אני ישן די טוב, אבל מדי פעם אני מתקשה להירדם או שאני מתעורר. ברוב הלילות אני אוהב לראות סרט או תוכנית במחשב הנייד שלי במיטה במשך שעה בערך. זה עוזר לי להירגע, אבל האם זה יכול לפגוע בשינה שלי?
כמו כמעט בכל השאלות על הרגלי שינה, התשובה היא: זה תלוי. אם יש לך נדודי שינה, ההמלצה הרגילה היא לא לצפות בטלוויזיה במיטה. יש לפחות חמש סיבות לעצה זו.
למה לא לראות טלוויזיה במיטה?
1. הַתנָיָה: חדר השינה המודרני הוא חדר מדיה, המצויד במחשבים ניידים, טלפונים, טאבלטים וטלוויזיות. על אלה נוספים ספרים, ניירות עבודה, חיות מחמד, ילדים, קרמים, פאזלים וערימות כביסה לא מקופלת.
אחת ההמלצות המבוססות ביותר לטיפול בנדודי שינה, טיפול שליטה בגירויים (SCT), אוסר כל פעילות במיטה מלבד שינה ויחסי מין. כאשר אנו שומרים את המיטה לשינה, משערים שהמיטה הופכת לרמז מותנה חזק – אור ירוק – להירדם. SCT עוזר גם לעודד היווצרות של אסוציאציות מועילות בין המיטה לשינה שלווה תוך שבירת אסוציאציות מזיקות בין המיטה לבין ערות ועצבנות.
2. תוֹכֶן: אין עדיין הסכמה מדעית לגבי השפעת תוכן המסך על השינה של מבוגרים, אבל מטופלים אומרים באופן קבוע שתוכניות מסוימות מעוררות מחשבות ורגשות שמפריעים להם לישון. תוכניות גם יכולות להיות מושכות מספיק כדי לגרום לצפייה מעבר לזמן שבו תכננו ללכת לישון.
3. קצב ביולוגי: אור בשעת לילה מאוחרת מעביר אות כוזב, שמתחזה לאור שמש, לשעון הביולוגי ומדכא את הורמון החושך מלטונין, ומשבש למעשה את השעון הפנימי שלנו.
4. הפרעה סביבתית: שינויי עוצמת קול ואורות מהבהבים מהטלוויזיה יכולים להיות צורמים כשאנחנו ערים ויכולים להעיר אותנו אם נרדמנו. אור הוא גם ממריץ. בנוסף, לא צריך הרבה קול כדי לשבש את השינה.
5. סכנת הירדמות מוקדמת: רבים מהמטופלים מותשים וקורסים למיטה זמן קצר לאחר העבודה כדי לצפות בטלוויזיה. הטלוויזיה מרדימה אותם מוקדם ואז הם לא יכולים לשמור על שינה רצופה לאורך כל הלילה, כי לדחף השינה, כמו לכל תיאבון, יש גבולות. השינה שלהם משתבשת, והם עלולים להישאר ערים לזמנים ארוכים באמצע הלילה או להתעורר מוקדם מדי.
***
עכשיו בואו נסתכל על הצד השני של המטבע. יש כמה טיעונים טובים בעד צפייה בטלוויזיה במיטה.
איך אפשר להפיק תועלת מצפייה בטלוויזיה במיטה?
1. הַתנָיָה: מה אם טלוויזיה במיטה היא בעצמה תמריץ מותנה להירדם? יש מטופלים שהפסיקו לראות טלוויזיה במיטה כי הם שמעו שהם לא אמורים, ולא הצליחו להירדם. רבים אחרים מודים שהם מסתמכים על זה.
2. תוֹכֶן: בשנים האחרונות אנחנו יכולים לבחור איזה תוכנית לראות. סרט טבע של דיוויד אטנבורו שונה מאוד מ"מראה שחורה". להתמקד במשהו מרגיע יכול לדחוק מחשבות שעולות לנו באופן טבעי. יש אנשים שמכילים את המחשבות שלהם בצורה יעילה יותר כשהם צופים במשהו מאשר כשהם מתעסקים בדברים אחרים. אם הם לא יצפו בשום דבר זה ישאיר אותם חסרי הגנה.
3. חברה: בדידות מזיקה לשינה. סיפורים ודמויות יכולים להיות בני לוויה בשעת לילה מאוחרת.
4. צליל מרגיע: אולי בקשר לכך, כמה מהמטופלים שלי אוהבים להאזין לטלוויזיה בווליום מינימלי כדי להירדם. הם מתנחמים בטפטוף הקולות האנושיים כמו שאחרים מתנחמים בקולות הגשם.
5. הנאה, מנוחה ואוטונומיה: זה יכול להרגיש טוב לקחת קצת זמן לעצמך (או עם בן/בת הזוג) בנוחות שבמיטה שלנו בסופו של יום ארוך, תוך התייחסות למחויבויות ולצרכים של אחרים. התוכן שאנו בוחרים נותן מענה לכמיהות ולתחומי עניין הייחודיים שלנו.
***
אמנם אין פשרות מושלמות, אבל הנה כמה קווים מנחים מותאמים אישית שאוכל להציע לחולים עם נדודי שינה שרוצים ליהנות משינה טובה ומקצת טלוויזיה במיטה. הנחיות אלו אינן תחליף לטיפול רפואי פרטני.
הנחיות לצפייה בטלוויזיה במיטה:
1. הַתנָיָה:
– תיהנו מרוב זמן הצפייה שלכם בחדר אחר, תיכנסו למיטה כדי לצפות רק עוד קצת ברגע שאתם מתחילים להרגיש ישנוניים.
– אם אפשר לצפות רק במיטה, עצבו מחדש את חדר השינה בזמן השינה, שיהיה שונה מזמן הערות. לדוגמה, צפו בטלוויזיה בצד המיטה השונה מזה שאתם ישנים עליו בדרך כלל (שמאל מול ימין). זוזו לצד המיטה השני כאשר אתם מתחילים להרגיש ישנוניים.
2. תוֹכֶן:
– בחרו את התוכן שלכם בקפידה. החליפו אם זה מושך ומעניין מדי.
3. קצב ביולוגי:
– אם אתם יכולים ליהנות מפעילויות שאינן מבוססות מסך שעתיים לפני השינה, זה אופטימלי. כדאי לבדוק אם אפשר למצוא זמן ליהנות מהסדרות מוקדם יותר.
– אם אתם מעדיפים לצפות במסכים במהלך שעות הערב, חיסמו את האור הכחול והורידו באופן ניכר את בהירות המסך. עצה זו חלה ללא תלות אם אתם במיטה, ובאופן אידיאלי לכל אור. שימרו את המסכים במרחק מהפנים שלכם.
– הימנעו מצפייה בטלוויזיה כדי לחזור לישון באמצע הלילה.
4. חדירה סביבתית:
– הציבו את הטלוויזיה על טיימר כך שהיא תכבה את עצמה ולא תמשיך לפעול ואולי תעיר אתכם במהלך הלילה.
5. הירדמות מוקדמת:
– הסתובבו או החליפו תנוחות לפי הצורך כדי להישאר ערים עד השעה בה זה הגיוני מבחינתכם להירדם כך שלא תתעוררו באמצע הלילה.
6. חברה וצליל מרגיע:
– ספרי אודיו או האזנה לתוכניות יכולים להחליף צפייה בטלוויזיה אם אתם צריכים קול או חברה כדי להירדם אבל רוצים להימנע ממסכים.
– כדי להימנע מבדידות, חלק מהמטופלים מצאו חברים דרך פעילויות שבועיות, כמו משחקי קלפים, ועדים קהילתיים או קבוצות טיולים. אחרים נהנים מטיפול קטן כדי להביא לשיפור מספיק בחרדה חברתית, הערכה עצמית או מיומנויות חברתיות כדי להעצים אותם להתחבר לאחרים.
7. הנאה, מנוחה ואוטונומיה:
– עבודת יתר וחוסר זמן עלולים להוביל להשפעות בלילה. הן עשויות להתבטא בדחיית שינה לטובת פעילויות כמו צפייה מוגזמת. שאפו ליותר איזון ביום-יום, כך שהשינה היא לא מה שמוקרב.
