טבע אנושי: שיטת התזונה שצוברת תאוצה
סטייק פילה עסיסי עם פירה או תפריט של אצות, נבטים ואגוזים? מתברר שכבר לא חייבים לבחור. תכירו את דיאטת 20/80: שיטת התזונה החדשה שצוברת עוד ועוד מעריצים בישראל. הסוד: עוברים למזון טבעוני בריא, אבל לא מוותרים על המאכלים האהובים, המזיקים והמשמינים. יש רק תנאי אחד: שהם לא יהוו יותר מ-20 אחוז מצריכת האוכל הכללית. כן, וזה כולל גם שווארמה
יליד אמריקה שמטרתו להוריד את צריכת הסטייקים, הקציצות והשיפודים יום אחד בשבוע, לפחות כהתחלה.
בהתחשב בכך שחיימוביץ' עצמה היא צמחונית זה 22 שנה - כלומר נמנעת מאכילת בשר שבעה ימים בשבוע - נראה, לפחות במבט ראשון, שהקמפיין שהיא מקדמת מציב מטרה קלה להשגה, כמעט טריוויאלית. אחרי הכל, מי לא יכול לשרוד יום אחד בשבוע של ירקות, לחם מלא ועדשים?
אבל מתברר שגם 24 שעות על טהרת הצומח הן מטרה ראויה. "לא לאכול בשר יום אחד בשבוע זה טוב לעולם וטוב לבריאות", מסבירה חיימוביץ', שאף תרגמה לפני כשנתיים ספר בישול צמחוני לעברית. לדבריה, הקמפיין הנוכחי נולד מסיבה כפולה: מוסרית, כלומר הגנה על בעלי החיים, ובריאותית, הגנה על עצמנו. "כצמחונית כל כך הרבה שנים, אני חווה תסכול מתמשך, כי אחת הבעיות שאנשים כמוני התמודדו איתן היא המבחר המצומצם של מזון צמחוני וטבעוני נגיש בארץ. אם זה במספר הקטן של מנות במסעדות או בכלל במקומות שמגישים אוכל צמחוני וטבעוני", אומרת חיימוביץ'.
אוכל צמחוני, ובעיקר טבעוני, סובל כל השנים מבעיית תדמית קשה הנובעת מעצם ההימנעות מאכילת מזון שרובנו התרגלנו לאהוב. לרוב האנשים הוא מציב דילמה קשה: בחירה בין יתרונות בריאותיים שיבואו לידי ביטוי בעתיד הלא ידוע לבין סטייק עסיסי על מצע פירה חמאתי לצד כוס יין אדום עכשיו. שלא במפתיע, אנחנו מתקשים לעמוד בפיתוי המיידי ומעדיפים לדחות את הפתרונות הבריאותיים למועד מעורפל בעתיד. אבל מה אם היו מציעים לנו דרך אמצע, פשרה שמשמעותה מעבר הדרגתי לתזונה המבוססת על מזון טבעוני בריא תוך אפשרות לאכול גם את המאכלים האהובים, המזיקים לנו, אך במינון נמוך בהרבה?
על אף היותה טרנד שהולך וצובר תאוצה, טבעונות עדיין נתפסת בעיני רבים כתנועה אידאולוגית קשוחה שדבקה באוכל נטול מוצרים מהחי. תזונה טבעונית מזוהה עם תקיפות דוגמטית וסגפנות. אך יש, מתברר, גם טבעונות אחרת. כזאת שלוקחת את היתרונות הבריאותיים הטמונים בירקות, אגוזים, פירות, קטניות מונבטות ושאר להיטי התזונה מן הצומח, ללא הטפה נגד צריכת מוצרים מהחי, ועם חופש להקשיב - לפחות מדי פעם - לתשוקות הגוף, ואפילו לחטוא בבליסת שווארמה.
טבעונות כזאת מונהגת למשל ב"ברפוד - המרכז לחיים בריאים" שנפתח לפני כחודש וחצי בתל אביב ומתרכז באוכל אורגני וטבעוני. החידוש שבגישה הוא בכך שהיא מתמקדת בעובדה שאוכל הוא הרגל שהאפקט שלו מצטבר. לפיכך, המסה הקריטית של מה שאנחנו אוכלים באופן יומיומי היא שמשנה את המצב הבריאותי שלנו, והחטאים החד פעמיים לא רק שמתקבלים בסלחנות, הם אפילו עוזרים להתמיד. כך שהמטרה היא להגיע ל-80 אחוזי תזונה המושתתים על אוכל טבעוני אורגני; ב-20 האחוז הנותרים כל אחד מוזמן לאכול על פי חשקיו.
"אני לא מאמין בשינוי קיצוני", מסביר מקים המיזם, ערן רענן (42). "יש משמעות פיזית ונפשית עמוקה לביטוי 'אסור לי', ובעיני טבעונות זה כמו דת ואני לא בעד זה. אני חושב שכדאי בהדרגה להגיע ל-80 אחוזי תזונה כזאת ולעצור שם. כי כשאוכלים כל הזמן בריא וטבעוני, באיזשהו שלב הגוף עצמו מתחיל להגיד לך לא. הדעה שלי היא שזה בסדר כשיש את הרעב למשהו שהוא לא בדת של הטבעונות ועונים עליו. הגישה שלנו אינה הודפת ומרחיקה קהלים אלא להפך, מקרבת ומעודדת להכיר משהו חדש שלא מספיק מכירים. אנחנו לא באים ממקום מתנשא אלא ממקום של ידע שאנחנו רוצים לתת ולפתוח את האפשרויות ללמוד כל מה שאפשר מאיתנו".
הסיבה העיקרית לגמישות ולהימנעות מהטפה שמאפיינות את המרכז החדש היא העובדה שרענן והשפים לצדו - ציונה מלמן (51) וגיל הררי (41) - הגיעו לטבעונות דרך ההיבט הבריאותי, ולא האידאולוגי, של התחום. כלומר, הם ממליצים על אוכל טבעוני משום שהוא בריא, ולא דווקא מתוך הרצון להגן על עולם החי. חיימוביץ' הייתה אחד האנשים הראשונים שביקרו במרכז החדש ולמדו מקרוב על יתרונותיו.
"מאוד חשוב להנגיש את המזון הטבעוני לאנשים ושזה יהיה בכל מקום", היא אומרת. "מה שהם מציעים במרכז זה אוכל טעים ומעניין כך שגם מי שאוכל בשר וטועם את האוכל לראשונה יכול להרגיש טוב עם עצמו. רוב האנשים רואים במעבר לטבעונות סוג של קורבן קולינרי. כשהאוכל הוא טוב, אתה מתפנה לחשוב גם על הרווח של אי פגיעה בסביבה ובבעלי חיים ועשיית משהו טוב לבריאות. ככלל, בזמן האחרון אני רואה יותר פתיחות ונכונות לנושא. יש רוח של שינוי ואני מקווה שהמיזם שלנו יתרום לה".
לרוב, אנשים שמגיעים לתזונה טבעונית מסיבות בריאותיות עושים זאת כשכבר מאוחר מדי, מסבירה הילית סביר-צידון (42), תזונאית קלינית טבעית. "אלי מגיעים אנשים חולים כשהחלק הטבעוני בטיפול הוא לשם החלמה, משום שהגוף מתקשה לפרק ולעכל מזון מהחי יותר מאשר מהצומח", היא אומרת.
"לגוף שצריך להחלים צריך לתת לעבוד כמה שפחות בעיכול האוכל. ואוכל טבעוני הוא כזה שמתפרק ונספג מהר והוא מסייע לגוף להבריא את עצמו. אחרי כמה חודשי טבעונות, כשמחלימים, ניתן לשלב בחזרה מעט מזונות מהחי. כך ששיטה של אכילת 80 אחוז תזונה טבעונית ו-20 אחוז לא, נשמעת לי מצוין. לפעמים בן אדם מרגיש שהוא צריך לאכול משהו מהחי, בזה הרגע, ואני מאמינה שהוא אכן צריך לאכול זאת. אבל זה לא אומר שזה נחוץ לנו מדי יום".
לדברי סביר-צידון, גם בתזונה טבעונית יש לשמור על כך ששלושת אבות המזון - חלבונים, שומנים ופחמימות - יסופקו לגוף בכמות הנכונה. "כדי לשמור על איזון בגוף יש להוסיף לתפריט היומי מאכלים כמו עדשים מונבטות, עלים ירוקים, אצות ים וקינואה". אבל מעבר להקפדה על תפריט מאוזן, קיימת ההרגשה הפסיכולוגית המתלווה לאוכל. "מומלץ לנסות לא לחשוב על המאכלים שנמנעים מאיתנו אלא על אלה שניתן להוסיף. לא להתמקד בוויתורים אלא במזונות החדשים, וללמוד לשבוע ממאכלים כאלה", היא אומרת.
"באופן עקרוני, אנחנו מאמינים שהבסיס לתזונה צריך להיות טבעוני", מסביר הררי מ"ברפוד", שלמד והשתלם בתחום בארצות הברית. "ירקות, פירות, קטניות מונבטות, כל סוגי האגוזים, פירות יבשים, אצות, שייקים, מיצים, פסטות אלטרנטיביות ודגנים מלאים וקטניות - מכל אלה אפשר להרכיב ארוחות קלות, בריאות ומזינות. לא צריך לקחת את זה לשום קיצוניות. אני לא מצפה מאף אחד לשנות את עורו אבל זה נותן פתח.
"אני אישית עשיתי לפני שש שנים שינוי שבו חתכתי כמעט את כל המוצרים מהחי. היום אני אוכל מעט דגים ורוב התזונה שלי היא טבעונית ואני מרגיש הרבה יותר אנרגטי, פחות כבד ויותר חיוני. יש המון מחקרים שמראים שאנשים שאוכלים תזונה טבעונית פחות חולים".
ובכל זאת, דווקא ההבנה שמותר מדי פעם לחטוא במזון שמחוץ לתפריט הטבעוני הקשוח, מקילה על התהליך הבריאותי. "מה שאת אוכלת מדי פעם לא קובע את התמונה הבריאותית הכללית שלך", אומרת השפית ציונה מלמן. "נזק לא נגרם ממשהו שאת אוכלת לעתים, אלא מאורח החיים היומיומי - שזה מה שקובע את הבריאות. גם אני יוצאת מדי פעם ואוכלת בשר או קינוח עם סוכר. אם אהיה באנגליה לא אוכל סקונס ואשתה תה עם חלב? ברור שכן. אבל הרעיון הוא מה את אוכלת ביומיום, כמה ירוקים, ירקות, קטניות ושמנים בריאים משתלבים בתזונה וזה מה שיקבע בטווח הארוך את הבריאות שלך".
אייל נאור, בעל חברת הפקות ממרכז הארץ, עבר לפני כמה שנים מסיבות בריאותית לתזונה טבעונית. לדבריו, התהליך דרש תקופת הסתגלות, אך כיום הוא מאושר מהשינוי. "אני איש של אוכל", אומר נאור, "אני מפיק אירועים וניהלתי מסעדה ובר ואני אוהב לבשל ולאכול. שינוי התזונה שלי היה קיצוני ונבע מהצורך לטפל בפציעה שעברתי. פתאום הורדתי כל מיני מאכלים שהייתי חי מהם וזה היה קשה. עכשיו התזונה שלי היא 20/80. ב-80 אחוז אני משתדל לאכול רואו פוד (מזון ללא בישול) טבעוני, שזה אומר פירות, ירקות, הרבה ירוק, אגוזים, שקדים, טחינה ואבוקדו, עדשים, קינואה ועוד. התחושה היא מצוינת. זה נותן לי המון אנרגיות והרגשה של חיות.
"אבל עדיין, יש לי תשוקה מאוד גדולה לאוכל ואני לא מוותר עליה", הוא מאשר. "פעם-פעמיים בשבוע אני באירוע, בטעימות, במסעדה, ואז אני לא מחמיר עם עצמי. גם כשאני בחו"ל אני לא מוותר על החטאים הקטנים. אני מרגיש שהאיזון הזה עוזר לי להתמיד. כולנו אנשים של פיתויים ואני חי מתשוקה אדירה לאוכל. אבל האיזון הזה עוזר והוא קיים. הילדה שלי בת 12 והיא חשופה לאוכל הזה והצלחתי להרגיל אותה להרבה ירוקים וירקות, שרוב הילדים לא כל כך מחוברים להם, העולם של עשבים וחסות. ההישג הכי גדול בעיני זה שהצלחתי להשריש אצלה את התזונה הבריאה, אבל
הכל במידה".
שלוש שנים אחרי שעבר לדיאטה ה-20/80, נאור מרגיש טוב יותר מאי פעם. "אני כמעט בן 47 ונראה
הרבה יותר צעיר מגילי. אני הרבה יותר בריא ואין לי מחלות וזה לא רק בתחושה. פעם הייתי חולני יותר. אורח החיים הזה גם תרם להורדה ברמת הכולסטרול שלי, בדיקות הדם שלי מצוינות והורדתי משמעותית במשקל. התזונה הזאת לא חסרה באחוזי שומן, אבל השומן שבה מגיע מן הצומח, הוא בריא והגוף צריך אותו".
גם אתי כובש (54) מתל אביב הגיעה לגישת ה-20/80 בגלל כורח בריאותי. "באופן עקרוני אני כעת טבעונית, מה שאומר בלי חלבון מהחי. אני אוכלת הרבה קטניות מונבטות, אורז מלא, ירקות, פירות, טחינה, שמן זית, אבל אני לא מסוגלת במאה אחוז להיות בתזונה הזאת", היא מסבירה, "אז אם אנחנו יוצאים למסעדה או נוסעים לחו"ל, או בארוחות שישי עם הילדים והמשפחה, אני אוכלת אוכל רגיל".
עד כמה היה לך קשה להתרגל?
"המעבר הזה נעשה די בבום ופחדתי ממנו בהתחלה. לא חשבתי שאני אוכל לעמוד בזה, אבל נתתי לזה הזדמנות ואני עושה את זה כבר שלושה חודשים. בנוסף לפן הבריאותי, רזיתי מזה לאט וביציבות, למרות שזה לא היה האישיו, כי אין פה עניין של ספירת קלוריות. הסוגיה פה היא שהתזונה הזאת תגרום לך להרגיש יותר טוב. אני גם מרגישה שבעה כל הזמן למרות שלמעשה הורדתי בכמויות של האוכל. גם בעלי מתחבר לזה והוא חוגג עכשיו כי אני מבשלת הרבה. כל הבית שלנו מונבט".
וכשאת לא מבשלת?
"פעם או פעמיים בשבוע אני אוכלת מה שבא לי. הייתי השבוע במסעדה ואכלתי דג וקינוח ולמחרת חזרתי ישר לתזונה הזאת ואני מרגישה שזה טוב. אני לא מרגישה שחסר לי האוכל האחר כי אני מקבלת אותו לפעמים. כשאני יוצאת החוצה אני מרשה לעצמי ובבית אני לא מרגישה את הצורך לגעת בזה. אני בהלם מעצמי שאין לי חשק לדברים האלה, כי אני בן אדם שמאוד אוהב לאכול. חוץ מזה למדתי לבשל את האוכל הזה בצורה מאוד מוצלחת וגם למדתי כמה פשוט להנביט. אורז מלא למשל הפך להיות אוכל קבוע פה בבית".
יש אנשים שמגיעים לתזונה הטבעונית לא בגלל צורך בריאותי אקוטי, אלא כדי להקדים תרופה למכה. "כל אחד צריך למצוא את השיטה שיש לו קשר אליה ושהוא יכול לדבוק בה", אומרת השפית מלמן. "חלק מזה אינטואיטיבי, חלק תלוי בלהקשיב לצרכים של הגוף שלנו וחלק זה מה משתלב לך באורח החיים. אם את אשת עסקים שעובדת 12 או 14 שעות ביום, יש לך פחות זמן להכין מאכלים בבית. זה שונה לגמרי מאמא שנמצאת בבית עם הילדים או מאישה שיצאה לפנסיה. כל אחד יכול למצוא משהו שמתאים לחיים שלו".
אירית פורז, הדיאטנית הראשית של קופת חולים כללית, מדגישה שגם בדיאטה טבעונית אדוקה ישנם אלמנטים רבים שאינם מועילים לגופנו. "אנחנו קרניבורים, אם מוצא חן בעינינו או לא", היא מסבירה. "נועדנו לאכול בשר ורואים את זה במערכת העיכול, באנזימים שאנחנו מכילים, במבנה הלסתות שלנו ובשיניים שלנו. מחלות כמו אנמיה, למשל, מונעים באמצעות ברזל והגוף צריך גם ויטמין בי 12 וחומצה פולית ושורה שלמה של מוצרים שיש אותם רק בחי. נכון שיש ברזל גם במוצרים מן הצומח אבל יעילות הספיגה שלו היא לאין ערוך נמוכה יותר".
טבעונים אדוקים לא ישמחו לשמוע את זה.
"אנחנו ברפואה דוגלים בכך שצריך לאכול מזון מגוון ומאוזן שהמקורות שלו רבים ככל האפשר. אני מאוד בעד ירקות, פירות וקטניות אבל לא כמזון בלעדי. אורח חיים טבעוני שכולל רק את המזונות הללו בהחלט יכול לגרום נזק. אני חוששת ממצב שבו אנשים בוחרים בין קיצוניות של גרעינים וזרעונים בלבד או הכל כולל הכל, מה שאומר לאכול את כל הזבל שבעולם. אני בעד דרך הביניים. הכל עניין של מינון".
לא מעט אנשי מקצוע שותפים לגישתה. "הבעיה בתזונה טבעונית בלעדית היא שיש חוסרים בחלבון איכותי, שמשמעותם היא שהגוף אינו מקבל חלבון מהחי אלא רק חלבון מקטניות וטופו וזהו חלבון פחות איכותי", מסבירה נטעחן ליבנה, דיאטנית קלינית ביחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי שניידר. "חוץ מזה, לאוכלוסייה הטבעונית יש חוסר בוויטמין בי 12 שמשפיע על מערכת העצבים. מחסור בו עשוי לגרום לדיכאון. נגרם גם חוסר בסידן ובברזל, כי לא אוכלים שום דבר שהוא בשר או חלב".
דיאטת 20/80 יכולה למנוע את זה?
"שילוב של מוצרים אחרים בתזונה שרובה טבעונית, תורם. אם משלבים בשר או ביצים בתזונה ב-20 אחוז מהצריכה האולטימטיבית, זה הרבה יותר טוב בהשוואה לאכילת רק אוכל טבעוני, כי רק טבעוני זה לא עובד. מגיעים אלי טבעונים שיש להם בעיות של חוסרים ולוקחים תוספי מזון כפיצוי. אבל למה לקחת תוספים? שיטה של אורח חיים טבעוני במרבית הזמן ושילוב מוצרים אחרים בהחלט נשמעת לי טובה יותר מטבעונות מוחלטת. אם אוכלים תוך כדי גם ביצים ובשר אדום, זה יותר טוב מאשר כלום. צריך לעשות חישוב של כמה חלבון משיגים ממקור חי. ברור שמבחינה בריאותית תזונה שמכילה את כל רכיבי המזון היא מעולה".
גם מלמן מסבירה שתזונה בריאה, גם אם היא טבעונית, היא עניין שצריך להטריד גם טבעונים לא פחות מחבריהם הקרניבורים. "אפשר להיות טבעוני לגמרי ועדיין לאכול אוכל לא בריא", היא אומרת, "יש אנשים שבאים למרכז והם טבעונים אבל מחפשים קרוקטים מחיטה לבנה ממולאים בגבינת טופו או עוגות לבנות. אני נפגשת עם זוגות רבים שהפכו לטבעונים מבחינה אידאולוגית ולא בריאותית וזה יופי. אבל כשאני שואלת אותם מה הם אוכלים הם מדברים על פסטה מחיטה רגילה, צנצנת רסק עגבניות ולחם לבן ואז אני מבינה שיש המון אנשים שנכנסים לעולם הטבעונות ולא מבינים שצריך לעשות את זה נכון ועם הבנה".
כלומר, ג'אנק פוד לא מומלץ, גם אם הוא טבעוני.
"אם אתה טבעוני שאוכל ג'אנק פוד זה מסוכן בריאותית לא פחות מלהיות קרניבור. אין הבדל ענק. יש פחות בשר אבל גם חטיפי הגרנולה שמוכרים בסופר עתירים בסוכר וברעלנים. זה לגמרי טבעוני אבל זה זבל מוחלט שהגוף יחלה ממנו בסוף. מה שאנחנו מנסים לעשות זה להעביר את המסר שבכל שלב בחיים אפשר לנקוט צעדים לשיפור. אנשים שנכנסים לעולם הזה מסיבות בריאותיות או מחוסר רצון לאכול מוצרים מעולם החי, צריכים להבין שיש דרך טובה יותר ושגם אם אתה אוכל טבעוני לכאורה, אתה עדיין תהיה חולה בסוף".
בישראל , שבה כמעט מחצית מהאוכלוסייה מעל גיל 20 סובלת מעודף משקל וכל ילד רביעי הוא שמן, יש הרבה מה ללמוד. "מגיעים אלינו המון אנשים שרוצים להיכנס לאורח החיים הזה ולקנות פרודוקטים אבל הם לא ממש יודעים מה לעשות איתם", אומר הררי על התופעה המתחזקת. "פה אנחנו נכנסים לתמונה ומנסים לעזור ולהראות כמה האוכל הזה קל, ידידותי, טעים ולא מצריך זמן ולא מאיים".
על פי ערן רענן, שעבר לדיאטה טבעונית לפני 11 שנה בעקבות בעיות בריאותיות שלא קיבלו מענה מהרפואה הסטנדרטית, שינוי תזונה מחייב שינוי כללי באורח החיים. "הרעיון שלנו הוא לתת פתרון שבסיומו תחיה בצורה יותר נכונה, מאוזנת ובריאה, וזה יתבטא גם בשליש האחרון של החיים. שלא נצטרך להיות כמו הדור שנמצא עכשיו בבתי אבות ובבתי חולים, אנשים שמסיימים את החיים שלהם עם סרטן, התקפי לב, סוכרת ועוד".
אתם בכלל מגדירים את עצמכם כטבעונים?
מלמן: "אני שונאת תוויות. אני יכולה להגיד רק שאני טבעונית יומיומית, אבל מדי פעם אני אוכלת מה שבא לי. כל אחד יכול למצוא על הסקאלה את הדרך שלו. ברגע שעושים משהו בצורה קיצונית זה לא מחזיק הרבה זמן ואז שבים להרגלים הרעים".
עלים ירוקים: פטרוזיליה, כוסברה, רוקט, ארוגולה, חסה, תרד, מנגולד, קולרד גרין (עלי קולרד), קייל (הכלאת חסה וכרוב). בכל העלים הירוקים הללו יש שלל מינרלים, כלורופיל, ויטמינים ואנזימים חיוניים, וניתן לשלבם בסלטים, שייקים ועוד.
ירקות: כל הירקות טובים, אבל יש כאלה שטובים במיוחד. הסלק עשיר בברזל, בפלפל האדום יש כמות גדולה של ויטמין סי, וכל הירקות הכתומים - גזר ודלעת למשל - עשירים בבטא קרוטן שמהווה נוגד חמצון וחיוני לראייה, לריפוי רקמות ועוד.
קטניות: שעועית מש, שעועית אזוקי, אמרנט (מזכירה קינואה אך קטנה יותר), חומוס , עדשים ירוקות או שחורות עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים וברזל ודלות בשומן. ההנבטה שלהן מקילה על העיכול. כל מה שצריך לעשות זה להשרות את הקטניות בלילה במים קרים ולדאוג לשמור על הלחות שלהן.
אצות: לרוב מגיעות מיובשות ודורשות השריה במים לפני שימוש. עשירות בסידן, ברזל ויוד.
אגוזים: אגוזי ברזיל (לא יותר מ-2 ביום), מקדמיה , פקאן, קשיו, מלך ועוד עשירים במינרלים וויטמינים. מומלץ להשרות את האגוזים במים קרים כמה שעות לפני אכילתם על מנת להקל על עיכולם (זה מרכך אותם אך גם הופך אותם לטיפה פחות טעימים).
שמנים: שמן קוקוס (מתחמצן לאט, טוב לחילוף חומרים ומוריד כולסטרול. אפשר להשתמש בו להקפצות, בישול וקינוחים), שמן זרעי ענבים (נוגד חמצון מצוין שאפשר להשתמש בו באפייה, ברטבים לסלטים ועוד) ושמן זית לא מחומם (שמנים באופן כללי כדאי לחמם כמה שפחות כי מעל טמפרטורה מסוימת הם הופכים לשומן טראנס).
ממרחים ותוספות: טחינה אורגנית מלאה משומשום אתיופי מונבט (טחינה כהה בטעם עשיר, מאוד סמיכה ועשירה בסידן מטחינה מלאה רגילה), רוטב סויה תמרי (בעל טעם עדין יותר מרוטב סויה סטנדרטי, ולא מכיל מונוסודיום גלוטמט או גלוטן) ואבקת קקאו אורגנית (מלאה במינרלים כמו מגנזיום, ברזל וסידן. ניתן להשתמש בה בקינוחים).
קמחים אלטרנטיביים: קמח טפיוקה (עשוי משורש הטפיוקה, מצוין לקשירה בין רכיבים), קמח אורז מלא לתבשילים, קינוחים ועוד). קמח לבן ומוצריו - פסטה לבנה ואורז לבן - אינם מומלצים. אלה פחמימות ריקות שמעלות את רמת הסוכר.
פירות: גם בפירות יש סוכר וצריך לאכול אותם במידה. פירות לא מומלצים כקינוח, כי העיכול שלהם מהיר ונוצרת התנגשות עם אוכל שמתעכל לאט יותר. רצוי לאכול פירות בפני עצמם. העיכול של מלון ואבטיח מהיר במיוחד לכן לא מומלץ לערבבם עם פירות אחרים.
פסטות אלטרנטיביות: פסטת אורז מלא (ללא גלוטן), אטריות שעועית.
ממתיקים מלאכותיים: סוכרלוז, מולטיטול, אספרטיים, ציקלמט ועוד, ממתיקים שנמצאים במשקאות דיאט, במוצרי חלב למיניהם, במסטיקים ודגני בוקר. תחליף סוכר מומלץ - תמרים. ניתן להשתמש גם בדבש. פה ושם אפשר לחטוא בסוכר רגיל.
סירופ תירס: תוסף מזון שנמצא במאכלים מעובדים כמו דגני בוקר ממותקים, ממתקים, רטבים, חטיפי אנרגיה ועוד. סירופ התירס הינו ממתיק תעשייתי עתיר בפרוקטוז.
מונוסודיום גלוטמט: מומלץ מאוד להסתדר בלי הרעה החולה הזאת, משפר הטעמים שעשוי לגרום לכאבי ראש, השמנה ותופעות אחרות וקיים בסויה סטנדרטית, באבקות מרק ובעוד מוצרים מעובדים רבים.
שומני טראנס: כולנו כבר שמענו על השומן הרע שיש להמעיט בצריכתו ככל שניתן. נמצאים בחטיפים, ממתקים, מוצרים מעובדים ועוד.
החומרים:
2 כוסות שקדים מושרים
חצי כוס תמרים
לקרם:
3 כוסות קשיו מושרה
3/4 כוס שמן קוקוס
חצי כוס דבש
כפית וניל
חצי כוס מיץ לימון
כפית קליפת לימון מגוררת
פירות לקישוט: מנגו, תות, קיווי, שזיף, נקטרינה ושאר פירות העונה
ההכנה:
1. טוחנים את השקדים והתמרים במעבד מזון עד שמתקבל מרקם חלק. משטחים על תבנית בקוטר 24 ס"מ. טוחנים את מרכיבי הקרם בבלנדר (מומלץ להשתמש בוויטמיקס) או במעבד מזון עד שמתקבל קרם חלק. מסדרים על הבצק. חותכים את הפירות לפרוסות ומסדרים על הקרם. מעבירים לפריזר ואוכלים חצי קפוא.
החומרים:
2 כוסות מלון כתום חתוך לחתיכות
1 מנגו מקולף וחתוך לחתיכות
חופן עלי נענע טריים
מיץ משני תפוזים טריים
8 עלי חסה ערבית או 2 עלי מנגולד
4 קוביות קרח
ההכנה:
מכניסים את כל הרכיבים לבלנדר חזק. טיפים: מומלץ להקפיא את הפירות במשך כמה שעות לפני הכנת הסמות'י. ניתן להוסיף חצי כפית ג'ינג'ר טרי חתוך לרצועות דקות. ניתן להמיר את המלון והמנגו בפירות אחרים כמו פפאיה, אפרסק, פירות יער ועוד.
החומרים:
2 כוסות אורז פרא
4 כוסות מים
בטטה חתוכה לקוביות
סלק חתוך לקוביות
שורש סלרי
חתוך לקוביות
כפית ג'ינג'ר קצוץ
חצי כרשה קצוצה
כפית זרעי כמון כתושים
כפית זרעי כוסברה כתושים
חצי כפית קארי, כורכום, כוסברה טחונה, פפריקה חריפה, מלח
2 כפות שמן קוקוס
ההכנה:
מבשלים את האורז עם המים עד שהנוזלים מתאדים. משאירים מכוסה למשך חמש דקות. מחממים את שמן הקוקוס במחבת. מקפיצים את התבלינים למשך דקה. מוסיפים את הירקות וממשיכים להקפיץ חמש דקות נוספות. מערבבים את הירקות עם האורז.
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם