ראשי > חדשות > גלית רפאל

התפריט השבועי - לצמחונים מדי שבוע תציג הדיאטנית גלית רפאל תפריטי תזונה המותאמים לקבוצות אוכלוסיה שונות. הפעם - איך לשמור על תפריט מאוזן ללא בשר 18/7/2004 :עוד בכתבה יום 1 יום 5 יום 6 יום 7 התפריט שלהלן מהווה בסיס למשתמש. חשוב להתאימו למאפיינים הספציפיים של המשתמש - גובה, משקל, הרגלי אכילה ועוד, וכן לגוונו בייעוץ מקצועי עם דיאטנית להתאמה אישית.   מספר הערות חשובות: א. התפריט דורש השלמות לתפקוד מאוזן של הגוף, מפני שהמאכלים החסרים בתזונה הצמחונית מכילים מרכיבים כמו חלבונים (פרוטאינים), חומצות אמינו, ברזל, ויטמין בי-12 ועוד, החיוניים להתפתחות והתפקוד התקין של גופנו, ומשמשים לבניית תאים ורקמות, ולהגנה מפני מחלות.   ב. ערכם התזונתי של מאכלים מן החי גבוה ביותר, ולכן חשוב מאוד למלא את הצורך בחלבונים בתחליפים ממקורות חלבוניים אחרים, שערכם התזונתי נמוך יותר. מסיבה זו חשוב להקפיד על תפריט מאוזן, הכולל חלבונים מהצומח (סויה וקטניות - אפונה, עדשים, שעועית ועוד) וכן ביצים, גבינות בקר וגבינות עיזים. יש להקפיד על הכמויות הנדרשות לצורך ההשלמה, תוך התייעצות עם דיאטנית למניעת חוסרים בגוף. לדוגמא: מומלץ לשלב פחמימה מקמח מלא עם קטניות על מנת ליצור מנת חלבון מלאה - כמו שילוב של דגנים מלאים עם קטניות, כמו עדשים עם אורז מלא, או לחם מלא עם טחינה וחומוס ביתיים או קינואה עם תירס. את הברזל ניתן לקבל ממאכלים כמו ירקות ירוקים, זרעים (גרעיני דלעת, שקדים, גרעיני חמניות, שומשום מלא, זרעי פשתן), קטניות, דגנים מלאים וחלמון ביצה. ויטמין בי-12 ניתן לקבל ממאכלים כמו גבינות, סויה וביצים. חומצות אמינו ניתן לקבל ממאכלים כמו נבט חיטה, גרעיני חמניות, גבינות, סויה ושמרי בירה.   ג. מלבד סוגי המאכלים המפורטים, מומלץ במקרים רבים להוסיף לתפריט הצמחוני תוספי מזון, כדי להבטיח אספקה תקינה לגוף, וכמובן, לשלב בתפריט ירקות, פירות, שתיית מים וכל יתר המרכיבים הנדרשים לתזונה מאוזנת.   ד. הסויה מהווה תחליף פופולארי בקרב צמחונים לחלבון מן החי, כי ניתן להפיק ממנה מוצרים שונים, כמו גבינות, שניצל, ממרחים, חטיפים, מעדנים, חלב וכד'.   ה. מומלץ לבצע בדיקות דם לפחות אחת לשנה, בייחוד לגבי רמת ויטמין בי-12 וברזל בגוף, כדי לבדוק אם יש צורך בגיוון התפריט או בשימוש בתוספי מזון. יום 1 ארוחת בוקר 1-2 פרוסות לחם מקמח מלא + כף ממרח סויה או טחינה גולמית או גבינה 5% + ירקות   ארוחת ביניים מעדן סויה או יוגורט-ביו + כפית שמרי בירה + כפית דבש   ארוחת צהריים פתיתים או פסטה מקמח מלא + תבשיל אפונה, קישואים ובצל + סלט ירקות + כפית שומשום או גרעיני חמניות לא קלויים   ארוחת ביניים פרוסת לחם + כף טחינה גולמית   ארוחת ערב פשטידת ירקות, הכוללת ברוקולי, כרובית, בצל וטופו + סלט כרוב אדום או לבן, או פשטידה מירקות שונים בתוספת טופו/גבינה בולגרית 5% או קוטג' 5% יום 5 ארוחת בוקר סלט ירקות + קוטג' 5% או גבינה לבנה 5% + פרוסת לחם מקמח מלא, או יוגורט ביו + כפית פשתן + 2 כפות גרנולה ארוחת ביניים פרי + 6-7 שקדים או 2 אגוזים   ארוחת צהריים מרק אפונה יבשה או תבשיל אפונה יבשה עם ירקות + אורז מלא מבושל עם גרגרי חומוס + סלט ירקות + כף שמן זית   ארוחת ביניים תה צמחים + חטיף אנרגיה או פרוסת לחם מקמח מלא עם כפית דבש   ארוחת ערב פיתה מקמח מלא עם חומוס וטחינה ביתית או ממרח טופו + סלט ירקות יום 6 ארוחת בוקר 1-2 פרוסות לחם מקמח מלא עם ביצה רכה או לבנה עזים, או גבינה לבנה 5% + כפית שמן זית וזעתר   ארוחת ביניים ליפתן פירות בשילוב 2 אגוזים   ארוחת צהריים תפוחי אדמה אפויים או פירה תפו"א + אפונה מבושלת וסלט ירוק וכף שמן זית   ארוחת ביניים תה צמחים + שתי עוגיות מקמח מלא   ארוחת ערב מרק גריסים או תבשיל גריסים ברוטב עגבניות + סלט סלק בשום ופטרוזיליה יום 7 ארוחת בוקר טוסט משתי פרוסות לחם מקמח מלא + גבינת טופו + סלט ירקות   ארוחת ביניים פרי + ירקות   ארוחת צהריים פסטה מקמח מלא ברוטב עגבניות או פטריות או שמן זית + תבשיל חומוס או אפונה או קינואה   ארוחת ביניים תה או קפה צמחים + שתי עוגיות או פרוסת עוגה מקמח מלא   ארוחת ערב סלט בורגול בשילוב בצל ופטרוזיליה, לימון ושמן זית + ירקות, או פשטידת ירקות בתוספת גבינת רזות + סלט ירקות עשיר עם כף טחינה גולמית או כף שמן זית שמור במזוודה שלח לחבר הדפסה הוסף תגובה    עבור לפורום כתוב לעורך

דיאטנית, ראש המחלקה לחיטוב, הרזיה ואורח חיים בריא ומנהלת סניף חיפה של בית רונית רפאל       בארכיוןgoogle.com   שמור במזוודה שלח לחבר הדפסה הוסף תגובה  עבור לפורום כתוב לעורך מומלץ לבצע בדיקות דם לפחות אחת לשנה, בייחוד לגבי רמת ויטמין בי-12 וברזל בגוף, כדי לבדוק אם יש צורך בגיוון התפריט או בשימוש בתוספי מזון