עם ההריון בא התיאבון?
המסרים החברתיים לנשים בהריון מעודדים אכילת יתר אבל גם מפרגנים לנשים שלא עולות הרבה במשקל. איך צולחים בשלום את הקונפליקט? מה לאכול בהריון (ומה לא) וכמה רצוי להוסיף למשקל?
החשש מפני משקל עודף גורם לחלק ניכר מהנשים המתכננות הריון לפצוח בדיאטה בטרם ההריון ואפילו בחודשי ההריון הראשונים. לעומתן, ישנן נשים שבוחרות לזרום עם השינויים, ולאכול בתקופת ההריון את כל מה שלא הרשו לעצמן לאכול קודם לכן. המסרים החברתיים לנשים בהריון מעודדים אכילת יתר, אך גם מפרגנים לנשים שלא עולות הרבה במשקל.
לאכול בשביל שניים, זה לא אומר לאכול כפול
יש עלייה במשקל בזמן הריון שהיא בלתי נמנעת. הכוונה כמובן לזו הנובעת מגדילת העובר, השליה ומי השפיר, מגדילתם של הרחם והשדיים, מעלייה ברקמת השומן ועוד.
באופן תיאורטי צריכה העלייה הכוללת במשקל האישה ההרה להסתכם ב-8-13 ק"ג (ההמלצות משתנות מעט בהתאם לגורם הממליץ). בשליש הראשון להריון, העלייה הממוצעת במשקל אמורה לעמוד על 1-1.5 ק"ג לכל התקופה.
בשליש השני – 1- 1.5 ק"ג מדי חודש (כ- 350-400 גרם בשבוע), ובשליש האחרון – כ- 2 ק"ג בחודש (כחצי ק"ג בשבוע). המלצה זו מתאימה לנשים שמתחילות את ההריון במשקל תקין. נשים שמתחילות את ההריון בעודף משקל "צריכות" לעלות פחות (7-11.5 ק"ג בסך-הכל, בהתאם למשקל התחלתי). בהריון של תאומים, נשים "אמורות" לעלות כמובן יותר ( כ-16-20 ק"ג בסך-הכל).
עלייה רבה במשקל בזמן ההריון גורמת לשפשפות באזורי חיכוך, להתבלטות של ורידים ברגליים, לצרבת, כאבי גב, עייפות וקוצר נשימה.
עודף משקל הוא גם גורם מוביל להתפתחות סוכרת הריון, יתר לחץ דם (רעלת הריון), לידה בניתוחים קיסריים ולידת תינוקות גדולים. עלייה עודפת במשקל עלולה גם להגדיל את הסיכון להשמנה לאחר הלידה ובהמשך החיים.
בשנים האחרונות, יותר מחקרים מתייחסים להיריון כגורם סיכון להשמנה בעתיד. מחקר שעקב אחרי משקלן של 540 נשים בזמן ההיריון, חצי שנה לאחר הלידה, ושוב לאחר 10 שנים,
אותו מחקר הראה כי נשים שחזרו למשקלן המקורי תוך 6 חודשים לאחר הלידה, שמרו יותר על משקלן גם לאחר 10 שנים. הנקה ופעילות גופנית אירובית נמצאו כגורמים חשובים המזרזים את הירידה במשקל לאחר הלידה.
לעומת זאת, עלייה קטנה מדי במשקל גם עלולה להיות מסוכנת. נשים שאוכלות מעט מדי בזמן ההריון ולא עולות מספיק במשקל, עלולות ללדת עוברים קטנים מידי עם סיכון גבוה יותר למחלות בעתיד.
מחקרים רבים קושרים בין תזונת האם בזמן ההריון לבין בריאות העובר ובריאותו בבגרותו. על פי "תיאורית ברקר", המתבססת על אוסף מחקרים, "אוסף" העובר ברחם אמו רמזים על העולם שאליו הוא עתיד להיוולד.
למשל, אם העובר מקבל כמות מוגבלת של מזון (בשל דיאטת רזון של האם), הוא "ילמד" לנצל טוב יותר את רכיבי המזון שהוא מקבל במשך כל חייו. לאחר לידתו, גופו "ידע" לנצל היטב ולאחסן בקלות רבה את השומן שהוא מקבל מהמזון.
תכונות אלו מצוינות לצורך הישרדות בתנאי רעב במקומות עניים ובארצות העולם השלישי, אך בסביבה שופעת מזון כשלנו, נטייה לאגור שומן תגדיל את הסיכוי שלו לסבול בעתיד מהשמנה וממחלות נלוות להשמנה כמו יתר לחץ דם, מחלת לב וסוכרת.
תיאוריה זו נבחנה לראשונה במחקר באנגליה, בו נטלו חלק 25,000 גברים ונשים. המחקר מצא כי המשקל והגודל בזמן הלידה היה קשור להופעה של מחלות בהמשך החיים. למשתתפים שנולדו קטנים או רזים מידי לגיל הלידה, הייתה שכיחות גבוהה יותר של מחלות לב כליליות ורמות כולסטרול גבוהות ללא קשר למשך זמן ההיריון.
בנוסף, מספר מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו קשר בין צריכת חלבונים ופחמימות מוגברת אצל האם בשליש השלישי להריון לבין הסיכון של עוברה ללקות ביתר לחץ דם בזמן הילדות ובחייו הבוגרים.
בזמן ההיריון ובשליש השלישי בפרט, חלה עלייה בקצב חילוף החומרים של האישה ההרה. קצב חילוף חומרים אינו מתייחס לתדירות פעולת המעיים, כפי שרבים נוטים לחשוב, אלא פירושו כמות הקלוריות שהגוף "צריך" ביום על מנת לקיים את המערכות הפנימיות, ובמקרה של הריון גם לתמוך בהתקדמות ההריון וגדילת העובר.
קצב חילוף חומרים במנוחה מהווה כ- 75% מכמות הקלוריות שאנו שורפים ביום. הוא ייחודי לכל אדם ומושפע מגורמים רבים חלקם גנטיים וחלקם סביבתיים.
העלייה בקצב חילוף החומרים בזמן ההריון שונה באופן משמעותי בין אישה לאישה, והיא תלויה בגורמים שונים כגון: המשקל ההתחלתי של האישה, תזונתה, אחוז השומן בגוף, משקל העובר ועוד.
היא נובעת בחלקה, מבניית הרקמות החדשות ומהשינויים הפיזיולוגים במערכות הגוף. למשל, בזמן ההריון תפוקת הלב של האישה, שצריכה לדאוג באופן זמני להספקת דם גם לעובר, עולה בממוצע ב- 30%, לכך יש "מחיר" קלורי.
אישה במשקל 60 ק"ג, ששורפת בדרך כלל 1300 קק"ל במנוחה, יכולה לשרוף 1440 קק"ל במנוחה בחודש חמישי ו- 1620 קק"ל בחודש שמיני. גם בפעילות גופנית אירובית כמו הליכה, היא תשרוף יותר בזמן ההיריון מכמות הקלוריות שהיא שורפת בדרך כלל.
אלא שבמציאות, רוב הנשים בהיריון מפחיתות את רמת הפעילות שלהן ככל שהן מתקרבות לזמן הלידה, כך שמרבית ההוצאה הקלורית שלהן היא במנוחה.
איכות התזונה של האישה ההרה אינה פחות חשובה מבקרת המשקל. הקפדה על כללי אכילה נכונה ובניית תפריט אישי מאוזן הם ערובה להריון בריא וללידה קלה.
הדרישה של הגוף למרכיבי המזון השונים, ויטמינים ומינרלים עולה משמעותית כבר בטרימסטר הראשון של ההריון, אך התוספת הקלורית הדרושה קטנה יחסית, לכן מומלץ לבחור מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה, ולהבטיח צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים ללא קלוריות עודפות.
מילת המפתח החשובה להשגת מטרה זו היא: גיוון, משום שגיוון מבטיח צריכה של מרכיבי מזון שונים, הפועלים בסינרגיה אחד עם השני.
המאכלים המומלצים הם ירקות ופירות מכל הסוגים, בשל תכולת הויטמינים הגבוהה (5-6 מנות ירק, ורק 2-4 מנות פרי), דגנים מלאים (כמו לחם חיטה מלאה/שיפון, קוואקר, בורגול, כוסמת), וקטניות (אפונה, סויה, שעועית, עדשים, חומוס), המספקים לגוף אנרגיה זמינה.
סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים כמו ויטמינים מקבוצה B וברזל. ביצים, מוצרי חלב, בשר בקר רזה, עוף ודגים – כולם מספקים לגוף חלבונים איכותיים, ותורמים B12 וברזל. ממוצרי החלב מומלץ לצרוך 3-4 מנות מידי יום לפחות, ורצוי מועשרים בסידן כדי להגיע לצריכת הסידן המומלצת.
הטרימסטר הראשון מאופיין לרוב בבחילות והקאות עקב שינויים הורמונאליים וירידה ברמות הסוכר. אכילה של פחמימה מורכבת בצרוף פחמימה פשוטה (כמו לחם דגנים עם ריבה) יכולה להקל על תופעת הבחילה.
במקרה של הקאות מומלץ להעדיף דברים יבשים כמו בייגלה, לחם קלוי או קרקרים מלאים ולהקפיד על צריכה מספקת של נוזלים.
החל משלושה חודשים לפני ההריון ובמהלך הטרימסטר הראשון מומלץ ליטול תוסף של חומצה פולית (למניעת מום בעמוד השדרה של העובר). חומצה פולית נמצאת גם במזונות כגון: קטניות, ירקות ירוקים, גרעינים ואגוזים. תוספים נוספים המומלצים בזמן ההריון הם סידן וברזל. בדרך כלל כולם נמצאים בתכשיר אחד ייחודי לאישה ההרה.
הטרימסטר השני מאופיין בהרבה מקרים ב"חשקים" למאכלים מסוימים. קל מאוד להיכנע אליהם אך רצוי לעשות זאת בגבול הסביר.
אם למשל יש חשק עז למתוק, במקום "ליפול" על חטיף שוקולד או עוגה, כדאי לבחור ממתק שאינו עשיר מאוד בשומן ואולי אפילו בעל ערך תזונתי מוסף כמו מעדן חלב, קורנפלקס, סלט פירות, או גלידת יוגורט.
תזונה מתאימה יכולה לסייע גם במקרים של עצירות ונפיחות ברגלים ובאזורים אחרים (בצקות), המאפיינים את חודשי ההריון האחרונים.
במקרה של עצירות מומלץ להקפיד על שתייה מרובה, פעילות גופנית ומזונות עשירים בסיבים כמו פירות וירקות על קליפתם, שיבולת שועל וברנפלקס.
כף של זרעי פשתן טחונים בסלט או ביוגורט יכולה גם לסייע במניעת עצירות וגם לספק לגוף חומצות שומן בריאות מסוג W-3. נפיחות באזורים שונים בגוף, כתוצאה מהצטברות של נוזלים ניתן לשפר על ידי תזונה דלת מלח.
בזמן ההריון גוברת הרגישות לזיהומים שמקורם במזון. לכן רצוי להימנע ממאכלים מסוימים העלולים לגרום לזיהומים, כגון דגים טריים (סושי, סשימי, סביצ'ה), חלב לא מפוסטר, גבינות בשלות (ברי, קממבר, רוקפור, גבינה כחולה) וביצים שאינן מבושלות מספיק.
דגים מבושלים, לעומת זאת, בעיקר אם מקורם בים כמו סלומון, מקרל, הרינג וטונה, מהווים מקור עשיר לחומצת שומן W-3. חומצת שומן שיוחסו לה תכונות נפלאות גם בזמן ההריון, כגון הפחתת הסיכון ללידות מוקדמות, לדיכאון לאחר לידה, והפחתת סיכון לפיתוח אלרגיות ומחלות אוטואימוניות אצל התינוק.
למרות הממצאים המרשימים, עדיין אין המלצות ברורות לגבי אכילת דגים בזמן ההריון, וצריך לקחת בחשבון כי דגי ים יכולים להכיל גם חומרים מזהמים מהמים.
תפריט לדוגמא בהריון יכלול כ- 1880 קק"ל: 9 מנות דגנים ולחם, 6 מנות ירק, 2 מנות פרי, 4 מנות חלב, 3 מנות בשר, 6 מנות שמן.
ארוחת בוקר: כוס דגני בוקר מלאים + כוס חלב מועשר בסידן
ארוחת עשר: כריך מלחם מלא ו-1/4 אבוקדו / 2 כפות טחינה + פרי
ארוחת צהריים: רבע עוף / פרוסת צלי / דג אפוי בתנור + 1 כוס קינואה / בורגול/ אורז מלא / אפונה + סלט ירקות מגוון טרי + כף שמן זית
ארוחת ביניים: 2-3 קרקרים מחיטה מלאה / 2 כפות גרנולה / 2 כפות גבינה / יוגורט / פרי + 7 שקדים / 3 אגוזי מלך
ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם מלא / ביצה קשה / חביתה מטוגנת בכפית שמן זית או קנולה / 1/2 גביע גבינה 5% מועשרת בסידן או גבינת ריקוטה + ירקות טריים
ארוחת לילה: מעדן חלב / כוס גלידת יוגורט
*התפריט הינו להמחשה בלבד ואינו מחליף ייעוץ תזונתי פרטני.
הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת גפן מדיקל, מפתחת תוכנית תזונה מיוחדת לנשים בהריון
נא להמתין לטעינת התגובות
