התמודדות עם שעת השינה של בני נוער היא, בבתים רבים, מאבק לילי קבוע שמלווה בפזמון חוזר: "תעזוב את הטלפון! לך לישון!" ובאמת מחקרים מראים שבני הנוער של היום סובלים ממחסור בשינה יותר מאי פעם.
לפי המרכזים האמריקאיים לבקרת מחלות (CDC), מתבגרים זקוקים ל־8 עד 10 שעות שינה בלילה, אבל כמעט 80% מהמתבגרים בארה"ב לא מגיעים לזה, והמומחים מזהירים שזה משפיע על תחומים חשובים כמו בריאות נפשית והגעה לבית הספר.
שגרות שינה הן לא רק לפעוטות. גם לבני נוער הן חשובות, אומרת ד"ר דניס פופ, מומחית להתפתחות ילדים ומרצה בכירה בבית הספר לחינוך באוניברסיטת סטנפורד.
מומחים לשינה בגיל ההתבגרות אומרים ששינויים קטנים בגישה של הורים ובני נוער לשינה – יכולים לעשות הבדל גדול. כמה עצות לצלוח את המאבק מול הילד:
נסו שגרת שינה ללא טכנולוגיה
השלב הראשון בבניית שגרת שינה טובה יותר – הוא טיפול בטכנולוגיה.
- הפרידו את הילדים מהמכשירים בלילה. טלפונים, טאבלטים, שירותי סטרימינג ומשחקי וידאו הם לא הדברים היחידים שמעכבים את השינה – אבל המומחים מסכימים שהם גורם מרכזי בעיכוב ההירדמות.
"הוציאו את הפיתוי מהחדר," אומרת פופ. אם הטלפון נמצא בהישג יד – קשה להתעלם ממנו כשההתראות רוטטות. הרבה בני נוער נרדמים תוך כדי גלילה, או מושיטים יד לטלפון כשהם לא נרדמים – ואז מוצאים את עצמם גוללים במשך שעות.
- היו מוכנים לתירוצים. "תשאיר לי את הטלפון, הוא השעון המעורר שלי" – זו טענה שהרבה הורים שומעים. הפתרון: קנו שעון מעורר.
- הרחיקו מסכים שעה לפני השינה. חשיפה לאור מונעת מהגוף להפריש מלטונין – ההורמון שגורם לנו להרגיש ישנוניים.
אחרי שעשיתם את זה – החליפו את זמן המסך בשגרת הרדמות חדשה. - נסו להיכנס למיטה בשעה קבועה בכל ערב, והתחילו להירגע לפחות חצי שעה לפני. בזמן הזה – השתקו התראות, קחו מקלחת חמה, קראו ספר.
כדי להבין מהי שעת השינה המתאימה לבן או בת הנוער שלכם, נסו מחשבון שינה אונליין.
- הימנעו מקפאין ומשקאות אנרגיה אחרי הצהריים ובערב.
- סביבת השינה המושלמת היא חדר קריר, חשוך ושקט. בבתים רועשים – אטמי אוזניים ומסכת שינה יכולים לעזור. אם החדר חם מדי – זה עלול להקשות על ההירדמות וגם על השינה הרציפה, אומרת המומחית לשנת בני נוער, ד"ר קיילה ולסטרום.
איך מזהים מחסור בשינה אצל בני נוער?
סימנים אופייניים לחוסר שינה אצל בני הנוער: עצבנות, מצב רוח רע, חוסר סבלנות, חוסר מוטיבציה, פזיזות – ונטייה לראות את העולם ואת עצמם בצורה שלילית. נער שלא ישן מספיק גם עלול להירדם ביום – ברכב או בכיתה.
"אנחנו נוטים להאשים את בני הנוער בעצלנות, מרדנות או התנהגות רעה – אבל הרבה מזה נובע ממחסור כרוני בשינה", אומרת ד"ר ונדי טרוקסל, פסיכולוגית קלינית שערכה מחקרים רבים על שינה בגיל ההתבגרות.
איך מבדילים בין נער ישנוני לנער סתם עצבני (שדווקא ישן טוב)?
- אחד הסימנים הבולטים הוא מה שהמומחית ד"ר ג’ואנה פונג-אסרייאוונגסה מכנה "בוקר זומבי". "אם המתבגר שלכם לוחץ על נודניק חמש פעמים, לוקח לו נצח לקום מהמיטה, ומבקש קפה ענק כשהוא קם – כנראה שהוא על אדים", היא אומרת.
- מצבי רוח קיצוניים הם עוד סימן. שינה חשובה לעיבוד רגשי – ולכן בני נוער עייפים יותר נוטים להיות עצבניים, חרדתיים או מדוכאים.
- נער שלא ישן מספיק עלול להידרדר בלימודים, כי שינה הכרחית ללמידה ולגיבוש זיכרונות.
- נערים שישנים פחות – עושים יותר טעויות שיפוט. הם נוטים להתנהג בסיכון – להשתמש בסמים או אלכוהול, לנהוג בעייפות או בפזיזות, ולנהוג בהתנהגות מינית לא בטוחה.
- אם המתבגר שלכם ישן עד הצהריים בסופי שבוע, "כנראה שהוא לא ישן מספיק במהלך השבוע," אומרת פונג-אסרייאוונגסה. זה בסדר לישון קצת יותר, אבל נסו להגביל את זה לשעה-שעתיים. אחרת – זה משבש את השעון הביולוגי ומקשה על ההשכמה בתחילת השבוע.
אכפתיות גם אצל הנערים: היכרות עם המחקר
הסבירו לבני הנוער שלכם למה שינה חשובה – ושהבעיה היא לא רק "ההורים הנודניקים". יש המון נתונים מחקריים על הקשר בין שינה לבריאות נפשית.
מחקרים רבים מראים שככל שכמות השינה יורדת – כך עולים הדיכאון, החרדה והסיכון למחשבות אובדניות.
מעבר למצב הרוח – חוסר שינה פוגע גם ביכולת הפיזית והספורטיבית. לכן קבוצות NFL ו־NBA שוכרות מאמני שינה. בני נוער שלא ישנים מספיק – נפצעים יותר, כי הם נוטים לקחת סיכונים, שיקול הדעת שלהם נפגע, והתגובות שלהם איטיות יותר. בני נוער שישנים טוב – מצטיינים יותר בספורט, וגם מחלימים מהר יותר כשנפצעים.
יותר תאונות דרכים של בני נוער נגרמות מעייפות – מאשר מנהיגה בשכרות, לפי מחקרים. נערים שישנים פחות משמונה שעות בלילה – נוטים יותר לשלוח הודעות בזמן נהיגה, לא לחגור חגורת בטיחות, לנהוג תחת השפעת אלכוהול – או לנסוע עם נהג שכן שתה.
וכפי שכל הורה יודע – להגיד לבן נוער "לך לישון" – לא תמיד עובד. צריך שהם ירצו בזה בעצמם.
"הילדים צריכים להבין את הקשר בין שינה לבריאות המוח והרגש שלהם," אומרת ולסטרום. "תגידו להם – 'תצליח יותר בלימודים, תהיה טוב יותר בספורט, תיראה טוב יותר – אחרי לילה של שינה טובה'. כי עד שהם לא ירצו לעזור לעצמם – זה לא יקרה".
