לרמת בריאות גבוהה יותר וליכולת מוחית גבוהה יותר, שמשפיעה על איכות החיים ועל ההתפתחות הטכנולוגיות, הכלכלית והתרבותית. לדבריה, האיכות התזונתית של אוכלוסייה מסוימת משקפת בדרך כלל דרגת מפותחות וקידמה של המדינה.
את המונח ויטמינים פרסם לראשונה קזימיר פונק בשנת 1912, שטען כי במזון ארבעה ויטמינים המונעים מחלות. המילה ויטמין מורכבת מהמילים "ויטה" (חיים) ו"אמין" (קבוצת אטומים המכילה חמצן). כיום מוכריםכ-13 ויטמינים הנבדלים זה מזה בהרכבם הכימי ובפעילותם. את קבוצות הוויטמינים נהוג לחלק לפי מסיסותם. ויטמין-K A ,D ,E, מסיסים בשומן, וקבוצת ויטמין B וויטמין C מסיסים במים.
המינרלים הם קבוצת חומרים אן-אורגניים השכיחים מאוד בטבע,
אבל לא רק מחסור אלא גם יותר מדי ויטמינים ומינרלים עלולים ליצור בעיה. לטענת ד"ר אבל, נטילת כדורים המכילים כמויות גדושות של ויטמינים ומינרלים היא מסוכנת. "כשוויטמינים מתקבלים בצורה לא מאוזנת הם יכולים לגרום הרעלה, למשל כשיש בגוף עודף ויטמינים המסיסים בשומן, הם מצטברים בכבד ועלולים לגרום חמצון ולעתים הרעלה".
כמות גדולה של ביתא קרוטן (פיגמנט המצוי במזון צמחי), למשל , עלולה לגרום סרטן ריאות. "תוספות של ויטמינים ומינרלים יש לקחת בהתייעצות עם אנשי מקצוע", אומרת ד"ר אבל, "בחורף למשל, אנשים לוקחים תוספת של ויטמין C".
"זה ויטמין חומצי מאוד ועודף ממנו עלול לגרום נזק. אפשר בהחלט לקבל את הכמות שהגוף זקוק לו ממזון". למרות זאת, גם היא מדגישה שיש תוספי מזון שחיוני לקבל, גם אם ממקורות לא טבעיים. כך למשל האומגה 3 אשר מדלל דם, מונע תהליכים דלקתיים, מחזק את המערכת החיסונית, ומסייע בטיפול בדיכאון.
אם אוכלים מנת דג שלוש פעמים בשבוע, הגוף מקבל את שמן הדגים בכמות מספקת. אם לא אוכלים דגים - אפשר לקחת תוסף של אומגה 3. גם אנשים שנוטלים תרופות מסוימות שעלולות להפחית משמעותית מינרלים וויטמינים נזקקים לפעמים לתוספים. לדוגמה, לאנשים הנוטלים אנטיביוטיקה שמפחיתה את כמות החיידקים הטובים בגוף, ממליצה ד"ר אל על תוסף של חיידקים פרו-ביוטיים.
מנגד, "לצמחונים", היא אומרת, "לא צריכה להיות להיות בעיה של חוסר ויטמינים, אבל אני ממליצה כי אחת לשנה יבדקו מה רמת האבץ, ה-B12 והברזל שבגופם". אז איך יודעים אילו ויטמינים ומינרלים אנחנו צריכים לצרוך ובאיזו כמות? להלן סקירה מפורטת של כל הוויטמינים והמינרלים העיקריים שהוכנה בסיוע המומחים. מומלץ לקרוא אותה בעיון ולשמור, ועל בסיסה להרכיב את התפריט היומי. עם זאת חשוב לציין כי אין לראות בכתבה תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי אשר יש לקבל באופן פרטני.
חיוני לראיית לילה ולעור ומסייע בבנייה של העצמות והשיניים. הוא מסייע ביצירת תאי דם ושומר על תפקוד הרקמות הריריות המצפות את מערכת העיכול ואת מערכת השתן. מחסור בוויטמין עלול לגרום עיוורון לילה, רגישות מוגברת לאור, יובש בעור, אובדן תיאבון, שלשול ולעתים גם עיכוב בגדילה.
נמצא במאכלים: כבד, מוצרי חלב, גזר, בטטה, דלעת, כרוב, תפוח, שמן דגים, חמאה וחלמון ביצה. הכמות המומלצת:1,000 מיליגרם ביום - כשלושה אפרסמונים, כארבע ביצים או כ-350 גרם אבוקדו.
מסייע בחיסון הגוף, חיוני לצמיחה ולתחזוקה של העצמות, השיניים, החניכיים וכלי הדם. מסייע בריפוי פצעים וחיוני למערכת החיסונית. חיוני לניצול חומצה פולית ולספיקה של ברזל. מחסור בוויטמין עלול לגרום חולשה, כאבים בגוף, דימום בחניכיים, שיניים מתנדנדות ואנמיה. נמצא במאכלים: פירות הדר, תות שדה, מלון, קיווי, עגבניות, תפוחי אדמה וירקות עם עלים ירוקים. הכמות המומלצת: 60-90 מיליגרם ליום - כ-3/4 כוס אשכולית, כ-80 גרם כרוב, כ-100 גרם פלפל אדום, כ-50 גרם פטרוזיליה.
דרוש לספיגת הסידן ולבנייה תקינה של העצמות והשיניים. ליצירת כדוריות דם אדומות ולמניעת סרטן. מקורו הטוב ביותר הוא אור השמש. מחסור בוויטמין עלול לגרום לעצמות רכות, שברים, עוויתות בשרירים. אצל ילדים אפשר להבחין בעצירה בגדילה. נמצא במאכלים: מוצרי חלב, ביצים ודגים. הכמות המומלצת: 10 מיקרוגרמים ליום - כ-10 גרם כבד, שתי ביצים או חשיפה של 15 דקות לשמש.
נחוץ לחילוף החומרים של הפחמימות ולתפקוד מערכת העצבים. חיוני לגדילה ומסייע ללמידה. מחסור בוויטמין עלול לגרום עייפות אובדן תיאבון והפרעות שינה. מחסור חמור עלול לגרום בלבול, איבוד זיכרון, דיכאון, כאב בטן ומחלת הבריברי הפוגעת בעצבים, במוח ובלב. נמצא במאכלים: לחם ודגנים מלאים, אורז חום מאכלי בצק, כבד, דגים, קטניות, אגוזים, ביצים ומרבית הירקות. הכמות המומלצת: 1-1.5 מיליגרם ליום - כ-20 גרם כבד, כ-200 גרם תמרים, כ-100 גרם תפוחי אדמה, כ-400 גרם לחם מחיטה מלאה או כ-150 גרם שקדים או בוטנים.
נחוץ לחילוף חומרים וחיוני לבריאות של העור, הציפורניים והשיער. מסייע במניעת סרטן ועוזר לנשימה. חשוב לתחזוקת מערכת העצבים ולהתפתחות תקינה. מחסור בוויטמין עלול לגרום דלקות עור, פצעים בזוויות הפה, שפתיים סדוקות, קשיי שינה, לשון צורבת, תחושת מתח גירוד או צריבה בעיניים. נמצא במאכלים: דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, ביצים, מוצרי חלב, בשר, עלי מנתה, נבט חיטה. הכמות המומלצת:1.2-1.8 מיליגרם ליום - כ-200 גרם גבינה מותכת =כ-500 גרם דג, כ-300 מ"ל יוגורט כבשים או כארבע ביצים.
נחוץ לחילוף חומרים וחיוני לתפקוד מערכת העצבים, לבריאות העור, ללשון ולמערכת העיכול. עוזר למניעת סרטן באמצעות ויסות אנזימים המגינים על התאים הבריאים מפני הפיכתם לממאירים. מחסור בוויטמין עלול לגרום עייפות, דלקות עור, הפרעות שינה, כאבי ראש שלשול, סחרחורת, מתח פנימי ועצבנות. נמצא במאכלים: אורז, שומשום, קטניות, ביצים, בשר, מוצרי חלב, אגוזים, גרעיני חמניות. הכמות המומלצת: עד 19 מיליגרם ליום - כשלוש כפות טחינה, כ-100 גרם בשר.
חיוני ביותר לחילוף חומרים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים ובלוטת יותרת הכליה ולצמיחה ולהתפתחות תקינה. מחסור בוויטמין עלול לגרום עייפות, כאב ראש, בחילה, כאב בטן, קהות חושים, התכווצות שרירים, עילפון, בלבול חושים וחוסר קואורדינציה. נמצא במאכלים: דגנים וקטניות מלאים, גרעיני חמניות, ביצים, ירקות, מוצרי חלב, בשר, כבד כליות ולב, דגי סלמון, מוצרי סויה, שמרים.
הכמות המומלצת: 4.7 מיליגרמים ליום - כ-400 גרם דג, כ-100 גרם כבד, כוס שעועית מבושלת, כ-800 גרם תות שדה, תפוח אדמה, תפוח או אבוקדו, כ-300 גרם גבינה צהובה, כארבע כוסות אורז לבן, כארבע כוסות בורגול או ארבע כוסות גריסי פנינה.
חיוני לייצור של חלבוני הגוף, כדוריות דם אדומות והמעבירים העצביים בגוף. תפקיד חשוב בחילוף החומרים. מסייע בספיגת ויטמין B12. מחסור בוויטמין עלול לגרום פגיעה במערכת החיסונית, בחילה, עצבנות, דיכאון, חולשה, דלקות בפה ובלשון וסדקים בשפתיים.
נמצא במאכלים: כבד, עוף, דגים, טונה, שמרי בירה, גרעיני חמניות, דגנים מלאים, ביצים, בננות, אבוקדו ותפוחי אדמה.
הכמות המומלצת: 2 מיליגרמים ליום -כ-50 גרם גרגירי חומוס או שעועית + 20 גרם בוטנים, כשש כפות שיבולת שועל, כשתי כוסות אורז לבן, כוס וחצי שעועית, כ-400 גרם דג או כ-100 גרם גבינה צהובה.
דרוש לגדילה תקינה, ליצירת חומצות שומן, נחוץ לחילוף החומרים. בעל חשיבות רבה לתפקוד בלוטות ההזעה, מוח העצם, בלוטות המין, תאי הדם, רקמת העצבים, השיער והעור. מחסור בוויטמין עלול לגרום חולשה, אובדן תיאבון, עייפות, נשירת שיער, דיכאון ובמקרים חמורים אקזמה בפנים ובגוף.
נמצא במאכלים: אורז מלא, שמרים, מוצרי חלב, פולי סויה, חיטה מלאה, ביצים, עדשים, אגוזים, זרעי חמניות, בשר.
הכמות המומלצת:100-200 מיקרוגרם ליום - כ-20 גרם פולי סויה, כ-40 גרם דג, כ-500 גרם אפונה או חביתה מארבע ביצים.
חיונית ליצירת כדוריות הדם האדומות. היא דרושה ליצירת החומר הגנטי של התא ולתהליכי גדילה ורבייה. חיונית לתאי הדם ולתפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית. מחסור בוויטמין עלול לגרום אנמיה, עייפות, דיכאון, אובדן תאבון, נשירת שיער, חניכיים מדממות והפרעות בעיכול. נמצא במאכלים: ירקות עלים ירוקים, פטריות, כבד, חלמון ביצה, פרי הדר, בשר, סלק, שעורה, עדשים, אורז מלא, סויה, אפונה, ביצים, לחם מקמח מלא. הכמות המומלצת: 200-400 מיקרוגרם ליום - כ-200 גרם קטניות, כ-20 גרם שמרים או כ-400 גרם תרד.
חיוני ליצירת תאי דם אדומים, ליצירת החומר הגנטי של התאים ולצמיחה ולהתפתחות. דרוש לתחזוקה של מערכת העצבים. מחסור בוויטמין עלול לגרום אנמיה, כאבים בפה ובלשון, דיכאון, הפרעות בשינה, בעיות בעיכול וקשיי זיכרון. נמצא במאכלים: כבד הוא המקור הטוב ביותר לוויטמין זה. בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב. הכמות המומלצת: 2-4 מיקרוגרמים ליום - שתי כוסות חלב, כ-200 גרם גבינה לבנה, כ-100 גרם גבינה צהובה או שני חלמוני ביצה.
נוגד חמצון רב עוצמה. חיוני לשמירה על מבנה התא ומאט את תהליך ההזדקנות של התאים. מגן על תאי הדם האדומים מפני רעלים העלולים להרסם. מחסור בוויטמין עלול לגרום חיוורון, קוצר נשימה, אנמיה, דפיקות לב מואצות. חוסר ממושך עלול לגרום עקרות אצל גברים והפלות אצל נשים. נמצא במאכלים: לחם ודגנים, ירקות ירוקים, פירות, כבד, ביצים וחמאה. הכמות המומלצת: 10 מיליגרמים ליום - כף שמן נבט חיטה, שתי כפות שמן חמניות או כף שמן בוטנים.
חיוני לקרישת הדם ולהגנה מפני דימום. מסייע לגוף בנשיאת הסידן ומאזן חומציות בגוף. מחסור בוויטמין עלול לגרום נטייה לדימום מפצעים, מהאף, מהחניכיים מהמעי ומדרכי השתן ועיכוב בקרישת הדם. נמצא במאכלים: ירקות עלים ירוקים, פירות זרעים, חלב פרה ויוגורט. הכמות המומלצת:כ-70 מיקרוגרם ליום - 3/4 כוס פטרוזיליה או 3/4 כוס שמיר. מצוי גם בכבד ובחמאה.
נא להמתין לטעינת התגובות
