 |
/images/archive/gallery/134/557.jpg ספינינג
אלכס רוזקובסקי  |
|
|
|
|
| מאמן הכושר שלנו, אביחי סורוקה עושה סדר בבלגן שסביב פעילות גופנית, השמנה, הרזיה ומה שביניהם |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
אביחי סורוקה
03/01/05 14:57 |
|
|
|
|
|
|
|
האם יצא לכם לראות את חברכם משקיע את מלוא מרצו בחדר הכושר, שורף קילומטרים על המסילה, עובר משיעור קיקבוקסינג לספינינג, מרים משקולות בלי סוף, כל זה ועדיין תקוע עם אותו המשקל?
ככל הנראה חברכם פספס דבר מה בדרך חייו הספורטיבית. הפתרון לבעייתו של חברינו הפעיל מצוי בשתי מילים שיסבירו מדוע חברנו לא מצליח להסיר את הקילוגרמים המיותרים מגופו, המילים הן: מאזן קלורי.
מושג זה קושר בין צריכת האנרגיה במזון לבין כמות האנרגיה שנעשה בה שימוש לצורך ביצוע פעילות גופנית ולקיום הגוף. כאשר סך הקלוריות הנקלטות במזון שווה לסך כל הקלוריות שנעשה בהן שימוש, מתקיים מאזן קלורי והמשקל נשמר. כאשר מספר הקלוריות הנקלטות במזון גדול ממספר הקלוריות שנעשה בהם שימוש
יתקיים מאזן חיובי ותחול עלייה במשקל.
ישנם גורמים רבים להשמנה: גורמים גנטיים, מטבוליים, נפשיים, חברתיים ואף התנהגותיים. אולם בסופו של דבר ההשמנה תיגרם בשל חוסר איזון בין כמות האנרגיה שגוף האדם צורך במזון לבין כמות האנרגיה שנעשה בה שימוש. כדי לרדת במשקל ולהפחית באחוזי השומן בגוף, חייבים ליצור מאזן קלורי שלילי, כלומר לעשות שימוש ביותר אנרגיה מזו אשר נקלטה במזון.
במצב זה הגוף יפרק את מאגרי השומן כדי לספק את יתרת האנרגיה הנדרשת. הגורמים המשפיעים על הוצאת אנרגיה ואינם בשליטת האדם הם: גיל, מין, וחילוף החומרים הבסיסי. הגורמים הנמצאים בשליטת האדם הם כמות המזון הנאכל, סוג המזון ורמת הפעילות הגופנית, וכאן אנחנו נכנסים לתמונה.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
מאזן קלורי חיובי זה שלילי
|
|
|
 |
|
|
|
חשוב להבין שלא כל ירידה במשקל רצויה. הירידה הנכונה והבריאה, תהיה במסת השומן תוך שמירת מסת שריר ואף הגדלתה. עלייה במסה זו תייעל את גופנו ותביא אותנו למצב בו נצרוך יותר אנרגיה גם בזמן המנוחה.
מכאן ברור מדוע שילוב של פעילות גופנית והרגלי תזונה נכונים עשוי להיות בעל תרומה משמעותית לבקרת המשקל, להפחתתו ולשינוי הרכב רקמות הגוף. ללא הרגלי אכילה נכונים אנו נמשיך לשמור על מאזן קלורי חיובי. ללא הפעילות הגופנית, ולא משנה באיזו דיאטה תנקטו (שלא נדבר על דיאטות הכסאח למיניהן..), המרכיב שילך לאיבוד בצורה הדרסטית ביותר יהיה מסת שרירי גופנו.
נסו לצרוך 5-6 ארוחות קטנות ביום אשר ישלבו בתוכן חלבון ופחמימה בהפרשים של 3 שעות.
שלבו בתפריט כמה שיותר ירקות ובמקביל הימנעו ממטוגנים ומתוקים. הנוזלים העדיפים הם כמובן המים, לא המיצים המסוכרים.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
אז מה לעשות?
|
|
|
|
|
|
|
להגדלת מספר הקלוריות היוצאות מומלץ לנקוט בשתי סוגי הפעילויות:
פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, אופניים, שחיה וספינינג, בסך הכולל כ 150-200 דקות בשבוע.
פעילות גופנית כנגד התנגדות מתוך מטרה להגדיל מסת שריר. עבודה אנארובית אשר תקיף את כל שרירי גופנו הגדולים ותמשך כ 30-50 דקות .
חשוב להבין שפעילות אירובית משמעותית הרבה יותר מהגדלת מסת השריר והיא הדומיננטית בהוצאה האנרגיה לעומת תזונה נכונה שהיא הדומיננטית בהכנסה האנרגיה. ניתן לאכול פחות בלי להגביר את הפעילות הגופנית, אך כמו שהזכרנו הבעיה בהגבלה שכזו היא כי שלושה שבועות מתחילת תהליך הירידה במשקל השריר מתרוקן ממאגריו. פעולת הפירוק מביאה לירידה במשקל בשבועות הראשונים של הדיאטה תוך כדי אובדן נוזלים שמקורם בשריר. התוצאה הסופית היא גריעה מהשריר עצמו.
אובדן שריר שצורך אנרגיה מוביל לצורך מופחת של הגוף באנרגיה. ככל שיורדים יותר במשקל מסתגל הגוף לפחות ופחות קלוריות. תהליך זה פוגע ביכולת הגוף לבזבז אנרגיה בתהליך חילוף החומרים. שבירת הדיאטה תוביל לא רק לחזרה למשקל הקודם, אלא גם להוספה עליו.
מחקרים מראים כי פעילות גופנית בלבד, ללא התערבות תזונתית, משפיעה במידה מוגבלת על משקל הגוף והרכבו.
לסיכום, כדי להגביר את סיכויי ההצלחה לירידה באחוז השומן ולהפחתה במשקל הקפידו לעסוק בפעילות גופנית מגוונת. תרגילי כוח למיניהם ישמרו את כוח השריר ואת חילוף החומרים, פעילות אירובית על גווניה הרבים עשויה לתרום להוצאה קלורית ניכרת, ויש לבצעה בעומס גבוה ובפרק הזמן האפשרי כדי להביא להוצאת האנרגיה המרבית. הקפידו להתקדם בצורה הדרגתית תחת פיקוחו של מאמן או מדריך מוסמך, עקבו אחרי הרכב גופכם (אחוזי השומן ולא רק המשקל) באמצעות המכשור הקיים בשוק, הקשיבו לגופכם לכל אורך התהליך, וזכרו כי התוצאות צריכות להגיע בדרך בטוחה אשר תוכלו להתמיד בה לטווח הארוך. פעילות נעימה ובתאבון.
| | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
