רצה בשביל שניים: מדריך לריצה בזמן הריון
אם ההריון שלך מתנהל בצורה תקינה, אין שום סיבה שלא תצליחי להתאמן בריצה. זה פחות מתאים לימים הראשונים, עם הבחילות והחולשה, אבל ככל שהבטן גדלה, אף אחד לא יוכל לעצור אותך. מאמנת הכושר טלי פינק עם דגשים לאצנית ההריונית
"מה קרה לך? אישה בהריון על טוסטוס? מה הפלא שאת מדממת", גערה בי הרופאה ושלחה אותי במונית הביתה. על הטוסטוס לא חזרתי לרכב מאז, וגם הדימומים נעלמו. להגנתי רק יכולתי להגיד שהריון זה לא מחלה, ושאפשר לעשות במהלכו כל מה שעשית לפניו.
מה, לא? אז מסתבר שלא בדיוק הכל, ולא בדיוק אותו הדבר, אבל אם התעמלת לפני ההריון, ואת בהריון תקין, אפשר להמשיך בכל פעילות גופנית שעשית קודם, כולל ריצה. כמובן – הכל אחרי שנבדקת וקיבלת לכך אישור מהרופא שלך.
וכעת לכמה מהשינויים שחלים בגופנו בזמן ההריון ומשפיעים על היכולת להתאמן:
1. נפח הדם גדל ב-30 עד 50 אחוז, אבל איכותו יורדת ולכן נשים רבות בהריון סובלות מאנמיה.
2. קצב הלב מתחזק ב-10-15 פעימות לדקה.
3. מרכז הכובד משתנה ועובר קדימה, מה שיכול לגרום לאיבוד שיווי משקל.
4. לחץ תוך בטני גורם לנשימות מהירות ושטחיות יותר.
5. טמפרטורת הגוף עולה.
5. הגוף מפריש את ההורמון
בתחילת ההריון, קשה לחשוב על אימון כלשהו, בעיקר בשל בחילות, חולשה, סחרחורות ועייפות שמופיעים לעיתים קרובות. אבל אימון, ואפילו ריצה, יכול דווקא להקל על הסימפטומים הללו, ולספק יתרונות גדולים, כמו לידה והתאוששות קלות יותר, משקל נמוך יותר במהלך הלידה ואחריה וכמובן - דימוי עצמי משודרג.
הנה הדגשים מרכזיים למי שרוצה לרוץ בזמן ההריון:
- מיקום הריצה: בגלל השינוי במרכז הכובד, לנשים הרות יש סיכוי מוגבר לנפילות. לכן, יש לשקול ריצה על מסילה או על מסלול אספלט בטוח בפארק. על עליות וירידות נוותר בשלב זה בחיינו.
- קצב הריצה: דופק העובר וכמות החמצן שהוא מקבל מושפעים ישירות מדופק האם, ולכן אסור לאישה הרה להגיע לדופק גבוה מדי. בעומס גבוה הגוף ינתב חמצן לשריר במקום לעובר ויעמיד אותו בסכנה. המבחן הטוב ביותר הוא ההרגשה שלך, והנה קריטריון קל לבחינה: אם את מסוגלת לדבר תוך כדי ריצה, כנראה שאת בעומס הנכון.
- מתי לרוץ: חום גופו של העובר נקבע על פי זה של האם וגבוה ממנו במעלה אחת בערך. בעוד אנו מסוגלות לשחרר חום בהזעה, העובר אינו יכול, וישנה סכנה ממשית בחום שהוא מעל ל-39 מעלות. הפתרון: קירור הגוף באמצעות שתייה קרה ומרובה (גם כדי למנוע התייבשות שיכולה לגרום ללידה מוקדמת) ובגדים קלים ומנדפי זיעה.
- מתי להפסיק לרוץ: נשים רבות מתקשות להפסיק פתאום לרוץ אחרי שהתרגלו. חלק מהן רצות כמעט עד הלידה, אבל כל אחת יודעת מתי מגיע הרגע לפרוש: כשהמשקל מכביד באופן בלתי נסבל, הבטן כואבת ולוחצת, והגב מעיק, כדאי לעבור להליכה או לשחייה.
אם הכל תקין, כחודש לאחר הלידה ניתן לחזור בהדרגה לריצה, ולבחור את התזמון המתאים כשהחזה מרוקן, לאחר הנקה. זה יכול להיות קשה בהתחלה: המסלול שנגמע לפני הלידה בקלילות, עם הבטן, עלול להיראות ארוך יותר, ייתכן שגם הרגליים יהיו קצת עייפות, אבל השיפור עומד בפתח.
ההשראה שלי היא הרצה האולימפית פאולה רדקליף, שחזרה לרוץ אחרי הלידה ושיפרה את התוצאות שלה, וכמוה אבל קצת יותר בקטן, גם אני מתכוננת עכשיו למרתון תל אביב שייערך בחודש הבא.
טלי פינק היא מאמנת מומחית באנדיור, קבוצת ספורט הסבולת הגדולה בישראל
נא להמתין לטעינת התגובות
