מרכז הכובד
אנשים העוסקים בפעילות אירובית, במיוחד ברכיבה על אופניים, נוטים לשכוח את חיזוק שרירי הליבה שאחראים על החזקת כל איברי הגוף ביחד. שירלי גולדשטיין מעבירה לכם אימון מזורז
כך או כך, ועם כל הכבוד לפעילות האירובית המושגת בשעת רכיבה, אין זה אומר שמותר להזניח את חיזוק השרירים שתומכים בנו (שרירי הליבה) בשעת פעילות אינטנסיבית דוגמת רכיבה על אופניים.
קבוצת שרירי הליבה (CORE) הם מייצבי הגו - עמוד השדרה והאגן (למעשה שרירי הבטן והגב העמוקים) והם אלו שננותנים את היציבות והתמיכה לעמוד השדרה. שרירי ליבה חזקים ויציבים יעזרו לבטל כל תנועה מיותרת בפלג גוף עליון, ואז כל האנרגיה שהרוכב מייצר תהיה מועברת לתנועה חלקה ועגולה של הפדל.
בצעו שיגרה של חיזוק השרירים האלו 3 פעמים בשבוע לפחות על מנת ליצור מרכז חזק שייתן לכם את האפשרות לרכוב מהר יותר, לאורך זמן ארוך יותר ובצורה חזקה יותר - אתם גם תסיימו חזקים מאשר הייתם מעולם.
כפיפות גב צידיות על הכדור
למרות התנועה קדימה על גבי האופנים, הגוף שלנו נע ב-3 כיוונים: קדימה, מעלה מטה בתנועת הפידול, ואופקי באזור הירכיים ופלג גוף עליון. תרגיל זה בונה שליטה ומקטין תנועה אופקית בזמן הרכיבה ובכך חוסך אנרגיה בתנועה.יש לבצע 15 תנועות בכל צד. מה עובד? רחב בטני, מולטיפידוס ואלכסונים.
גשר קטן
בנוסף לפשיטת כופפי ירך המאוד מכווצים אצל רוכבים, הגשר הקטן מספק את החיזוק של שרירי
פשיטת ירך על כדור
תנועה זו בונה כוח של שרירי אחורי ירך שיוסיפו אפקטיביות ויעילות גדולה ביותר בפידול בחצי השני של הדרך, "משיכה". מה עובד? גב, רחב בטני HAMSTRINGS ועכוז. חגורת כתפים חזקה ותומכת.
יש לבצע כ- 20 חזרות.
תנוחת הסירה
תנוחה זו בונה יציבות וכוח בשרירי הליבה, להם אנו זקוקים כאשר אנו נשענים על הכידון בזמן הרכיבה ו/או זקוקים לכוח מתפרץ בזמן עליה מבלי להתפשר על המהירות. מה עובד? רחב בטני וגב תחתון. יש להחזיק בתנוחה 60 שניות ולבצע 3 חזרות.
פלאנק
תנוחה זו בונה כוח וסבולת שרירית לה אנו זקוקים בזמן רכיבה במדרונים, או כאשר האמות נמצאות על האארובר. נוכל להחזיק שם מעמד זמן ארוך יותר מאשר רוכבים אחרים אשר אינם מחזקים עצמם בצורה זו. מה עובד? רחב בטני, זוקפי גב וחגורת כתפיים. כוונו ל-60 שניות ובצעו 4-5 חזרות.
פלאנק אמות
מודיפיקציה לפלאנק. באם קיימת רגישות יתר בשורש כף היד. מה עובד? רחב בטני, זוקפי גב וחגורת כתפיים. כוונו ל-60 שניות ובצעו 4-5 חזרות.
פלאנק אמות צידי
שרירי אלכסונים חזקים משפרים את היציבות ברכיבה. כאשר בפניות נמצא עצמנו יותר בשליטה למרות המהירות. מה עובד? רחב בטני ואלכסונים. יש לבצע כ- 15חזרות בכל צד.
מספריים
חיזוק פנים ירך המעלה את יעילות הפידול. הרגלים מורמות ומצליבות זו מעבר לזו בכל פעם ירך אחרת נמצאת מעל. מה עובד? רחב בטני, כופפי ירך, מקרבי ירך ומרחיקי ירך. לבצע עד 100 חזרות.
ROLL UP&ROLL DOWN
תיאום תנועה ונשימה, חימום לעמוד שדרה, חיזוק וייצוב שרירי בטן, הגמשת זוקפים והגמשת אחורי ירך. מה עובד? רחב בטני וזוקפי גב. יש לבצע כ- 3-4 חזרות.
מאמנת כושר אישית, רוכבת כביש ושטח. מדריכה מוסמכת בשיטת CORE FITBALL, מאמנת בכירה בשיטת CORE PILATES, מדריכת spinning מוסמכת בדרגת כוכב 2, מרצה בנושא תזונה ופעילות גופנית-אורח חיים
נא להמתין לטעינת התגובות
