 |
/images/archive/gallery/307/321.jpg ירקות טריים.
צילום: קיי-אר-טי  |
|
|
| קיווי עסיסי בלי ויטמין סי |
|
| החיים המהירים לא מאפשרים לרובנו לצרוך מספיק פירות וירקות טריים. נשאלת השאלה אילו ערכים תזונתיים שורדים את תהליכי ההקפאה העיבוד |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
דן אבן
22/5/2005 11:48 |
|
|
|
|
|
|
|
אילו ירקות ופירות נאכל היום? תפוח? עגבנייה? מלפפון? המומחים לתזונה ממליצים לנו עד שבעה פירות וירקות ליום. אך אכילת ירק אינה סיפור פשוט. חסה צריך לשטוף ולחתוך, גזר טעים דווקא בבישול, תפוזים ניתן לסחוט, ופעילויות אלה דורשות זמן רב. פירות
אקזוטיים כמו אננס ואפילו הסברס, הפרי הלאומי, דורשים השקעה לא מעטה בחיתוך וניקוי לפני האכילה. כולם כבר שמעו שבמהלך עיבוד הירקות והפירות אובדים ערכים תזונתיים חשובים. אבל כמה בדיוק, והאם בכלל נותר משהו בריא אחרי שרשרת העיבוד התעשייתי?
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
חיתוך (הקורבן העיקרי: ויטמין C)
|
|
|
 |
|
|
|
ירקות ופירות חתוכים הם להיט חדש בשוק המקומי. בארה"ב מדובר בתופעה של ממש. כמחצית מהיקף השוק מיועד למכירה בחנויות ירקות ובמרכולים, ומחצית לרשתות מזון מהיר, מסעדות ומוסדות - להכנה מהירה של סלטים.
פירות רבים מופיעים לאחרונה על דוכן הירקן בגרסתם החתוכה, בהם פירות הדר, אננס, סברס ואפילו פיטייה וקובו. חיתוכם לצורך מכירה במרכול גורם לפירות אובדן בערך התזונתי. ויטמין C נחשב לרגיש במיוחד לכל שינוי בפרי או בירק. במחקר שפרסמה השנה קבוצת חוקרים מאוניברסיטת דייוויס בקליפורניה, נמצא כי חיתוך של מלון גורם לאובדן של 25 אחוז במינון ויטמין .C קיווי מאבד במהלך החיתוך 12 אחוז של ויטמין ,C אננס מאבד 10 אחוזים, תות מאבד 5 אחוזים ומנגו - 4 אחוזים. אבטיח, אגב, לא מאבד כלל ויטמין C כשהוא נמכר בחתיכות עסיסיות.
משפחת הקרוטנואידים, שמכילה חומרים נוגדי חמצון שנותנים צבע לפרי ושהוכחה כמגנה על המערכת החיסונית של הגוף, נפגעת גם היא במהלך חיתוך תעשייתי של פירות. האננס מאבד 25 אחוז של קרוטנואידים, המלון והמנגו 15 אחוז והתות - 10 אחוזים, כפי שמצא המחקר שהוצג לאחרונה בכנס מקצועי באריזונה. הקיווי, אגב, לא מאבד קרוטנואידים כלל.
אך צריכת הפירות והירקות החתוכים עדיין מומלצת יותר ממצב של אי-אכילה של פירות וירקות. "סגנון החיים שלנו לא מותיר תמיד זמן לחיתוך פירות וירקות בהפסקת הצהריים או בערב אחרי העבודה. לפעמים אפשר לראות אנשים שימצאו זמן לעשן סיגריה בזמן ההפסקה בעבודה, אבל לא יחתכו פירות, כי זה מעייף וגם מלכלך את הידיים," אומר ד"ר ויקטור רודוב מהמחלקה לחקר תוצרת חקלאית לאחר הקטיף במינהל המחקר החקלאי במרכז וולקני. להערכתי, מכירת הפירות החתוכים מעלה ב50- אחוז את הסיכוי לאכול אותם, ועדיף לאכול פרי חתוך עם ירידה קלה ברכיבים התזונתיים, מאשר לא לאכול פירות כלל."
המלצות משרד הבריאות אינן מתייחסות לשעות הפנאי שברשותנו. המנה היומית המומלצת גבוהה למדי - תשע מנות פרי וירק ליום לנערים ולגברים, שבע מנות ליום לנערות, לנשים ולילדים מעל גיל 6 וחמש מנות ליום לילדים עד גיל .6 "מנה אחת מחושבת כ100- גרם ירק חי, ספל אחד של ירקות חתוכים, חצי ספל של ירקות מבושלים או חצי ספל מיץ ירקות," מסבירה טליה לביא, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת "סנפרוסט."
מתברר כי מאז היעלמותו של אלברט פירות, לישראלים אין פנאי למלא את המכסה הנדרשת. בסקר הבריאות והתזונה של משרד הבריאות נמצא כי ישראלי בוגר צורך בממוצע שתי מנות ירק ועוד מנה וחצי פרי ליום, הרבה פחות מהמומלץ. "גם באירופה צריכת הירקות בלתי מספקת. רק ב12- מתוך 48 מדינות היא מגיעה לרמה המומלצת, ואפילו במדינות ים-תיכוניות כמו יוון, למעלה משליש האוכלוסייה לא צורך מספיק פירות וירקות," מוסיפה לביא. "בארה"ב, פחות מרבע מהאמריקנים מגיעים לצריכה יומית של לפחות חמש מנות פרי וירק."
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
מומלץ לצרוך תשע מנות פרי וירק ביום. צילום: רובי קסטרו
|
|
|
|
|
|
|
הקפאה (התזמון הוא הכל)
|
|
|
|
|
|
|
יש פירות שהכנתם לאכילה כרוכה במאמץ רב, ורכישתם לאחר קילוף, שטיפה וחיתוך עשויה להיות אטרקטיבית. חיתוך של רימון, למשל, לא תמיד נחשב לתענוג. במחקר שביצע ד"ר רודוב במרכז וולקני נמצא כי גרעיני הרימונים שנמכרים בחנויות הירקות בעיקר לקראת ראש השנה אינם מאבדים מערכם התזונתי בכל הקשור לנוגדי החמצון, קבוצת הרכיבים הגדולה שמשפיעה לטובה על הבריאות. החומר שמעניק את הצבע האדום לגרעיני הרימון נותר ללא שינוי גם לאחר אחסונם בתנאים מבוקרים במשך חמישה חודשים.
החסה היא אחד הירקות הרגישים לחיתוך, אם כי כמעט לא מציאותי לאכול אותה בדרך אחרת. "חוקרים מאיטליה הראו כי חסה קצוצה מזן 'אייסברג' מאבדת עד 50 אחוז מפעילות נוגדי החמצון," מספר רודוב. "נמצא כי גם אחסון של חסה ללא חיתוכה גורם לירידה בנוגדי החמצון בשיעור דומה." במחקר נמצא, אגב, כי החלק הבריא ביותר שנותר בחסה לאחר אחסון לאורך זמן או חיתוך גס הוא דווקא העלים הירוקים והעלים הפנימיים הצהובים, ואילו החלק הכי פחות עשיר בנוגדי חמצון מצוי בחלקי העלה הלבנים, בתחתית החסה.
הקפאת ירקות גורמת לאובדן ויטמין ,C אך מתברר שהקפאה המתבצעת שעות בודדות לאחר הקטיף מותירה את הרכיבים התזונתיים ללא שינוי. רכיבים מסוימים אפילו עולים במינונם. תהליך חליטה - שטיפה במים חמים שעוברים ירקות מוקפאים - גורם לאובדן ויטמין ,C אך בכמות קטנה יחסית לאובדן במהלך אחסון הירק מהרגע שנקטף.
בדיקה השוואתית של ויטמין ,C שהוצגה לאחרונה בכנס "תזונה מונעת – איחוד כוחות," העלתה כי הכמות באפונה טרייה מהשדה היא 30.9 יחידות מ"ג ל100- גרם. אפונה מוקפאת מכילה 19.6 יחידות ויטמין ,C אפונה טרייה מכילה 17.1 יחידות, ואילו אפונה שנמכרת בשוק מכילה רק 12.1 יחידות מהוויטמין.
בברוקולי, כוכב הוויטמין ,C מתגלים פערים גדולים יותר בין ירק טרי מהשדה 77.1) יחידות) וירק מוקפא 66.1) יחידות) לבין ברוקולי בסופרמרקט 50.6) יחידות) וברוקולי טרי בשוק 34.8) יחידות.( תרד טרי מהשדה מכיל 31.6 יחידות ויטמין C ותרד מוקפא 24.5 יחידות, בעוד שתרד בסופרמרקט או בשוק לא הכיל בבדיקה ויטמין C כלל. "ירקות מוקפאים דומים בתכולתם לירקות טריים בעת הק- טיף בגלל סמיכות תהליך ההקפאה לקטיף עצמו. מחקר שנערך בפינלנד הראה שבאשר לרכיבים הבריאים מסוג קרוטנואידים, תכולתם בירקות אפילו עלתה לאחר שהוקפאו," טוענת לביא.
המינרלים בירקות מוקפאים גם עשויים להיות בכמות גבוהה מאשר בירק טרי. בתרד טרי פחות סידן 24.5) יחידות) לעומת תרד שהיה בהקפאה חצי שנה 28) יחידות,( אולם תרד טרי מכיל מגנזיום 6.8) יחידות) בכמות גבוהה יותר מתרד מוקפא 5.4) יחידות.( פערים במינון המינרל אבץ קיימים בין כרובית טרייה 36) יחידות) לכרובית מוקפאת 30) יחידות,( אולם כמות הברזל דווקא עולה מהכרובית הטרייה 46) יחידות) למוקפאת 48) יחידות.( "יש לזכור בטיפול בירקות קפואים כי הפשרתם לפני הבישול מיותרת לחלוטין וגורמת לאובדן מיותר של ויטמין .C מומלץ להכניס אותם קפואים לסיר או למחבת," מדגישה לביא.
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
לפעמים ההקפאה עוזרת. חסה בקופסה
|
|
|
|
|
|
|
ריבות ופירות מיובשים (לשים לב לחומרים המשמרים)
|
|
|
|
|
|
|
שיטת עיבוד נוספת ששומרת על רוב הרכיבים נוגדי החמצון היא הכנת ריבות, אם כי היא גורמת לאובדן ויטמין .C גם ייבוש אורגני של פירות שומר על רוב הרכיבים. "יש לשים לב שייבוש פירות כמו תאנים ושזיפים יתבצע ללא שימוש בחומרים משמרים. היום יש גם דובדבנים ואוכמניות שעברו ייבוש," אומרת מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פתח תקוה בשירותי בריאות כללית. מיץ תפוזים סחוט נחשב למעדן בריאות, אך מתברר כי תהליך הסחיטה גורם לאובדן הערך התזונתי הגבוה ביותר. "במהלך הסחיטה מאבד התפוז לא רק כמויות משמעותיות של ויטמין ,C אלא גם את כל הסיבים התזונתיים, שמועילים לבריאות," מסבירה אורבך. ריסוק פירות בבלנדר, אגב, אינו גורם לאובדן סיבים משמעותי.
הרכיבים התזונתיים העשירים ביותר נמצאים בירקות ובפירות ברגע הקטיף. "אם מישהו יכול לאכול פרי או ירק ישר מהעץ או מהשדה, הוא יוכל לקבל כמות גבוהה של נוגדי חמצון, אבל יש סיכון גבוה שייחשף לחיידקים. זה לא מציאותי לאכול היום ישר מהערוגה," אומר רודוב. "חשוב לזכור שלמרות הירידה ברכיבים התזונתיים, חלק גדול מהם נותר, וזה עדיף מאשר לא לאכול ירקות ופירות בכלל."
מומלץ שלא לאכול ירק ופרי מעבר לעונה. "כשאוכלים פירות וירקות טריים בעונה, זה הדבר הטוב ביותר," אומרת אורבך. "כדאי ללכת לסופרמרקט אחת לשבוע ואפילו יותר, ולקנות ירקות ופירות טריים. כשרואים ירק אחרי שבועיים במקרר, אם הוא לא נרקב, כנראה שהוא נחשף לחומרים כימיים ועבר טיפולי שימור, ולא תמיד כדאי לאכול אותו. אנשים אוהבים לצרוך את אותם פירות וירקות כל השנה, אבל לכל עונה הלהיטים שלה. יש שחושבים כי חצי אשכולית היא מזון בריא כל השנה, אבל בקיץ אין לאשכולית אפילו טעם. בקיץ יש מספיק ויטמין C מפלפלים, מגמבות ומגויאבות. תפוח ואגס מומלצים יותר בסתיו. פירות הדר בחורף, תות לקראת מרס. דובדבנים מתחילים בעונה זו של סוף מאי, ולקיץ פירות נפלאים. מלונים, אגב, גדלים בערבה גם בחורף, ועשויים להיות זמינים באיכות גבוהה גם בעונה זו."
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
ריבה זה דווקא לא רע
|
|
|
|
|
|
|
צבע הפרי
|
|
|
|
|
|
|
לאחרונה יצאה מועצת הצמחים בקמפיין הקורא לשילוב פירות וירקות בחמישה צבעים בתפריט היומי לצורך גיוון וניצול מקסימלי של היעילות הבריאותית. ואכן, לצבעי הפירות והירקות יש משמעות על הבריאות.
מקור הכתום של הגזר הוא "בטא-קרוטן," חומר שהוכח כמעודד פעילות של תאים טורפי גידולים ונחשב כטיפול משלים לסרטן. בתירס, בפלפל כתום ובפלפל צהוב יש "לוטאין," נוגד חמצון שנמצא יעיל לבריאות העין. כוסברה מכילה גם "אלפא-קרוטן," רכיב נוסף היעיל להגנה מפני מחלות לב וכלי דם. הבצל עשיר בחומצות גופרית, שהוכחו כמפחיתות רמות סוכר בדם. גם השום עשיר בתרכובות גופרית בעלות תכונות ריפוי מהצטננות ושפעת, הגנה מסרטן, טיפול במחלות דלקתיות ומניעת מחלות לב.
ירקות סגולים - כרוב סגול, חציל, חסה סגולה, בזיליקום סגול וסלק - מכילים "אנתוציאנינים," נוגדי חמצון חזקים במיוחד שמעכבים תהליכי הזדקנות, כפי שמצאו מחקרים. ה"ליקופן" הוא רכיב נוגד חמצון שמעניק לעגבנייה את צבעה האדום, והוכח כמגן על הלב וכלי הדם. ככל שהעגבנייה אדומה יותר, מינון הליקופן שהיא מכילה יותר גבוה. לאחר הקטיף, אגב, מינון הליקופן עולה, ודווקא המינונים הגבוהים ביותר יימצאו ברסק עגבניות ובקטשופ.
בדיקת מכון וולקני העלתה כי צבעו של תות השדה עשוי לתעתע. הכמות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון נמצאה דווקא בתות שדה לבן שאינו בשל. תות אדום עז, שבשל מדי, מכיל את הכמות הנמוכה ביותר של נוגדי חמצון. כשמדובר ביין, כבר הוכח כי יין אדום בריא מיין לבן. ובאשר לענבים, ודאי חשבתם כי ענבים אדומים וכהים טובים מענבים ירוקים, ומכילים יותר נוגדי חמצון. בבדיקה שנערכה במכון וולקני הופרך המיתוס. "מצאנו זנים של ענבים ירוקים כמו 'סופריור,' שמכילים נוגדי חמצון ברמה גבוהה כמו ענבים אדומים," מדווח רודוב.
"הימצאות הפרי או הירק באור פוגעת בערך התזונתי," מסבירה אורבך, "האור פוגע בוויטמינים כמו C ו. "E- גם חימום יפגע בוויטמינים, אך לאו דווקא בחומרי הצבע. "דווקא החומרים שנותנים את הצבע לירקות ונחשבים בריאים, כמו הירוק של הברוקולי והצהוב של הגמבה, יורדים בכמות נמוכה לאחר חימום. בגזרים אפילו עולה כמות החומרים שנותנים את הצבע הכתום בעת הבישול."
| | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
