ישיבת קיר, תרגיל התעמלות פשוט שאפשר לעשות אותו כמעט בכל מקום, לא רק מיועד לבניית כוח. מתברר שהוא גם יכול לסייע לבריאות הלב. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת הבריטי לרפואת הספורט מציע שהתעלמות איזומטרית, כמו ישיבות קיר (שידועות גם כסקוואט קיר), יכולה להוריד לחץ דם אפילו יותר מסוגים אחרים של התעמלות, כולל אירובי, הרמת משקולות והתעמלות אינטרוולים אינטנסיבית.
המחקר מבשר טובות לאנשים שמתקשים לבצע את ההנחיות לפעילות פיזית שממליצות לפחות 150 דקות בשבוע של התעמלות ברמה בינונית עד אינטנסיבית, כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים. המחקר החדש מצא ששמונה דקות של התעמלות איזומטרית שלוש פעמים בשבוע עשויות להפחית לחץ דם באופן משמעותי.
במסגרת ההתעמלות מחזיקים ישיבת קיר במשך שתי דקות, נחים שתי דקות ואז חוזרים על הפעולה ארבע פעמים. סט אחד, כולל מנוחה, דורש 14 דקות בלבד. בממוצע, שגרה איזומטרית קבועה של ישיבות קיר מפחיתה לחץ דם סיסטולי (המספר העליון) ב-10 ולחץ דם דיאסטולי (התחתון) ב-5, כך לפי המחקר.
לפי המחברים, בעקבות התוצאות יש לחבר הנחיות התעמלות חדשות שכוללות יותר מאשר פעילות אירובית עבור הטיפול והמניעה של לחץ דם גבוה. "המסר העיקרי שלנו הוא שביצע התעמלות כלשהי הוא כבר דבר מעולה, ושכל התעמלות עשויה להפחית לחץ דם", אמר ג'יימי אודריסקול, המחבר הבכיר של המחקר. "אך אם אתה אדם שעושה התעמלות לפי ההנחיות הנוכחיות ואתה עדיין מתקשה בהפחתת לחץ דם ולא רוצה לקחת תרופות, אולי כדאי להוסיף את ההתעמלות שהצענו כאן לרוטינה הנוכחית שלך".
התעמלות איזומטרית פירושה כיווץ סטטית שבה אורך השריר לא משתנה, הסביר ג'יימי אדוורדס, מחבר נוסף במחקר ודוקטורנט באוניברסיטת קרייסט צ'רץ' בקנטברי. "כל סוג של התעמלות שבה מותחים שריר בכל תנוחה בלי תנועה דינמית כלשהי נחשבת להתעמלות איזומטרית".
המחקר בדק 270 ניסויים רנדומליים שיחד בדקו 15,827 משתתפים. החוקרים בדקו את ההשפעות על לחץ דם של שלושה סוגי התעמלות איזומטרית – סחיטת דינמומטר ידני, מתיחת רגליים נגד התנגדות קבועה וסקווטאים עם גב מיושר נגד הקיר. החוקרים מצאו שהתעמלות איזומטרית, ובמיוחד ישיבות קיר, הייתה הטובה ביותר בהפחתת לחץ דם.
מבחינה קלינית מדובר בממצאים מעודדים מאוד", אמרה לורה ריצ'רדסון, פיזיולוגית קלינית באוניברסיטת מישיגן שלא הייתה מעורבת במחקר. "היכולת להשתמש בהתעמלות איזומטרית ככלי תירפי לאלו שסובלים מלחץ דם גבוה זה נהדר. אני באמת חושבת שזו דרך מצוינת לגרום לאנשים להיות פעילים יותר".
התעמלות איזומטרית מועילה בהורדת לחץ דם משום שכיווץ שריר והחזקתו במצב קבוע מפחית באופן זמני את זרימת הדם לשריר הזה, הסביר אודריסקול. כאשר משחררים את הכיווץ, זרימת הדרם בשריר מוגברת. זה מעורר אותות חשובים שגורמים לכלי הדם להשתחרר ויוצרת פחות התנגדות לזרימת הדם, שבסופו של דבר מפחיתה לחץ דם.
איך לבצע ישיבת קיר
כדי לעשות ישיבת קיר, קודם כול תמצאו קיר שתוכלו להישען עליו. קחו שני צעדים קדימה, כשהרגליים שלכם רחוקות זו מזו במרק מותניים והחליקו את הגב שלכם עעל הקיר עד שהברכיים שלכם בערך בזווית 90 מעלות, כאילו אתם יושבים על כיסא, הסבירה ריצרדסון.
ככל שהסקוואט יותר נמוך, ככה ההתעמלות אינטנסיבית יותר. תיזהרו מכמה אתם מקפלים את הברכיים בהתחלה, ותגיעו באופן הדרגתי ל-90 מעלות. אם אתם לא מצליחים להגיע לזווית הזו, ריצ'רדסון ממליצה להגיע כמה נמוך שהברכיים שלכם מאפשרות ולהישאר שם עד שאתם מרגישים שהגוף התחתון שלכם מתעייף.
התעמלות איזומטרית מפעילה שרירים רבים, מסייעת לחזק את הגוף וגם מייצבת את הגוף ומשפרת את יכולתו לנוע, אמרה ריצ'רדסון: "היא משפיעה בעיקר על שרירי הרגליים, אך אם הגב ישר נגד הקיר, תחזקו גם את שרירי הבטן".
