 |
/images/archive/gallery/186/005.jpg שם המשחק הוא ערך מוסף.
צילום: עינב מורנו  |
|
|
|
|
| הטרנד הכי לוהט כרגע בעולם עיצוב הגוף הוא שיעורי שיווי משקל, שמבטיחים להפעיל שרירים שאפילו לא ידענו על קיומם. איך זה עובד, למה זה טוב וכמה תרגילים לדוגמה |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
הילה רמלר,
20/10/2004 15:31 |
|
|
|
|
|
|
|
תוצאות טובות בחיטוב הגוף וכושר גופני ראוי משיגים על ידי שילוב של פעילות אירובית - כזו ששורפת שומנים/קלוריות (ריצה, הליכה, שחייה,שעורי מדרגה, ספינינג וכו'), ועבודה שהכותרת שלה היא "עיצוב הגוף", שמטרתה לחטב ולחזק את השרירים.
בתחומים האלה שולטים באופן מסורתי טרנדים, ויש מלכה תורנית. פעם הלהיט היה מחול אירובי, שנדחק על ידי שעורי המדרגה ואחר כך השוס היה ספינינג. שטח שיעורי עיצוב וחיזוק הגוף פחות דינמי ודרמתי, אבל בהחלט ישנם חידושים. הלהיט הכי גדול בז'אנר נכון לרגע זה הוא עבודה על בסיס שיווי משקל.
סנדי חסון, לשעבר כוריאוגרפית וכיום מדריכה מובילה בסטודיו B, מעבירה שעורי עיצוב הגוף תוך כדי שליטה בשיווי המשקל. "בשיטה זו", מסבירה חסון, "עובדים על השרירים עם התנגדות (משקולות, גומיות) ומערערים לגוף את שיווי המשקל הטבעי שלו. כך, הגוף נמצא בעבודה כשחוסר האיזון מאלץ את שרירי הגוף המייצבים להיות דרוכים, לעבוד ולבזבז יותר אנרגיות. העבודה יותר פונקציונלית, בגלל שקבוצת שרירים גדולה יותר עובדת בשיתוף, ובנוסף, היא מעוררת שרירים עמוקים בגוף שהם האחרונים שמגיעים אליהם בעבודה רגילה, אם בכלל.
אלו הם שרירי הליבה (Core) שעוזרים לגוף לשמור על יציבה. בנוסף, היא משפרת את תפקוד הגוף בחיי היומיום".
"שם המשחק כאן הוא ערך מוסף", היא מסבירה. "התלמידים מקבלים את מה שהם מחפשים, כלומר אימון שרירי הגוף כדי להשיג מראה חטוב ומוצק, אבל אני יודעת שהתירגול מעניק להם עוד משהו חשוב. הוא גורם לגוף לתפקד יותר טוב ביומיום". הכוונה היא לחיזוק שרירי הבטן, שתומכים בגב, שיפור הקואורדינציה, חידוד האינסטינקטים (שעובדים תוך תיאום בין מערכת העצבים לשרירים), יכולת איזון על בסיס צר, וכן זמן התגובה משתפר, כי באימון הגוף נמצא במצב של דריכות בשל חוסר השיווי משקל. "כל זה מבטיח שהשרירים של המתאמנים יתחילו לעבוד חכם", היא מסכמת את היתרון.
לדבריה, העבודה בשיטת שיווי המשקל קיימת כבר מזה זמן, אבל תפסה תאוצה רק בזמן האחרון. "המדריכים הצעירים מחונכים להיות מדריכים 'חושבים'. הם פתוחים לחידושים ומעיזים יותר, ומכיוון שזה תחום שנתון למחקרים בעולם הוא מתפתח ונבדק כל הזמן. חשוב שהעבודה תתבצע מהקל אל הכבד. אפשר להתחיל גם בלי התנגדות ואביזרים. כך גם התרגילים נבנים בשעורים ומגיעים למצבים בהדרגה".
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
סנדי חסון. צילום: עינב מורנו
|
|
|
 |
|
 |
|
איך זה עובד
|
|
|
 |
|
|
|
תרגילי העיצוב השונים (ידיים, ישבן, ירכיים) מתבצעים כשמערערים לגוף את שיווי המשקל, באמצעות ניתוק רגל אחת מהרצפה, למשל. המטרה היא להקפיד על מירכוז הגוף למרות חוסר האיזון. לדוגמה: בתרגיל לידיים עם משקולות, כשרגל אחת באוויר, לא רק שרירי הידיים עובדים - אלא כל השרירים המייצבים.
אפשר להשתמש באביזרים, כמו עמידה על מדרגה. כשהגוף גבוה ורחוק מהרצפה וניצב על בסיס צר ומוגדר, זה מכריח אותו לדייק ולהישמר שלא לפול. אפשרות מקורית נוספת היא השימוש בכדור: תרגילים בעמידה, כאשר רגל אחת על הכדור, או תרגילים בשכיבה (כיווצי ישבן וכו') כששתי הרגליים מונחות עליו. גם עבודה עם הידיים תוך כדי תרגול (כמו הנפתן או שילובן) מפירה את האיזון.
שיעורי העיצוב לא קלים. צריך לשמור כל הזמן על בטן אסופה, ולא לתת לאגן לברוח לצדדים כשבא לו לרדוף אחרי יתר האברים שעובדים (רגל, יד). אבל סנדי מקפידה להזכיר שהכל מותר. או לפחות כמעט הכל. מצידה שהתלמידים יעשו פחות חזרות, ינוחו לרגע, מה שאסור זה לתת לגוף לצאת מהמרכז - לא לצאת משיווי משקל ולא להפחית את כובד המשקולות.
באשר לשאלה האם בשיעורים האלה הגוף שורף יותר קלוריות, עקב השיתוף של מספר שרירים גדול יותר, נאלצת סנדי לאכזב חלקית. בשיעורי שיווי משקל שורפים אומם יותר קלוריות מאשר בשיעור עיצוב רגיל, אבל לא הרבה יותר. כדי לשרוף אנרגיה בצורה רצינית יותר צריך להמשיך לעשות פעילות אירובית - ריצה, הליכה, מדרגה, ספינינג וכו'. אין ברירה.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגילים לדוגמא
|
|
|
|
|
|
|
1.
מנח: עמידה בפיסוק קל ברוחב האגן, בירכיים קפיציות - רכות, בטן "אסופה" וגב ארוך.
ביצוע: מעבירים משקל לרגל ימין תוך שמירה על מרכז גוף יציב וללא שום הטיה ומנתקים את רגל שמאל באוויר. בשלב הבא ניתן להוסיף תנועתיות של רגל שמאל כדי לאתגר שיווי משקל. למתקדמים ניתן להוסיף התנגדות (משקולת רגל או גומייה).
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
צילום: עינב מורנו
|
|
|
|
|
|
|
***
|
|
|
|
|
|
|
2.
מנח: עמידה בפיסוק קל ברוחב האגן, כאשר רגל אחת דורכת על כדור קטן שמהווה בסיס לא יציב. משקל הגוף מחולק שווה בשווה בין שתי הרגליים עם הטיה קטנה לטובת הכדור.
ביצוע: הנוכחות של הכדור מהווה אתגר יציבתי - להשאר עליו מבלי "לברוח" לצדדים/לפנים/לאחור. לאתגר נוסף ניתן לערב קבוצות שרירים נוספות, כמו ידיים, רגליים.
א.ידיים - עבודה עם משקולות.
ב. רגליים - ביצוע "סקוואט": תוך כדי כפיפת הברכיים שולחים את האגן רחוק לאחור (כאילו יושבים על כיסא שמונח רחוק) וחוזרים חזרה למעלה עד לברכיים קפיציות. חשוב לשמור הרבה משקל על הרגל עם הכדור גם בדרך למטה וגם בדרך למעלה.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
***
|
|
|
|
|
|
|
3.
מנח: שכיבה על הגב כאשר שתי הרגליים דורכות על כדור שממוקם במרכז כפות הרגליים כשהאצבעות פונות קדימה ולא למעלה. שתי הידיים פרושות לצדדים בהמשך לכתפיים כשגב היד על הרצפה.
ביצוע: מכווצים את הישבן לכיוון התקרה בקצב איטי תוך שמירה על שיווי משקל וירידה איטית בשליטה גם כן. יש לנסות להגיע גבוה על מנת לשתף את זקפי הגב. כדי להקשות ולאתגר עוד יותר ניתן לנסות לנתק את הידיים באוויר בזמן כיווץ הישבן כלפי מעלה.
|
|
|
|
|
|
|
|
| | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
