חינוך בריא

משפחת טאובר, ברוכין

אם המשפחה, רוזי, שיתפה בכנות את תזונאית קבוצת 'מכבי' טליה גרוסמן, המלווה את בני המשפחה במסגרת מיזם ‘בוחרים בריא’, בכך שמשימת השינוי התזונתי מאתגרת עבורה ושבשגרת היום־יום היא מתקשה להתמיד בכך. “הצעתי לרוזי לחשוב על מטרה ויעד ממוקד יותר“, מספרת טליה. “היא בחרה להתמקד בצמצום מתוקים, חטיפים ועוגיות“. רוזי הציעה למצוא תחליפים שיסייעו לשינוי התזונתי, כגון מעדן ושוקולד ללא סוכר.

סדר היום של עמיעד טאובר, המשתנה מיום ליום, מקשה עליו להקפיד על ארוחות מסודרות, בעיקר ארוחת בוקר, ובמהלך היום הוא מוצא את עצמו קונה מזון מהיר ונשנושים עתירי סוכר ושומן. עמיעד בחר להתמקד בגיוון ארוחת הבוקר, שתהיה נגישה ומזינה. למשל, יוגורט עם גרנולה. יעד נוסף הוא לאכול לפחות מנת ירק אחת ביום.

טליה: “חשוב להציע, ואם אחד הילדים לא מוכן לטעום זה גם בסדר. העיקר הוא החשיפה למזון מגוון ובריא, בתקווה שבהמשך הם ירצו גם לאכול ממנו“

ומה באשר לילדי המשפחה? הם הצליחו להוסיף במשך היום עוד שתי מנות ירק – אחת לכריך לבית הספר, ואחת בארוחת ערב. טליה: “חשבנו יחד האם אפשר לגוון להם את הארוחות לכיוון בריא יותר, כגון קטניות. רוזי סיפרה שהם כמעט לא צורכים בבית קטניות. הצעתי להתחיל לשים על השולחן פעם בשבוע קטניות, כל פעם מסוג אחר בכמות קטנה“. רוזי בחרה להתחיל באפונה, תוספת שלדעתה הבנות יאכלו. “סיכמנו שחשוב להציע, ואם אחד הילדים לא מוכן לטעום זה גם בסדר. העיקר החשיפה למזון מגוון ובריא, בתקווה שבהמשך הם ירצו גם לטעום ולאכול ממנו“, מסכמת טליה.

 

אִמרו כן לקטניות

תזונאית קבוצת ‘מכבי' טליה גרוסמן מסבירה מדוע הקטניות צריכות להיות מרכיב קבוע על השולחן שלנו.

משפחת הקטניות כוללת אפונה, חומוס, עדשים, סויה, מש, תורמוס, פול ושעועית לסוגיה. הקטניות דלות שומן ועשירות בחלבון (בשילוב עם דגנים הן מספקות לגוף חלבון מלא), מכילות ויטמינים ובמיוחד ויטמין B, ומינרלים כגון ברזל, אשלגן, סידן, מגנזיום ואבץ. הקטניות עשירות בסיבים, במיוחד בסיבים מסיסים שעשויים לסייע באיזון כולסטרול, סוכר ושומנים בדם, ואף למנוע ליקויים בתפקוד מערכת העיכול כגון עצירות.

עדיף לרכוש קטניות בצורתן היבשה או הקפואה. כך הערכים התזונתיים נשמרים, וכמות המלח קטנה יותר. לכל הרגישים או החוששים מגזים, רצוי להחליף את המים בתדירות גבוהה בזמן ההשריה ואף להנביט. תהליך זה מעורר את הקטנית מתרדמתה, אנזימים רבים הופכים לפעילים והעיכול קל יותר.

 

משפחת אופיר, עכו

אוריאל ושירה אופיר וארבעת ילדיהם חדורי רצון להצליח, והם מבקשים את תמיכתה של תזונאית קבוצת 'מכבי' בתיה שהרבני, המלווה אותם בתהליכי השינוי. ההורים מעוניינים שהמודעות לצורך להפחית מהמתוק תחלחל גם לילדים, שבמקום לבקש ממתק יבקשו פרי. בסך הכול, מספרים אוריאל ושירה, אין בבית ממתקים בתדירות גבוהה. במהלך השבוע הם מציעים לילדים בייגלה, ובשבת חטיף מלוח או מתוק.

"העיקר הוא לא לפעול מול הילדים ממקום של השגחה, אלא מתוך מסר שעובר באופן כללי ולא נקודתי בארוחה מסוימת“

בתיה מציידת אותם בטיפים להקניית הרגלי אכילה נכונים לילדים. “העיקר הוא לא לפעול מול הילדים ממקום של השגחה, אלא מתוך מסר שעובר באופן כללי ולא נקודתי בארוחה מסוימת“, היא סבורה. “למשל, מסר כמו ‘שתייה ממותקת, בפרט לפני או אחרי ארוחה, פוגעת באכילה מאוזנת ומוסיפה סוכרים מיותרים', או ‘כדאי לאכול בארוחה מאוזן (פחמימה+חלבון+ירק), ומקסימום אפשר לשלב כוס קטנה של שתייה מתוקה ורק בסופי שבוע'. רצוי להראות להם דוגמה באכילה מאוזנת, ולהעביר מסר שהיא עוזרת לבנות את הגוף שלהם בצורה בריאה וטובה יותר“.

משפחת אופיר ממשיכה לבחור בריא והחליטה לא להשתמש בחטיפים, ממתקים ושתייה מתוקה כפרסים. אם הילדים מבקשים חטיף, רצוי לשלב אותו רק מדי פעם כחלק מארוחת ארבע, לצד מזונות בריאים כמו פירות. את השתייה המתוקה מתכוונים במשפחת אופיר להוציא מהתפריט, למעט כמות מוגבלת בארוחות שבת.

 

תנו דוגמה

הדרך הטובה ביותר לגרום לילדינו לאמץ תזונה בריאה, היא לנהוג כך בעצמנו. תזונאית קבוצת ‘מכבי' בתיה שהרבני מסבירה

הילדים שלנו מקשיבים, רואים, מרגישים ומחקים אותנו, כשאנו ערים לכך ובעיקר כשלא. הם צופים במה שבחרנו לאכול, כיצד אנחנו אוכלים, האם אנו מקיימים פעילות גופנית כחלק מאורח החיים שלנו, והאם אנו עושים את כל אלה בשמחה ומתוך אמונה בנושא.

הידיעה שהילדים צופים בנו ומחקים את מעשינו עשויה לעודד אותנו למודעות עצמית ולשינוי, מתוך רצון שהילדים יאמצו אורח חיים בריא. המסקנה – פחות הסברים, יותר מעשים. הילדים צופים ומפנימים, ועם הרבה סבלנות תוכלו לראות את היישום בהמשך.

 

משפחת לשקוביץ, שרשרת

אחרי שהסתערו על אתגרי הכושר הגופני, בני משפחת לשקוביץ נכונים כעת למשימה מאתגרת לא פחות – שינוי תזונתי. הפעם עוקבת תזונאית קבוצת 'מכבי' המלווה אותם, מירב דקל דהרי, אחרי נושא ארוחת הבוקר. יעל ואהרן מקפידים שהילדים יאכלו לפני שהם יוצאים לבית הספר ולא יתחילו את היום על קיבה ריקה. לרוב הילדים בוחרים בקורנפלקס עם חלב או פריכית אורז עם קוטג’. מירב ממליצה לגוון יותר את ארוחת הבוקר.

אהרן ויעל דואגים להציע ולהכין לילדים ולעצמם פירות וירקות חתוכים בתדירות גבוהה יותר, והתוצאות ניכרות. כשיש על השולחן פירות וירקות חתוכים ומוכנים, הילדים משתפים פעולה ואוכלים. גם במהלך חופשת הפסח, כשנסעו לטיולים, הצטיידה המשפחה מראש בירקות ופירות חתוכים, והילדים פשוט חיסלו אותם. ומה באשר למאמצים להוסיף טעמים ומזונות חדשים לתפריט המשפחתי? יעל מדווחת כי יש יותר רצון מצד הילדים לטעום ולהתנסות. בהצלחה!

 

פת שחרית

ארוחת בוקר איכותית ומגוונת משפיעה לטובה על כל היום. אז מה חשוב לשים על הצלחת בתחילת היום? תזונאית קבוצת ‘מכבי' מירב דקל־דהרי ממליצה

לארוחת בוקר יש חשיבות גדולה, שכן זוהי הארוחה הראשונה אחרי הצום של הלילה ובה מחדשים את מאגרי האנרגיה בגוף. ארוחת בוקר מזינה תורמת לתפקוד המוח ומשפרת את הזיכרון והריכוז, ובכך מאפשרת לילדים להגיע להישגים טובים יותר בלימודים. היא גם מונעת מצבים של עייפות, חולשה ותסמיני רעב. דילוג על ארוחת בוקר נחשב גורם סיכון לאכילת יתר בהמשך היום ולהשמנה. מנגד, ילדים שאוכלים ארוחת בוקר מגיעים לרוב לצרכים התזונתיים היומיים שלהם, ובכך מתאפשרת להם גדילה אופטימלית.

מה צריכה לכלול ארוחת בוקר? שילוב של פחמימה, עדיפות למלאה, פלוס חלבון פלוס ירק. ניתן לשלב גם מנת שומן. דוגמאות: לחם מלא/ פיתה מקמח מלא/ קרקרים מדגנים מלאים/ דייסה שיבולת שועל + גבינה/ ביצה/ טונה/ יוגורט/ חלב + ירק טרי + אבוקדו/ טחינה/ שמן זית/ אגוזים או שקדים.

אז שיהיה לכם בוקר טוב ומזין.